Занятия для укрепления мышц спины, позвоночника

Упражнения для мышц спины способны не только исправить осанку, но и избавить вас от серьезных проблем с позвоночником. Включите их в свой ежедневный комплекс и выполняйте регулярно, результат можно будет увидеть уже через пару недель. Силуэт станет более подтянутым, исчезнут неприятные ощущения в области спины, а двигаться вы станете намного грациознее.

Ежедневная разминка: как укреплять мышцы спины

Всем, кто ведет малоподвижный образ жизни, знакомы неприятные ощущения в области спины. Тянущие боли, «прострелы» и жжение – симптомы возможных неприятностей с позвоночником. Исправить ситуацию помогут правильно подобранные упражнения. Включите их в ежедневную зарядку, а два-три раза в неделю выполняйте более интенсивный комплекс с использование спортивных снарядов – гимнастической скамьи, штанги и гантелей.

Утренняя разминка занимает 10–15 минут. Такой комплекс помогает размять мышцы, привести их в тонус и подготовить позвоночник к дневной нагрузке. К тому же несколько упражнений, выполненных с нужной интенсивностью, обеспечат бодрость и отличное самочувствие на весь день. Не нужны никакие приспособления, гимнастику можно делать в свободной легкой одежде и босиком.

Встаньте прямо, ступни слегка расставьте параллельно друг другу. Делайте наклоны вперед и назад, колени не сгибайте. Повторите упражнение 20 раз. Затем из того же исходного положения делайте боковые наклоны со средней амплитудой. Повторите наклоны по 10 раз в каждую сторону. Последний подход – вращение корпуса сначала влево, а затем вправо. Эти упражнения прорабатывают косые мышцы живота и широкую мышцу спины. Они особенно полезны для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Наклоны можно делать несколько раз в день, например перед обедом и вечером. Такая мини-разминка поможет всегда держать мышцы в тонусе

Лежа на полу, вытяните ноги. Ладони положите под ягодицы. Поднимите ноги на 30 см над полом и делайте ими скрещивающие движения, имитирующие «ножницы». Повторите упражнение 5–10 раз. Оно очень полезно для поясницы, кроме того, тренирует прямые мышцы живота.

Согните ноги в коленях, ступни поставьте вместе. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола. Поясницу не отрывайте, голову не поворачивайте. Упражнение прорабатывает нижнюю часть позвоночника и особенно рекомендуется тем, кто страдает от отложения солей. Повторите наклоны по 10 раз в каждую сторону.

Повернитесь на живот, ноги вытяните. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибая поясницу и вытягивая руки перед собой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5–10 раз. Его можно усложнить, поднимая не только руки, но и ноги, выпрямленные в коленях.

Лежа на животе, обопритесь на локти. Поднимайте тело, выпрямляя руки и упираясь в пол ладонями. Одновременно сгибайте ноги в коленях, стараясь коснуться спины вытянутыми носками. Зафиксируйте тело на несколько секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Оно прорабатывает все мышцы спины и развивает гибкость.

Очень полезно упражнение «мостик». Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте. Опираясь на ноги и руки, поднимайте тело так, чтобы оно образовало дугу. Руки должны быть выпрямлены, колени остаются слегка согнутыми. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь на пол. Повторите упражнение 5 раз.

Силовые тренировки: укрепление позвоночника

Два-три раза в неделю делайте тренировки с отягощением. Дополнительный вес увеличивает нагрузку, способствуя не только проработке мышц, но и усиленному сжиганию лишних калорий. Итог – упругие, женственные линии силуэта, гибкость и ощущение бодрости. Упражнения повторяйте по 10–14 раз. Через пару недель можно увеличивать количество подходов, постепенно доведя их до 4.

Для занятий вам потребуется:

- гимнастическая скамья; - степ-платформа; - гантели; - штанга.

Перед тренировкой проведите разминку, для этого подойдут упражнения с наклонами из утреннего комплекса.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ноги слегка расставлены. Сводите плечи, отводя их назад и вверх. Закончив подход, сделайте еще один вариант упражнения: в том же исходном положении совершайте вращательные движения плечами. Эти упражнения отлично развивают мышцы верхней части спины.

Во время тренировки пейте чистую негазированную воду: интенсивные упражнения вызывают сильную жажду

Встаньте прямо, ступни рядом и параллельно друг другу. Наклонитесь под углом 90 градусов и выполняйте жим штанги к животу. Закончив подход, положите штангу. Опираясь одной рукой о скамью, другой притягивайте к груди гантель. Сделайте по 10–14 повторов каждой рукой. Упражнение прорабатывает среднюю часть спины.

Лягте лицом вниз на гимнастическую скамью, ступни закрепите. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с максимальным прогибом в пояснице, держа руки за головой.

Встаньте, ноги слегка расставлены. Положите штангу на плечи, удерживая ее руками. Делайте наклоны вперед. Повторив упражнение 10–14 раз, выполните повороты в разные стороны, по-прежнему удерживая штангу. Упражнения глубоко прорабатывают мышцы нижней части спины.

Приготовьте небольшую подставку, например степ-платформу. Встаньте на нее, штангу положите перед подставкой. Тяните штангу из положения в наклоне. Выполняйте упражнение медленно, напрягая мышцы спины, рук и ног. Упражнение полезно не только для позвоночника, но и для бедер и живота.

Читайте дальше про рецепты масок с кофе для красивых волос.