Здоровое питание как образ жизни. Рецепты диетических блюд

Диетологи в один голос твердят о том, что если вы склонны к набору лишнего веса, то вам нельзя сидеть на диетах. Здоровое, диетическое питание должно стать вашим привычным образом жизни, иначе от постоянного сброса и набора веса пострадают не только ваша фигура, но и обмен веществ, а также сердечно-сосудистая система. Но не стоит унывать, питание с низким содержанием калорий, жира, с небольшим гликемическим индексом, может быть очень разнообразным и вкусным.
Рецепты диетических блюд
Рецепты диетических блюд
Фото: Shutterstock

Рецепты диетических завтраков

Начать день «правильно» следует со здорового завтрака. В меню должны обязательно входить медленные углеводы, которые обеспечат вас энергией надолго. Калорийность утренней трапезы – около четверти от всего вашего ежедневного рациона. Идеальный завтрак – овсяная каша.

Чтобы приготовить ее, вам понадобится:

  • 50 г овсяных хлопьев
  • 175 мл молока 3,5% жирности
  • 175 мл фильтрованной воды
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка меда
  • соль

В кастрюльке смешайте воду и молоко, добавьте щепотку соли и овсяные хлопья. Доведите до кипения и варите кашу на медленном огне, помешивая, в течение 5–20 минут, в зависимости от размер хлопьев. Мелкие хлопья варятся быстрее, но те, что крупнее и грубее, богаче клетчаткой, хотя и дольше готовятся. Разложите кашу по тарелкам, положите в нее йогурт и сбрызните медом.

В овсяную кашу можно добавить кусочки банана, яблок, ягоды, молотую корицу

Здоровый и полезный завтрак можно приготовить и из яиц, если сочетать их с кусочком зернового хлеба, вы получите и медленные углеводы, и необходимые белки, а также целый спектр жизненно необходимых витаминов и минералов.

Попробуйте яркий и аппетитный омлет в греческом стиле, для него возьмите:

  • 2 куриных яйца
  • 4 высушенных на солнце томата
  • 1 чайную ложку оливкового масла
  • 25 г сыра фета
  • кусочек зернового хлеба

В небольшой сковородке разогрейте масло. Яйца слегка взбейте венчиком. Томаты нарежьте на кусочки, сыр раскрошите. Влейте яйца на сковородку, готовьте омлет, слегка приподнимая края. Когда серединка будет слегка жидкой, а края «схватятся», выложите на половину омлета томаты и сыр, накройте другой половиной и переложите блюдо на слегка подогретую тарелку.

Ешьте с кусочком зернового хлеба
Рецепты диетических блюд, приготовленных на пару
  • Подробнее

Что приготовить на обед

Существует много легких, диетических салатов, подходящих для здорового обеда. Например, закуска из креветок и розовой лапши в восточном стиле.

Вам потребуется:

  • 200 г тонкой рисовой лапши
  • 12 томатов черри
  • 1 столовая ложка рыбного соуса
  • сок 1 лайма
  • 1 чайная ложка тростникового сахара
  • 1 крупный красный перец чили
  • 2 розовых грейпфрута
  • ½ огурца
  • 2 морковки
  • 3 перышка зеленого лука
  • 400 г отварных крупных креветок
  • 2 столовые ложки измельченной зелени кинзы
  • 2 столовые ложки измельченной зелени мяты

Отварите лапшу согласно инструкции на упаковке.

Обычно тонкую рисовую лапшу заливают кипятком, оставляют на 7–10 минут под крышкой, а затем промывают холодной под холодной проточной водой

Положите лапшу в миску, добавьте в ней томаты черри, нарезанные на половинки и слегка раздавленные скалкой. Добавьте рыбный соус, сок лайма, сахар. У перца чили отрежьте плодоножку, освободите мякоть от семян и нарежьте ее кубиками, выложите в салат. Грейпфрут очистите, удалите с долек мембрану и положите очищенную мякоть в салат. Морковь помойте, очистите и нарежьте жульеном, перья зеленого лука нарежьте тонкими колечками. Добавьте в салат креветки, морковь, лук, кинзу и мяту, хорошо перемешайте и подавайте к столу.

Из указанного количества ингредиентов получится шесть порций салата

Диетическим может быть и суп. Сварите его в индийском стиле из сладкого картофеля и чечевицы , он подойдет как для диетического так и вегетарианского питания. Чечевица богата полноценным белком, а батат – замечательный источник антиоксидантов и клетчатки.

5 простых ужинов, которые не навредят фигуре
  • Подробнее

Вам потребуется:

  • 2 чайные ложки порошка карри
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 2 головки репчатого лука
  • 1 яблоко
  • 3 зубчика чеснока
  • корень свежего имбиря длиной в 3-4 сантиметра
  • 800 г сладкого картофеля (батат)
  • 1 ½ литра овощного бульона
  • 100 г красной чечевицы
  • 300 мл молока
  • сок 1 лайма
  • зелень кориандра
Диетические блюда
Диетические блюда
Фото: Shutterstock

Очистите яблоко и лук, натрите на мелкой терке вместе с корнем имбиря. Положите порошок карри на дно сухой глубокой кастрюли, прогрейте до образования отчетливого аромата, добавьте оливковое масло, размешайте и положите в кастрюлю яблоко, измельченный чеснок, имбирь и лук, жарьте, помешивая, около 5 минут. Очистите и натрите на крупной терке батат. Положите его тоже в кастрюлю, добавьте чечевицу, бульон, молоко и доведите на среднем огне до кипения.

Уменьшите нагрев до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите около 20 минут

Пюрируйте ручным блендером, добавьте сок лайма и зелень кориандра. Подавайте суп к столу.

Рецепты диетического ужина

В меню диетического ужина могут входить рыба, нежирная птица, немного овощей. Запеките к вечерней трапезе морского окуня с фенхелем, это блюдо богато железом и витамином С.

Возьмите:

  • 1 чайную ложку семян фенхеля
  • 1 чайную ложку семян тмина
  • 1 чайную ложку семян горчицы
  • ½ чайной ложки куркумы
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 головку фенхеля
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян
  • 1 потрошенного морского окуня общим весом около 300 грамм
  • 1 лимон
  • 2 столовые ложки нарезанной зелени кориандра

Разогрейте духовку до 220°С. Перец чили нарежьте мелким кубиком и смешайте с куркумой, семенами горчицы, тмина и фенхеля. Головку фенхеля нарежьте тонкими дольками. Смажьте кусок фольги оливковым маслом, выложите фенхель и посыпьте третьей частью смеси специй. Рыбу натрите оставшимися специями и выложите на фольгу. Лимон нарежьте ломтиками и положите их на окуня. Запечатайте края фольги над рыбой. Положите сверток на противень и запекайте рыбу в течение 15 минут. Подавайте, посыпав зеленью кориандра.

Также интересно почитать: массажное масло.

Нежирные сорта рыбы для диетического питания
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.