Здоровое питание как образ жизни. Рецепты диетических блюд

Диетологи в один голос твердят о том, что если вы склонны к набору лишнего веса, то вам нельзя сидеть на диетах. Здоровое, диетическое питание должно стать вашим привычным образом жизни, иначе от постоянного сброса и набора веса пострадают не только ваша фигура, но и обмен веществ, а также сердечно-сосудистая система. Но не стоит унывать, питание с низким содержанием калорий, жира, с небольшим гликемическим индексом, может быть очень разнообразным и вкусным.

Перечень рецептов в статье:

Рецепты диетических блюд
Рецепты диетических блюд
Фото: Shutterstock

Рецепты диетических завтраков

Начать день «правильно» следует со здорового завтрака. В меню должны обязательно входить медленные углеводы, которые обеспечат вас энергией надолго. Калорийность утренней трапезы – около четверти от всего вашего ежедневного рациона. Идеальный завтрак – овсяная каша.

Чтобы приготовить ее, вам понадобится:

  • 50 г овсяных хлопьев
  • 175 мл молока 3,5% жирности
  • 175 мл фильтрованной воды
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка меда
  • соль

В кастрюльке смешайте воду и молоко, добавьте щепотку соли и овсяные хлопья. Доведите до кипения и варите кашу на медленном огне, помешивая, в течение 5–20 минут, в зависимости от размер хлопьев. Мелкие хлопья варятся быстрее, но те, что крупнее и грубее, богаче клетчаткой, хотя и дольше готовятся. Разложите кашу по тарелкам, положите в нее йогурт и сбрызните медом.

В овсяную кашу можно добавить кусочки банана, яблок, ягоды, молотую корицу

Здоровый и полезный завтрак можно приготовить и из яиц, если сочетать их с кусочком зернового хлеба, вы получите и медленные углеводы, и необходимые белки, а также целый спектр жизненно необходимых витаминов и минералов.

Попробуйте яркий и аппетитный омлет в греческом стиле, для него возьмите:

  • 2 куриных яйца
  • 4 высушенных на солнце томата
  • 1 чайную ложку оливкового масла
  • 25 г сыра фета
  • кусочек зернового хлеба

В небольшой сковородке разогрейте масло. Яйца слегка взбейте венчиком. Томаты нарежьте на кусочки, сыр раскрошите. Влейте яйца на сковородку, готовьте омлет, слегка приподнимая края. Когда серединка будет слегка жидкой, а края «схватятся», выложите на половину омлета томаты и сыр, накройте другой половиной и переложите блюдо на слегка подогретую тарелку.

Ешьте с кусочком зернового хлеба
Рецепты диетических блюд, приготовленных на пару
Подробнее

Что приготовить на обед

Существует много легких, диетических салатов, подходящих для здорового обеда. Например, закуска из креветок и розовой лапши в восточном стиле.

Вам потребуется:

  • 200 г тонкой рисовой лапши
  • 12 томатов черри
  • 1 столовая ложка рыбного соуса
  • сок 1 лайма
  • 1 чайная ложка тростникового сахара
  • 1 крупный красный перец чили
  • 2 розовых грейпфрута
  • ½ огурца
  • 2 морковки
  • 3 перышка зеленого лука
  • 400 г отварных крупных креветок
  • 2 столовые ложки измельченной зелени кинзы
  • 2 столовые ложки измельченной зелени мяты

Отварите лапшу согласно инструкции на упаковке.

Обычно тонкую рисовую лапшу заливают кипятком, оставляют на 7–10 минут под крышкой, а затем промывают холодной под холодной проточной водой

Положите лапшу в миску, добавьте в ней томаты черри, нарезанные на половинки и слегка раздавленные скалкой. Добавьте рыбный соус, сок лайма, сахар. У перца чили отрежьте плодоножку, освободите мякоть от семян и нарежьте ее кубиками, выложите в салат. Грейпфрут очистите, удалите с долек мембрану и положите очищенную мякоть в салат. Морковь помойте, очистите и нарежьте жульеном, перья зеленого лука нарежьте тонкими колечками. Добавьте в салат креветки, морковь, лук, кинзу и мяту, хорошо перемешайте и подавайте к столу.

Из указанного количества ингредиентов получится шесть порций салата

Диетическим может быть и суп. Сварите его в индийском стиле из сладкого картофеля и чечевицы , он подойдет как для диетического так и вегетарианского питания. Чечевица богата полноценным белком, а батат – замечательный источник антиоксидантов и клетчатки.

5 простых ужинов, которые не навредят фигуре
Подробнее

Вам потребуется:

  • 2 чайные ложки порошка карри
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 2 головки репчатого лука
  • 1 яблоко
  • 3 зубчика чеснока
  • корень свежего имбиря длиной в 3-4 сантиметра
  • 800 г сладкого картофеля (батат)
  • 1 ½ литра овощного бульона
  • 100 г красной чечевицы
  • 300 мл молока
  • сок 1 лайма
  • зелень кориандра
Диетические блюда
Диетические блюда
Фото: Shutterstock

Очистите яблоко и лук, натрите на мелкой терке вместе с корнем имбиря. Положите порошок карри на дно сухой глубокой кастрюли, прогрейте до образования отчетливого аромата, добавьте оливковое масло, размешайте и положите в кастрюлю яблоко, измельченный чеснок, имбирь и лук, жарьте, помешивая, около 5 минут. Очистите и натрите на крупной терке батат. Положите его тоже в кастрюлю, добавьте чечевицу, бульон, молоко и доведите на среднем огне до кипения.

Уменьшите нагрев до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите около 20 минут

Пюрируйте ручным блендером, добавьте сок лайма и зелень кориандра. Подавайте суп к столу.

Рецепты диетического ужина

В меню диетического ужина могут входить рыба, нежирная птица, немного овощей. Запеките к вечерней трапезе морского окуня с фенхелем, это блюдо богато железом и витамином С.

Возьмите:

  • 1 чайную ложку семян фенхеля
  • 1 чайную ложку семян тмина
  • 1 чайную ложку семян горчицы
  • ½ чайной ложки куркумы
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 головку фенхеля
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян
  • 1 потрошенного морского окуня общим весом около 300 грамм
  • 1 лимон
  • 2 столовые ложки нарезанной зелени кориандра

Разогрейте духовку до 220°С. Перец чили нарежьте мелким кубиком и смешайте с куркумой, семенами горчицы, тмина и фенхеля. Головку фенхеля нарежьте тонкими дольками. Смажьте кусок фольги оливковым маслом, выложите фенхель и посыпьте третьей частью смеси специй. Рыбу натрите оставшимися специями и выложите на фольгу. Лимон нарежьте ломтиками и положите их на окуня. Запечатайте края фольги над рыбой. Положите сверток на противень и запекайте рыбу в течение 15 минут. Подавайте, посыпав зеленью кориандра.

Также интересно почитать: массажное масло.

Нежирные сорта рыбы для диетического питания
Подробнее