Здоровое питание как образ жизни. Рецепты диетических блюд

Диетологи в один голос твердят о том, что если вы склонны к набору лишнего веса, то вам нельзя сидеть на диетах. Здоровое, диетическое питание должно стать вашим привычным образом жизни, иначе от постоянного сброса и набора веса пострадают не только ваша фигура, но и обмен веществ, а также сердечно-сосудистая система. Но не стоит унывать, питание с низким содержанием калорий, жира, с небольшим гликемическим индексом, может быть очень разнообразным и вкусным.

Рецепты диетических завтраков

Начать день «правильно» следует со здорового завтрака. В меню должны обязательно входить медленные углеводы, которые обеспечат вас энергией надолго. Калорийность утренней трапезы – около четверти от всего вашего ежедневного рациона. Идеальный завтрак – овсяная каша. Чтобы приготовить ее, вам понадобится:- 50 г овсяных хлопьев;- 175 мл молока 3,5% жирности;- 175 мл фильтрованной воды;- 2 столовые ложки нежирного йогурта;- 1 столовая ложка меда;- соль.

В кастрюльке смешайте воду и молоко, добавьте щепотку соли и овсяные хлопья. Доведите до кипения и варите кашу на медленном огне, помешивая, в течение 5–20 минут, в зависимости от размер хлопьев. Мелкие хлопья варятся быстрее, но те, что крупнее и грубее, богаче клетчаткой, хотя и дольше готовятся. Разложите кашу по тарелкам, положите в нее йогурт и сбрызните медом.

В овсяную кашу можно добавить кусочки банана, яблок, ягоды, молотую корицу

Здоровый и полезный завтрак можно приготовить и из яиц, если сочетать их с кусочком зернового хлеба, вы получите и медленные углеводы, и необходимые белки, а также целый спектр жизненно необходимых витаминов и минералов. Попробуйте яркий и аппетитный омлет в греческом стиле, для него возьмите:- 2 куриных яйца;- 4 высушенных на солнце томата;- 1 чайную ложку оливкового масла;- 25 г сыра фета;- кусочек зернового хлеба.

В небольшой сковородке разогрейте масло. Яйца слегка взбейте венчиком. Томаты нарежьте на кусочки, сыр раскрошите. Влейте яйца на сковородку, готовьте омлет, слегка приподнимая края. Когда серединка будет слегка жидкой, а края «схватятся», выложите на половину омлета томаты и сыр, накройте другой половиной и переложите блюдо на слегка подогретую тарелку. Ешьте с кусочком зернового хлеба.

Что приготовить на обед

Существует много легких, диетических салатов, подходящих для здорового обеда. Например, закуска из креветок и розовой лапши в восточном стиле. Вам потребуется:- 200 г тонкой рисовой лапши;- 12 томатов черри;- 1 столовая ложка рыбного соуса;- сок 1 лайма;- 1 чайная ложка тростникового сахара;- 1 крупный красный перец чили;- 2 розовых грейпфрута;- ½ огурца;- 2 морковки;- 3 перышка зеленого лука;- 400 г отварных крупных креветок;- 2 столовые ложки измельченной зелени кинзы;- 2 столовые ложки измельченной зелени мяты.

Отварите лапшу согласно инструкции на упаковке. Обычно тонкую рисовую лапшу заливают кипятком, оставляют на 7–10 минут под крышкой, а затем промывают холодной под холодной проточной водой. Положите лапшу в миску, добавьте в ней томаты черри, нарезанные на половинки и слегка раздавленные скалкой. Добавьте рыбный соус, сок лайма, сахар. У перца чили отрежьте плодоножку, освободите мякоть от семян и нарежьте ее кубиками, выложите в салат. Грейпфрут очистите, удалите с долек мембрану и положите очищенную мякоть в салат. Морковь помойте, очистите и нарежьте жульеном, перья зеленого лука нарежьте тонкими колечками. Добавьте в салат креветки, морковь, лук, кинзу и мяту, хорошо перемешайте и подавайте к столу.

Из указанного количества ингредиентов получится шесть порций салата

Диетическим может быть и суп. Сварите его в индийском стиле из сладкого картофеля и чечевицы , он подойдет как для диетического так и вегетарианского питания. Чечевица богата полноценным белком, а батат – замечательный источник антиоксидантов и клетчатки. Вам потребуется:

- 2 чайные ложки порошка карри;- 3 столовые ложки оливкового масла;- 2 головки репчатого лука;- 1 яблоко;- 3 зубчика чеснока;- корень свежего имбиря длиной в 3-4 сантиметра;- 800 г сладкого картофеля (батат);- 1 ½ литра овощного бульона;- 100 г красной чечевицы;- 300 мл молока;- сок 1 лайма;- зелень кориандра.

Очистите яблоко и лук, натрите на мелкой терке вместе с корнем имбиря. Положите порошок карри на дно сухой глубокой кастрюли, прогрейте до образования отчетливого аромата, добавьте оливковое масло, размешайте и положите в кастрюлю яблоко, измельченный чеснок, имбирь и лук, жарьте, помешивая, около 5 минут. Очистите и натрите на крупной терке батат. Положите его тоже в кастрюлю, добавьте чечевицу, бульон, молоко и доведите на среднем огне до кипения. Уменьшите нагрев до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите около 20 минут. Пюрируйте ручным блендером, добавьте сок лайма и зелень кориандра. Подавайте суп к столу.

Рецепты диетического ужина

В меню диетического ужина могут входить рыба, нежирная птица, немного овощей. Запеките к вечерней трапезе морского окуня с фенхелем, это блюдо богато железом и витамином С. Возьмите: - 1 чайную ложку семян фенхеля; - 1 чайную ложку семян тмина; - 1 чайную ложку семян горчицы; - ½ чайной ложки куркумы; - 2 чайные ложки оливкового масла; - 1 головку фенхеля; - 1 красный перец чили, очищенный от семян; - 1 потрошенного морского окуня общим весом около 300 грамм; - 1 лимон; - 2 столовые ложки нарезанной зелени кориандра.

Разогрейте духовку до 220°С. Перец чили нарежьте мелким кубиком и смешайте с куркумой, семенами горчицы, тмина и фенхеля. Головку фенхеля нарежьте тонкими дольками. Смажьте кусок фольги оливковым маслом, выложите фенхель и посыпьте третьей частью смеси специй. Рыбу натрите оставшимися специями и выложите на фольгу. Лимон нарежьте ломтиками и положите их на окуня. Запечатайте края фольги над рыбой. Положите сверток на противень и запекайте рыбу в течение 15 минут. Подавайте, посыпав зеленью кориандра.