Упражнения в положении лёжа: жим для девушек

Жим для девушек – это шанс подкачать мышцы груди и ягодиц, придав фигуре привлекательные и подтянутые очертания. Как правильно организовать силовые занятия дома или в спортзале? И как выполняется жим в положении лёжа?

Жим гантелей для девушек в положении лёжа

Выполняя силовые упражнения с гантелями в вертикальном положении, у женщины больше шансов увеличить грудные мышцы и заполучить упругий бюст. Это связано с тем, что гантели позволяют выполнять движения с более широкой амплитудой, чем штанга или массивный тренажёр. Техника выполнения стандартного упражнения выглядит так:

  1. Лягте на устойчивую горизонтальную плоскость.
  2. Зажмите гантели в руках и поднимите перед собой, развернув кисти ладонями от себя. Руки расположите на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях: кисти – на уровне груди, а предплечье должно образовать прямой угол по отношению к плечу.
  4. На выдохе снова поднимите гантели вверх.
  5. Опуская гантели, расправляйте грудь и немного сдвигайте лопатки.
Жим для девушек
Жим для девушек – это шанс придать фигуре привлекательные и подтянутые формы
Фото: Getty

Выталкивание снаряда должно происходить быстрее, чем возвращение гантелей в исходное положение. Для увеличения эффекта от упражнения, выполняйте его не меньше 15 раз в 3 подхода.

Жим ногами для девушек в положении лёжа 

Упражнения в положении лёжа для рук и ног позволяют укрепить локальные группы мышц, которые в положении стоя не так хорошо прорабатываются. Для гармоничного развития мускулатуры нужно уделять равноценное внимание не только мышцам груди, но и бёдер, а также ягодиц.

Жим ногами в вертикальном положении возможно выполнить только в спортзале на специальном тренажёре. Жим лёжа для девушек делается несколько иначе, чем для мужчин. Мощные квадрицепсы не украсят женскую фигуру, поэтому тренеры во время занятий советуют иначе расставлять акценты.

  1. Займите вертикальное положение на тренажёре для выполнения жима.
  2. Поставьте ступни на платформу для ног, расположив их на ширине плеч. Отдельные тренеры советуют располагать ступни чуть шире плеч для лучшей прокачки внутренних мышц бедра. При этом ноги должны находиться не в центре платформы, а в верхней её части.
  3. Опускайте платформу, сгибая колени до амплитуды в 45°.

Чтобы после первых нескольких тренировок заметить результаты, выполняйте жим ногами не меньше 15-20 раз в 3 подхода. Не начинайте сразу с ощутимого веса: поступательно двигайтесь от малых нагрузок к более высоким. Не опускайте платформу слишком низко, иначе рискуете получить растяжение мышц или травму колена.