Забота о себе
Действительно ли продукты способны влиять на наш сон? Каким из них отдать предпочтение, чтобы лучше спать? Мы попросили экспертов прояснить ситуацию.
«Чтобы лучше спать, я не ем на ужин ничего крахмалосодержащего»; «А я вообще стараюсь ничего не есть»; «А мне помогает заснуть бокал вина»... В смысле питания мы нередко совершаем явные промахи. По привычке или по незнанию мы едим вечерами продукты, которые плохо влияют на наш сон, тогда как другие могут ему способствовать. И хотя наше питание не единственная причина бессонницы, прежде чем менять кровать, соседей или глотать таблетки, давайте начнем с самого простого: посмотрим на содержимое нашей тарелки.
В течение дня наш мозг высвобождает особые вещества – нейромедиаторы (серотонин, мелатонин, дофамин, эндорфины), которые влияют на все наши органы, а также на нашу физиологию и душевное состояние. Некоторые из них могут, к примеру, вызвать учащение сердечного ритма и повысить наше внимание. Другие, наоборот, оказывают успокаивающее воздействие, замедляют обмен веществ и способствуют расслаблению, то есть засыпанию. А вещества, содержащиеся в продуктах, которые мы употребляем, как раз и воздействуют на синтез некоторых нейромедиаторов.
Если мы хотим легко заснуть, лучше выбирать продукты, которые способствуют выработке мелатонина – его еще называют «гормоном сна». Он регулирует наши суточные ритмы, помогает быстрее заснуть и крепче спать. Для того чтобы активизировать этот процесс, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Больше всего его в белке – мясе индейки, курятине, говядине, молоке, яйцах. Также его немало в цветной капусте, сое, брокколи, ананасах, финиках, орехах, салателатуке, бананах.
Но стоит ли на ночь есть чистый белок? Диетологи ответят отрицательно. «Дело в том, что белки лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими «медленные» углеводы, – говорит диетолог Маргарита Королева. – Под их действием вырабатывается инсулин. Он перенаправляет конкурирующие с триптофаном кислоты (например, тирозин, который действует возбуждающе) к другим клеткам организма. Только в этом случае триптофан может попасть туда, где он нужен, – в клетки головного мозга». Вот почему тем, у кого есть проблемы со сном, белок стоит сочетать с углеводным гарниром – цельнозерновым хлебом или рисом, гречкой, пастой твердых сортов, бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей). Кстати, тем, кто страдает от повышенной тревожности, немного поднять уровень инсулина на ночь не помешает – это окажет успокоительный эффект. Так что если вечером вдруг захотелось съесть кусочек домашнего пирога, корить себя не стоит. Просто нужно последить, чтобы он был небольшим.
Напротив, «быстрые» углеводы – белый хлеб, белый рис, рафинированные или сладкие зерновые культуры, промышленные сладости, молочный шоколад, сахар – на ночь все-таки стоит ограничить. Они могут слишком сильно повысить уровень инсулина, а это нарушит сон и будет способствовать образованию жировых отложений.
Также не стоит отдавать предпочтение чему-то одному – белкам или углеводам, – чтобы не навредить здоровью. «Ночью в печени происходит синтез гликогена, «энергетического резерва» нашего организма, – рассказывает диетолог Юлия Бастригина. – «Медленные» углеводы поставляют сырье для этого процесса. А регулярные мясные или чисто овощные (без хлеба и цельнозерновых) ужины могут способствовать развитию жирового гепатоза – даже у худых людей».
