Шпагат: инструкция по выполнению упражнений на растяжку

Научиться садиться на шпагат может любой человек, независимо от возраста. Для этого нужно иметь хорошую растяжку. Сделать мышцы ног более упругими и гибкими помогут специальные упражнения.

Упражнения на растяжку: правила и рекомендации

Прежде всего следует помнить, что садиться в первый же день занятий на полный шпагат не следует, поскольку можно травмировать мышцы. Нужно предварительно основательно подготовиться и осуществить некоторое количество тренировок на растяжку. Это может занять как минимум неделю. Также стоит учитывать, что попытки сесть на полный шпагат противопоказаны людям, подверженным заболеваниям позвоночника, имеющим трещины в костях ног, таза или повышенное артериальное давление.

К занятиям можно приступать только после разогрева мышц. Двигаться нужно выполнять плавно и медленно, не совершая резких движений. На каждый элемент упражнений в среднем затрачивается 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно увеличивать или уменьшать.

Все мышцы должны быть расслаблены. Напряженную мышцу трудно растянуть. При выполнении упражнения вы не должны ощущать боли в суставах. В противном случае нужно прекратить растяжку. Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли.

Осанка всегда должна быть ровной. Старайтесь все время выпрямить спину. Если вы будете сутулиться, тем самым вы уменьшаете эластичность и гибкость связок и мышц. Кроме того, следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Желательно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Растяжку нужно выполнять симметрично. То есть, если вы растянули правую ногу, растяните и левую. Время, отведенное на выполнение отдельного упражнения, должно быть одинаковым для каждой ноги. Занимайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке час в неделю, не будет никакого эффекта. Также не следует пытаться во что бы то ни стало сесть на шпагат. Растяжка мышц проходит постепенно. При соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций она пройдет безболезненно и быстро.

Подготовка к растяжке: разминка

Упражнения на растяжку (стретчинг) следует выполнять только после предварительного разогрева мышц ног. Поэтому обязательной частью тренировки является разминка. Для этого подойдут: - активная ходьба в течение 10–15 минут; - прыжки со скакалкой; - пробежка вокруг дома или бег на месте; - танец перед зеркалом; - махи руками и ногами; - приседания.

Чтобы разогреть мышцы, перед тренировкой можно принять горячую ванну. Если вы посидите в ней 10–15 минут, ваши мышцы разогреются и станут лучше растягиваться. Также можно принять ванну, а затем выполнить разминку.

Упражнения на растяжку

После выполнения разминки можно переходить к упражнениям, которые позволят вам сесть на шпагат в домашних условиях.

Махи. Встаньте на одну ногу таким образом, чтобы на нее пришелся весь вес вашего тела. Другую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую вы сможете, и выполняйте махи. Выпады. Одну ногу согните в колене и выставите вперед, вторую выпрямите и отведите назад. Спина должна быть тоже выпрямлена. Сделайте на каждую ногу по 30 пружинистых движений вверх-вниз. Со временем вы сможете усложнять упражнение на выпады, выпрямляя ногу спереди и отодвигая дальше ногу сзади.

Перекаты. Расставив широко ноги, сядьте на одну из них, вторая при этом должна остаться прямой. Корпус следует держать прямо. Далее плавно совершайте перекаты с одной ноги на другую, при этом старайтесь держать таз ближе к полу. Перекатывайтесь таким образом, чтобы таз не описывал крутую дугу, а двигался почти параллельно полу. Повторите это упражнение 30 раз.

Для занятий растяжкой вам понадобится легкая одежда из натуральной ткани, которая не станет стеснять движений

Бабочка. Теперь сядьте на пол, разведите в стороны колени, сведите вместе стопы. Начинайте совершать пружинистые движения, пытаясь при этом достать до пола коленями, помогая им руками. Выполните 30 повторов. После этого обхватите руками ступни и как можно ближе к ним прижмитесь. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте такие задержки по 3 раза.

Наклоны в положении сидя. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, вытяните ноги и сведите их вместе, носочки потяните вверх. Обхватите руками ступни и старайтесь прижаться к коленям грудью. Ноги не сгибайте. Задержитесь как можно дольше в максимально низком положении. Повторите 3 раза. Далее можно выполнить наклоны к ногам, разведенным в стороны.

Расставив ноги максимально широко, сделайте упор на руки. Опускайте вниз таз, выгибая спину и подаваясь всем телом вперед. После этого сделайте обратное движение, то есть таз поднимите вверх, а телом подайтесь назад. В таком положении таз должен находиться выше уровня плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Балетный станок. Найдите плоскость, которая находится на уровне вашего пояса (к примеру, стол). Затем положите на нее одну ногу и выполняйте наклоны до пола, стараясь при этом не сгибать ноги в коленях.

После нескольких дней тренировок попробуйте сесть на шпагат, насколько это будет возможно. Пытаться сесть можно как на продольный, так и на поперечный шпагат. Плавно и медленно раскачивайтесь, то опуская, то поднимая туловище. Чтобы увидеть наглядно, как правильно садиться на шпагат, посмотрите видеоуроки на эту тему, которые можно найти в интернете.

Чтобы расслабить мышцы после растяжки, можно сходить в баню или сделать массаж

По окончании выполнения комплекса упражнений не торопитесь сразу вскочить и заниматься другими делами. Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Затем отследите, есть ли лишнее напряжение в мышцах. Ощутите реакцию своего организма на занятие. Похвалите себя с небольшими достижениями за этот день. Представьте себе, что завтра вы сможете еще больше.

Однако не следует излишне фанатично заниматься стретчингом: излишние нагрузки могут повлечь за собой растяжение мышц. Поэтому лучше выполнять упражнения через день, уделяя им 30–40 минут.

Многих людей интересует, сколько времени понадобится на то, чтобы научиться сесть на шпагат. Здесь нет однозначного ответа. Время достижения результата для каждого индивидуально, оно зависит от вашего возраста, физической подготовки и генетики. Люди постарше могут сесть на шпагат за 2–3 месяца, более молодые могут освоить это умение намного быстрее, за 1–2 недели.