В каких продуктах содержится растительная клетчатка?

В грамотно составленный рацион наряду с необходимым количеством белков, жиров и углеводов обязательно должна быть включена клетчатка. В каких продуктах содержится клетчатка? Ее основным источником является пища растительного происхождения - овощи, фрукты, злаки, бобовые.
в каких продуктах содержится клетчатка
В каких продуктах содержится клетчатка?
Фото: Getty

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка – это группа растворимых и нерастворимых полисахаридов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин), имеющих общую черту – они не расщепляются ферментами пищеварительной системы человека. Это не что иное, как грубые растительные волокна, входящие в состав овощей, зелени, всех видов салатных листьев, бобовых и злаковых культур.

Почему так важно употреблять грубые растительные волокна? Казалось бы, если они не расщепляются пищеварительными ферментами и не усваиваются, значит и не являются ценным ресурсом. Но на самом деле клетчатка имеет важное биологическое значение:

  • разбухая и увеличиваясь в объеме в желудке, надолго создает чувство насыщения, снижает аппетит;
  • в кишечнике впитывает свободные молекулы глюкозы, снижая гликемический индекс, что уменьшает риск развития ожирения или сахарного диабета;
  • адсорбирует и выводит токсины;
  • поглощает в кишечнике свободный холестерин, уменьшая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • стимулируют перистальтику толстого кишечника;
  • является питательной средой для полезной кишечной микрофлоры.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки? В сырых, не подвергнутых тепловой обработке фруктах и овощах, а также в цельно-зерновом хлебе и отрубях. Несмотря на то, что эти полисахариды не имеют такой энергетической ценности, как белки или жиры, они являются важной составляющей правильного сбалансированного питания.

В каких продуктах содержится растительная клетчатка

Так в каких продуктах и овощах содержится клетчатка, что должно присутствовать на обеденном столе, чтобы получить ее суточную норму? Обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

· крупы – гречка, овсянка, перловка;

· зелень – петрушка, укроп, зеленый лук, листья салата;

· отруби и цельнозерновой хлеб;

· бобовые – горох, фасоль (в том числе и стрючковая);

· овощи – свекла, капуста, кабачки, томаты;

· фрукты – яблоки, сливы, все виды цитрусовых;

По подсчетам человеку в сутки нужно около 25-35 грамм клетчатки в виде натуральных продуктов (сырые овощи и фрукты) или в формате биодобавки – это зависит от личных предпочтений и вкусов.

Но далеко не всем бывает полезно для здоровья включать в рацион большое количество грубых пищевых волокон. Людям, страдающим воспалительными заболеваниями слизистой оболочки кишечника нужно с осторожностью употреблять клетчатку, желательно предварительно проконсультировавшись с врачом. Эти предостережения связаны с тем, что грубые пищевые волокна, продвигаясь по пищеварительному тракту, могут дополнительно раздражать воспаленную слизистую, усугубляя течение заболевания.

Людям же не страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты можно есть без ограничений.

Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, и вы незаметно для себя станете ощутимо здоровее.

Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.