В каких продуктах содержится растительная клетчатка?

В грамотно составленный рацион наряду с необходимым количеством белков, жиров и углеводов обязательно должна быть включена клетчатка. В каких продуктах содержится клетчатка? Ее основным источником является пища растительного происхождения - овощи, фрукты, злаки, бобовые.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка – это группа растворимых и нерастворимых полисахаридов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин), имеющих общую черту – они не расщепляются ферментами пищеварительной системы человека. Это не что иное, как грубые растительные волокна, входящие в состав овощей, зелени, всех видов салатных листьев, бобовых и злаковых культур.

Почему так важно употреблять грубые растительные волокна? Казалось бы, если они не расщепляются пищеварительными ферментами и не усваиваются, значит и не являются ценным ресурсом. Но на самом деле клетчатка имеет важное биологическое значение:

  • разбухая и увеличиваясь в объеме в желудке, надолго создает чувство насыщения, снижает аппетит;
  • в кишечнике впитывает свободные молекулы глюкозы, снижая гликемический индекс, что уменьшает риск развития ожирения или сахарного диабета;
  • адсорбирует и выводит токсины;
  • поглощает в кишечнике свободный холестерин, уменьшая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • стимулируют перистальтику толстого кишечника;
  • является питательной средой для полезной кишечной микрофлоры.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки? В сырых, не подвергнутых тепловой обработке фруктах и овощах, а также в цельно-зерновом хлебе и отрубях. Несмотря на то, что эти полисахариды не имеют такой энергетической ценности, как белки или жиры, они являются важной составляющей правильного сбалансированного питания.

В каких продуктах содержится растительная клетчатка

Так в каких продуктах и овощах содержится клетчатка, что должно присутствовать на обеденном столе, чтобы получить ее суточную норму? Обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

· крупы – гречка, овсянка, перловка;

· зелень – петрушка, укроп, зеленый лук, листья салата;

· отруби и цельнозерновой хлеб;

· бобовые – горох, фасоль (в том числе и стрючковая);

· овощи – свекла, капуста, кабачки, томаты;

· фрукты – яблоки, сливы, все виды цитрусовых;

По подсчетам человеку в сутки нужно около 25-35 грамм клетчатки в виде натуральных продуктов (сырые овощи и фрукты) или в формате биодобавки – это зависит от личных предпочтений и вкусов.

Но далеко не всем бывает полезно для здоровья включать в рацион большое количество грубых пищевых волокон. Людям, страдающим воспалительными заболеваниями слизистой оболочки кишечника нужно с осторожностью употреблять клетчатку, желательно предварительно проконсультировавшись с врачом. Эти предостережения связаны с тем, что грубые пищевые волокна, продвигаясь по пищеварительному тракту, могут дополнительно раздражать воспаленную слизистую, усугубляя течение заболевания.

Людям же не страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты можно есть без ограничений.

Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, и вы незаметно для себя станете ощутимо здоровее.