Здоровые рецепты для Великого поста

Недавнее исследование в истории питания показало, что самая полезная пища – растительная. Не зря во время Великого поста почти все время рекомендуется есть именно такую пищу. В этом заключается огромная мудрость! Предлагаем шесть здоровых постных рецептов из книги «Рецепты Китайского исследования».

Как приготовить кукурузный хлеб
Фото:
издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Кукурузный хлеб

Ингредиенты (на 8 порций):

1 стакан воды,

½ стакана киноа,

1 стакан кукурузной муки,

½ стакана цельнозерновой пшеничной муки,

1 столовая ложка разрыхлителя теста,

1 чайная ложка пищевой соды,

½ чайной ложки морской соли,

½ стакана зерен кукурузы (примерно с 1 початка),

½ спелого банана,

¾ стакана соевого молока,

¼ стакана кленового сиропа (или нектара агавы),

заменитель одного яица (столовая ложка льняной муки, взбитая с тремя столовыми ложками воды).

Способ приготовления:

Вскипятите воду, добавьте киноа, огонь уменьшите. Накройте кастрюлю крышкой и варите киноа 15–20 минут, пока вода не выпарится, а крупа не набухнет. Снимите с огня.

В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Добавьте зерна кукурузы, перемешайте.

В другой миске разомните банан в пюре, добавьте молоко, кленовый сироп или нектар агавы и заменитель яиц.

Соедините влажную смесь с сухой.

Осторожно добавьте киноа, перемешайте. Масса должна получиться довольно густой.

Выложите массу в антипригарную форму размером 20×20 см и выпекайте хлеб 25–30 минут при 175 градусах. Дайте ему остыть в течение 10 минут, а затем нарежьте на ломтики.

Нежный рисовый пудинг

Рисовый пудинг
Фото:
издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Ингредиенты (на 1 порцию):

2 стакана вареного коричневого риса,

¾–1 стакан заменителя молока,

1 спелый банан, нарезанный ломтиками, или 1–2 столовые ложки кленового сиропа, кокосового сахара или крупно нарезанных сухофруктов,

¼–½ чайной ложки молотой корицы,

несколько щепоток молотого мускатного ореха,

1/8 чайной ложки морской соли,

тертая апельсиновая или лимонная цедра (необязательно).

Способ приготовления:

В кастрюльку положите 1 ½ стакана вареного риса и остальные ингредиенты, кроме цедры. Если хотите, не добавляйте банан. Постепенно влейте ¾ стакана молока.

Венчиком или вилкой сделайте из смеси пюре. Как вариант, можете сделать пюре в блендере перед тем, как переложить в кастрюлю, но венчиком взбивать быстрее, и его легче мыть.

Добавьте оставшиеся ½ стакана риса и прогревайте смесь на слабом огне до загустения.

При желании разбавьте оставшимся молоком, добавьте по вкусу подсластитель, апельсиновую или лимонную цедру, добавки и тщательно перемешайте.

Альтернативный вариант – шоколадно-рисовый пудинг

Добавьте 1–2 столовые ложки какао-порошка, чтобы получился шоколадный пудинг. Возможно, при этом придется положить немного больше подсластителя.

Добавки

Можно добавить несколько столовых ложек семян конопли, 1 столовую ложку молотых семян чиа, 1–2 столовые ложки масла из орехов или семян (например, кешью, миндаля, фисташек, подсолнечника), 2–3 столовые ложки миндальной муки, немного нарезанных сухофруктов (фиников, ягод годжи, изюма), сушеные ягоды (например, чернику). Зимой вместо ягод можно положить немного свежих яблок или груш.

Салат из моркови и грецких орехов с кленовым сиропом

Салат из моркови и орехов
Фото:
издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Ингредиенты (3–4 порции):

1 ¼ стакана тертой моркови,

½ стакана измельченных грецких орехов,

1/3 стакана изюма,

2 столовые ложки кленового сиропа,

¼ чайной ложки морской соли.

В этом аппетитном салате всего пять ингредиентов, поэтому он готовится быстро. Его можно дать ребенку с собой в школу, взять на работу или в дорогу.

Способ приготовления:

Положите все ингредиенты в миску и аккуратно перемешайте.

Поставьте салат в холодильник на 2–4 часа. Подавайте охлажденным.

Крем-суп из мускатной тыквы

Тыквенный суп
Фото:
издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Густой кремовый биск из мускатной тыквы — идеальный суп в холодный день. Он может быть и изысканным первым на обед, и плотным вторым завтраком, и главным блюдом на ужин.

Ингредиенты (на 6 порций):

6 стаканов нарезанной мускатной тыквы (кубики по 2,5 см),

4 стакана соцветий цветной капусты,

½ стакана мелко нарезанного репчатого лука,

1 чайная ложка итальянской или универсальной приправы,

2 мелко нарезанных яблока (без кожицы),

1 чайная ложка молотой корицы,

¼ чайной ложки молотого имбиря,

¼ чайной ложки морской соли,

2 ½ стакана овощного бульона,

2 столовые ложки кленового сиропа.

Способ приготовления:

Налейте в кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой холодной воды на 5 см. Вставьте в кастрюлю корзину для варки на пару и положите в нее тыкву. Накройте кастрюлю, доведите воду до кипения и варите тыкву на пару семь минут.

Добавьте к тыкве цветную капусту и лук. Посыпьте итальянской или универсальной приправой и варите на пару еще около 20 минут, пока тыква и цветная капуста не размягчатся.

Переложите овощи в миску, оставьте на 15 минут, чтобы они остыли.

Добавьте яблоки, корицу, имбирь, соль и перемешайте.

Положите половину смеси в блендер. Добавьте 1 ¼ стакана овощного бульона и 1 столовую ложку кленового сиропа и измельчайте, пока не получите массу однородной консистенции. Перелейте в кастрюлю.

То же проделайте с оставшейся смесью. Добавьте к ней 1 ¼ стакана овощного бульона и 1 столовую ложку кленового сиропа и измельчайте, пока не получите массу однородной консистенции. Добавьте ее в кастрюлю с уже приготовленным супом и перемешайте. Если суп кажется слишком густым, добавьте еще немного овощного бульона.

Поставьте кастрюлю на средний огонь, накройте и варите, часто помешивая, около 10 минут, пока суп не прогреется. Разлейте по тарелкам и сразу подавайте.

Минестроне

Минестроне
Фото:
издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Ингредиенты (на 8 порций):

1 небольшая луковица, нарезанная кубиками,

4 измельченных зубчика чеснока,

толченый красный перец (необязательно),

1 столовая ложка итальянской приправы,

3 стакана нарезанных ломтиками овощей,

2 стакана овощного бульона,

1 столовая ложка красного винного уксуса,

1 банка (около 225 г) томатного соуса,

1 банка (около 400 г) помидоров, нарезанных кубиками,

1 банка (около 425 г) белой фасоли (необязательно),

соль и черный молотый перец.

Способ приготовления:

Это блюдо особенно удобно готовить в конце недели, когда вам надо очистить холодильник перед следующим походом в магазин, — ведь в этот суп можно добавить практически любые овощи, бобовые, пряности. Готовится он легко и быстро, а вкус у него такой, как будто его варили на слабом огне весь день.

Налейте в кастрюлю немного воды, положите лук, чеснок и щепотку толченого красного перца (если используете), готовьте около 1 минуты.

Добавьте итальянскую приправу и продолжайте готовить еще 1 минуту до появления аромата. Помидоры измельчите вилкой или нарежьте кубиками. Положите их вместе с оставшимися ингредиентами (кроме фасоли) к луку и чесноку, посолите, поперчите и хорошо перемешайте.

Доведите бульон до кипения, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь и варите суп 10–20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте фасоль (если используете), вареные рис или макароны (см. советы) и хорошо прогрейте суп.

При необходимости еще немного посолите, поперчите и сразу подавайте.

Спагетти с пшеничными фрикадельками

Спагетти с фрикадельками
Фото:
издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Ингредиенты (на 4 порции):

1/3 стакана крошек хлеба из цельнозерновой муки,

1 чайная ложка итальянской приправы,

½ чайной ложки чесночного порошка,

1/8 чайной ложки морской соли,

½ стакана измельченных грецких орехов,

2 стакана мелко нарезанных грибов,

½ стакана нарезанного кубиками репчатого лука,

340 г спагетти,

3 стакана соуса маринара.

У этого блюда очень оригинальный, изысканный вкус, поэтому оно подходит и для «особых» обедов и ужинов в кругу семьи, и для приема гостей. Спагетти с пшеничными фрикадельками обязательно станут любимыми в вашем доме.

Способ приготовления:

Прогрейте духовку до 175 градусов.

Выстелите противень пергаментом.

Насыпьте в миску хлебные крошки, итальянскую приправу, чесночный порошок и соль.

Положите грецкие орехи в блендер и порубите в крупную крошку.

Добавьте грецкие орехи к крошкам и слегка перемешайте.

Измельчите грибы и лук в блендере в пюре с комочками.

Добавьте грибную смесь к ореховой, хорошо перемешайте.

Возьмите примерно 1 ½ столовые ложки грибной смеси и сформируйте из нее шарик. Продолжайте таким образом, пока не используете всю смесь.

Разложите получившиеся фрикадельки на выстеленном пергаментом противне.

Запекайте 25–30 минут. Осторожно переверните фрикадельки и готовьте еще 12–16 минут, пока они не станут хрустящими и золотистыми.

Налейте в большую кастрюлю воды, посолите ее и доведите до кипения. Положите в воду спагетти и варите, периодически помешивая, до размягчения, но не разваривайте. Откиньте спагетти на дуршлаг.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Рецепты по материалам книг «Китайское исследование» и «Рецепты Китайского исследования».