Рассказывает Анна Владимирова, врач, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao, автор запатентованного метода лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника.
Боль в спине во время беременности: советы врача
Фото
Getty

Что происходит

С третьего месяца беременности, по мере того как живот увеличивается в объемах, баланс веса тела будет каждый день смещаться. Эти изменения, как правило, медленно, но верно меняют осанку: живот все больше тянет тело вперед. Чтобы сбалансировать эту тягу, поясница прогибается – формируется гиперлордоз. Чтобы сбалансировать это изменение и сохранить устойчивость, шея идет вперед, ссутуливая грудной отдел позвоночника.

Чтобы планомерно искать и находить новый баланс веса тела и на его основе выстраивать новую красивую и стройную осанку (несмотря на растущее «отягощение»), необходимы специальные упражнения и помощь специалистов. Какой вид активности выбирать и к каким специалистам обращаться?

Выбираем гимнастику

Сначала определимся, какой вид активности нам необходим для поддержания здоровой осанки и предотвращения болей в спине. Вот несколько основных характеристик.

Акцент на расслабление. Даже если вы с азартом занимались фитнесом до беременности, то в ожидании малыша активность придется сократить на треть и обязательно добавить упражнения, которые будут культивировать расслабление.

Именно на фоне расслабления развивается гибкость, которая позволит телу легко и плавно трансформироваться под новые условия.
Боль в спине во время беременности: советы врача
Фото
Getty

Это может быть одно из направлений йога-терапии, пилатес или специальный курс «Молодость и здоровье позвоночника», ориентированный на адаптацию позвоночника к новым задачам.

Максимально простая. Выбирайте гимнастику с такой характеристикой. Ведь вам нужно будет заниматься ею в течение всей беременности – даже когда очень лень, надоело и хочется полежать. Секрет успеха любой гимнастики – в регулярности. Я рекомендую своим студенткам заниматься по 15 минут в день (всегда же можно найти 15 минут, даже если очень-очень беременна!).

То, что можно делать в любом помещении. Осваивайте упражнения, которые можно делать в любой точке мира и для выполнения которых не требуется больше 2 кв. м пространства. Таким образом вы будете сохранять режим занятий и дома, и на даче, и (если вдруг!) в больнице, и в отпуске на Канарах.

Для себя: упражнение на поиск баланса веса тела

Боль в спине во время беременности: советы врача
Фото
Getty

Одно из упражнений, которое мы осваиваем в рамках занятий с будущими мамами, – перекаты: оно учит тело правильно распределять вес тела по стопе.

Встаньте ровно, колени чуть согнуты, наибольшая часть веса распределена по внешней стороне стопы. Перенесите вес тела вперед по стопе – и назад. Медленно и плавно, вперед и назад. Проходя через геометрический центр стопы (точка под подушечками пальцев), отмечайте это, проговаривая про себя: «Центр стопы».

Основная задача в упражнении – сохранить расслабление тазобедренных суставов, паха и всей области таза.

Живот мягкий, дышит. Тяжелый крестец как будто вытягивает поясницу вниз, пах расслаблен в каждый момент движения. Сохраняя это расслабление, вы ищете правильный баланс веса тела и учите тело выстраивать стройную осанку, исходя из него.

Боль в спине во время беременности: советы врача
Фото
Getty

Для ребенка: навык распрямления поясницы

Как уже было сказано выше, когда живот увеличивается, поясница для баланса прогибается вперед. При регулярном перенапряжении она буквально застывает в прогнутом состоянии: такая позиция в родах закрывает вход в таз, а значит, ребенку будет сложно двигаться наружу. Поэтому во время беременности необходимо освоить навык расслабления поясницы, ее распрямления. Как это сделать?

Современный вариант – специальная гимнастика для позвоночника. В стародавние времена для снятия напряжения с поясницы женщинам рекомендовали мыть пол.

Предлагаю выполнять аналогичное упражнение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч или, если животик уже ощутим, шире. Сделайте плавный наклон, повисните на основании поясницы, ощутите вес головы. Наклонитесь к одной ноге, к другой. Особое внимание обратите на подъем: согните колени и поднимайтесь плавно, от крестца, позвонок за позвонком, сохраняя найденное расслабление поясницы.

Коррекция у специалиста

Боль в спине во время беременности: советы врача
Фото
Getty

Осваивать гимнастику необходимо на ранних сроках беременности, чтобы подготовить тело к изменениям и уверенно с ними справляться. В этот же период желательно найти хорошего врача-остеопата, который будет корректировать вашу работу над осанкой.

Остеопатия – это нежная и деликатная методика работы с телом. В арсенале врача-остеопата сотни мануальных техник, которые обеспечивают расслабление перенапряженным мышцам, тонизируют «дремлющие», обеспечивают качественный лимфоотток и усиливают кровоснабжение там, где это особенно необходимо. Все это помогает выносить здорового малыша и сохранить здоровье, бодрость и энергию до самых родов и после них.

Забота о спине после родов

Боль в спине во время беременности: советы врача
Фото
Getty

Для того чтобы помочь себе максимально быстро и хорошо восстановиться после родов, я призываю вас беречь спину – в частности, в течение первых недель не носить ребенка на руках. Конечно, вы не можете «бросить» малыша, но я призываю молодых мам хотя бы первую неделю не укачивать новорожденного на руках.

В течение беременности основная нагрузка ложилась на поясницу, после родов же этот внутренний груз стал «выносным», и при укачивании на руках он будет еще больше сгибать позвоночник, который пока не успел вернуться в норму.

Как же укачать ребенка, чтобы он уснул? Очень просто: садитесь в кровати, опираясь на изголовье, на колени положите широкую плоскую подушку, а на нее – ребенка. Делая стопами движение из стороны в сторону, вы будете укачивать малыша, лежащего на подушке. И как только он уснул, сможете прямо на подушке переложить его к себе под бочок или в кроватку.

По мере восстановления вы сможете и носить ребенка, и укачивать на руках, и купать. И здесь вам также на помощь придут гимнастика и регулярные (хотя бы раз в месяц) визиты к остеопату.

Здоровой и комфортной беременности!