Белая линия, или Когда начать тренировки

Фото №1 - Мастер-класс: вернуться в идеальную форму после родов
Диана – сама молодая мама
Фото
Лена Яруллина

Качать пресс сразу после родов нельзя. Должен пройти определенный срок: в среднем – от 4 до 6 недель. Когда мы носим ребенка, мышцы живота растягиваются и ослабевают, поэтому требуется определенное время для их восстановления. Помимо прямой мышцы живота у нас есть так называемая белая линия, которая тоже растягивается. И если женщина начинает тренироваться сразу после родов, есть вероятность получить травму или получить еще более худшую форму. Эта линия должна вернуться в исходное состояние.

Фото №2 - Мастер-класс: вернуться в идеальную форму после родов
Белую линию можно определить самостоятельно
Фото
Лена Яруллина

Проверяем белую линию

Ложимся на горизонтальную поверхность, ноги сгибаем в коленях, ступнями упираемся в пол. Нащупывать белую линию лучше чуть выше пупка: чаще всего в провале там бывает небольшое расхождение (иногда это называют грыжей беременных и даже подшивают). Необходимо пальцами нащупать линию – если расхождение более 2 см, заниматься спортом ни в коем случае нельзя.

Первые упражнения

Фото №3 - Мастер-класс: вернуться в идеальную форму после родов
Вдох должен быть максимально глубоким
Фото
Лена Яруллина

Занятия лучше начать не с силовых, а с природных, естественных методов воздействия. Ложимся на горизонтальную поверхность, начинаем надувать и втягивать живот. Это первая фаза тренировки, которая за счет дыхания поможет привести мышцы в тонус.

Через 6 недель вы можете приступать к серьезным занятиям с постепенным увеличением количества повторений. И буквально за 2–4 месяца можно привести себя в порядок – независимо от того, кормите вы грудью или нет. Единственное, должно быть четкое понимание, что когда вы кормите грудью, уровень женских гормонов выше, поэтому сжигание жировой ткани происходит медленнее, нежели у женщины, которая грудью не кормит.

Корректируем питание

Фото №4 - Мастер-класс: вернуться в идеальную форму после родов
Кормление грудью – не повод для налегания на мучное

Желательно снизить до минимума употребление углеводов. Такие продукты, как булочки, хлеб, пирожные должны присутствовать в первой половине дня и в минимальных количествах. Вы можете свободно употреблять различного вида клетчатку в виде брокколи, цветной капусты, стручковой фасоли: это все гипоаллергенные продукты, которые на детках не сказываются. Мясо желательно использовать диетическое: это индейка, крольчатина, треска королевская и т. д.

Фото №5 - Мастер-класс: вернуться в идеальную форму после родов
Обязательно ешьте свежие фрукты и овощи

Пример рациона питания:

Питание должно быть дробным – кушать нужно каждые три часа. Вот примерное расписание:

7:00. Завтрак обязательно должен быть плотным: это может быть каша из любой крупы (кроме манки, в силу того что энергетической ценности она не дает, это, по сути, мука). Можно один к одному с молоком. Плюс какой-то белковый продукт, например, два яйца или кусочек мяса.

10:00. Второй завтрак. Можно съесть творог и банан.

13:00. Полноценный обед. Объемы пищи должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок. Тем более, если мы кушаем регулярно, у нас уже нет потребности в больших порциях. На обед можно съесть какой-то сложный углевод, предположим, гречку или (для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения) тушеную капусту, или овощи на пару. И обязательно белковый продукт – к примеру, две котлеты. Плюс овощной салат. Белковый продукт должен присутствовать в каждый прием пищи. Это необходимо для построения мышечной структуры: чем плотнее наши мышцы, тем быстрее сжигается жировая ткань.

16:00. Прием легкой пищи, можно съесть какой-то фрукт.

19:00. Последний прием пищи должен быть акцентирован на белке. Подойдут рыба, например, стейк из трески, и овощной салат. Жидкость можно пить в неограниченных количествах, но не менее двух литров в день (жидкостью не считается чай, кофе с сахаром и т. д.) Сладости можно заменить натуральным сахарозаменителем – например, стевией. Ни в коем случае не переходите на заменители в таблетках – они не полезны ни вам, ни ребенку. Если хочется сладкого, можно приготовить творожную запеканку с фруктами.

Соль. Не более одной чайной ложки (без горки) на весь день.

Обязательны в рационе свежие овощи и фрукты. Причем фрукты – это отдельный прием пищи. Кушать их лучше в первой половине дня.

В следующей публикации – специальные упражнения для мышц живота.