12 рецептов для тех, кто хочет похудеть

Два месяца назад три сибирячки выиграли в конкурсе Woman’s Day сертификат на бесплатное обучение в Школе идеального тела #Sekta. За это время они стали более подтянутыми и стройными. Девушки поделились любимыми рецептами блюд, помогающих худеть.

Ольга Королева, 30 лет, экономист по профессии, сейчас в декретном отпуске по уходу за ребенком

Фото
личный архив

Мои результаты: грудь –4 см, талия –6 см, бедра –3 см. Методика работы Школы идеального тела #Sekta складывается таким образом, что мы не взвешиваемся. Причина довольно проста – жировая ткань значительно легче мышечной. Поскольку регулярные тренировки способствуют укреплению и росту мышц, а в комплексе с правильным питанием идет сжигание жировой ткани, то наиболее эффективно отслеживать результат по объемам тела. С удовольствием делюсь рецептами блюд для похудения. Единственный нюанс – я практически все продукты кладу «на глаз», поэтому объем не очень точен.

Овсяное печенье

Нам потребуется:

  • Овсяные хлопья (геркулес) – 2 стакана
  • Изюм – 200 г
  • Обезжиренное молоко (или кефир не выше 1%) – 1 стакан
  • Растительное масло – 1–2 ст. ложки
  • Какао – 1–2 ст. ложки
  • Ванилин
  • Корица

Готовим:

Овсяные хлопья перемалываем в муку (я использую кофемолку), изюм по желанию можно оставить целым, а можно также перемолоть. Заливаем муку из хлопьев теплым молоком или кефиром, оставляем на 15–20 минут.

Добавляем изюм, какао, растительное масло, специи. Вместо изюма можно положить курагу, а если вашей целью не является похудение, то можно добавить немного меда, орехи. Если полученная масса оказалась слишком сухой, долейте еще немного жидкости: молока (кефира) или растительного масла. И наоборот, если масса оказалась жидковатой, то можно добавить еще немного овсяной муки.

Затем полученная масса выкладывается ложкой на пергамент, предварительно смазанный подсолнечным маслом, чтобы печенье не прилипло. Выпекать 20–30 минут при температуре 180 °C. Есть как горячими, так и холодными, лучше в первой половине дня или перед тренировкой, так как овсяные хлопья – источник сложных углеводов.

Похлебка из бобовых

Фото
Depositphotos

Нам потребуется:

  • Горох желтый колотый – 1 стакан
  • Чечевица красная – 1 стакан
  • Маш (зернобобовая культура, пришедшая к нам из Индии) – 0,5 стакана
  • Вода – 1,5–2 литра
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 головка
  • Масло растительное – 1 ст. л.
  • Соль
  • Черный кардамон

Готовим:

Горох и маш хорошо промыть, залить холодной водой и оставить на ночь. Перед началом приготовления промыть еще раз, залить холодной водой, довести до кипения и варить на медленном огне, снимая пену.

Мелко нарезать репчатый лук, добавить в кастрюлю без какой-либо обработки.

Красная чечевица готовится очень быстро, поэтому ее можно не замачивать, а добавить в кастрюлю, когда горох и маш будут готовы наполовину.

Морковь потереть на крупной терке, прогреть на сковороде, избавляясь от лишней влаги. Если сковорода хорошая, то можно обойтись без масла.

Когда все бобовые будут полностью готовы, положить в кастрюлю морковь, соль, специи (черный кардамон придаст блюду аромат копченостей), дать настояться 10–15 минут. Готовой похлебке также придаст особый аромат черный молотый перец. Похлебка является источником белка и прекрасно подойдет для обеда.

Борщ с геркулесом

Нам потребуется:

  • Вода – 2 л
  • Грудка куриная, филе без кожи – 400 г
  • Капуста белокочанная – 400 г
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 головка
  • Свекла (крупная) – 1 шт.
  • Томаты свежие – 300 г
  • Овсяные хлопья (геркулес) – 3–4 ст. ложки
  • Томатная паста – 2 ч. л.
  • Масло растительное – 1 ст. л.
  • Зелень
  • Соль

Лавровый лист

Готовим:

Куриную грудку (филе) залить холодной водой, довести до кипения, снимая пену. Далее варить на медленном огне. Когда мясо будет готово, его необходимо вынуть из бульона, иначе оно может стать жестким. В бульон положить овсяные хлопья и продолжать варить на медленном огне.

Тем временем подготовим овощи. Капусту шинкуем, морковь и свеклу трем на крупной терке, лук мелко режем. Свежие томаты надрезаем крест-накрест, помещаем в кипяток на одну минуту, снимаем кожу, режем средним кубиком. Капусту и томаты кладем в бульон.

На сковороде пассеруем томатную пасту до приобретения слегка коричневатого оттенка (стоит выбрать хорошую антипригарную сковороду и обойтись без масла). К пасте добавляем лук, морковь и свеклу, можно влить немного бульона из кастрюли, все овощи хорошо протушить.

Когда капуста будет готова, положить в кастрюлю остальные овощи. В самом конце добавляем соль и лавровый лист. Варим еще около 15 минут и даем настояться.

Подавать с зеленью. Куриное филе можно подать вместе с борщом, предварительно порезав на порционные кусочки, либо использовать в каком-либо другом блюде. Вместо привычной сметаны можно добавить кефир.

Ирина Турикова, 22 года, старший оператор call-центра

Фото
личный архив

Минус 3,5 кг, в объемах тоже есть уменьшение – максимум минус 6 см, но в зеркале эффект виден. Теперь тело подтянуто, кожа тоже: внешне кажется, что я скинула килограммов 8–10.

Фаршированные кабачки и баклажаны

Нам потребуется:

  • Куриное филе
  • Кабачки и баклажаны
  • Соевый соус
  • Специи

Готовим:

Фаршируем кабачки и баклажаны куриным филе, вымоченным в соевом соусе. Добавляем специи по вкусу.

Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30 минут. Блюдо готово!

Овсянка на ряженке

Фото
Depositphotos

Нам потребуется:

  • Овсянка
  • Ряженка

Готовим:

Заливаем овсянку ряженкой (консистенция должна быть густоватой), перемешиваем и ставим в холодильник на ночь.

Наутро достаем из холодильника и едим. Получается овсянка со вкусом мороженого или даже крем-брюле.

Кабачковые драники

Нам потребуется:

  • 1 маленький кабачок или цукини
  • 2 яйца
  • 2 ложки цельнозерновой муки
  • Перец молотый

Готовим:

Потереть кабачок на крупной терке, отжать и добавить к нему остальные ингредиенты. Жарить нужно на антипригарной сковороде без добавления масла.

Подавать со сметаной или без, по вкусу.

Ксения Безрукова, 17 лет, учится на режиссера культурно-массовых и театрализованных представлений

Фото
личный архив

С талии ушло 3 см, с бедер тоже 3 см. По весу –4 кг. Изменилось полностью отношение к еде. Я теперь понимаю, что нужно моему организму, от каких продуктов мне будет хорошо, а от каких плохо. Натуральные продукты приносят не только пользу, но и удовольствие. Удивительно, что мне так полюбился спорт, от которого я раньше была очень далека. После тренировок чувствуется огромнейший прилив сил. И это невероятно приятное ощущение усталости в теле и бодрости в душе. За прошедшие недели поменялись и цели, с которыми я пришла в #Sekta. Главной моей целью было, конечно, похудение, но мое отношение к телу сильно изменилось. «Нет цели – нет провала». Я просто наслаждаюсь процессом, и мое тело благодарит меня за это.

Соевые котлеты

Фото
Depositphotos

Нам потребуется:

  • Соевый фарш
  • Морковка
  • Чеснок по вкусу
  • Специи по вкусу
  • Яйцо
  • Половина луковицы

Готовим:

Соевый фарш замачиваем в горячей воде, добавляем соль, специи по вкусу. В это время режем лук, трем морковку, можно добавить чеснок, обжариваем овощи на сковородке. Соевый фарш хорошенько отжимаем и добавляем туда морковку, лук и все остальное, а также яйца. Все размешиваем и лепим котлеты. Выкладываем на противень и печем в духовке минут 20 при температуре 150 градусов. Есть можно в любое время в пределах порции (250 мл).

Нутовые хрустики

Нам потребуется:

  • Нут
  • Специи по вкусу

Готовим:

Нут замачиваем в холодной воде на ночь. Затем промываем и варим до готовности около 40 минут. Затем обваливаем нут в специях и выкладываем ровным слоем на противень. Ставим в духовку, нагретую до 180 градусов, периодически перемешиваем. Через 45 минут достаем, даем остыть и наслаждаемся. Можно в любое время в пределах порции.

Овощи в нежном омлете

Нам потребуется:

  • Цветная капуста
  • 4 яйца
  • Горошек зеленый
  • Помидор
  • Зелень

Готовим:

Горошек и цветную капусту отвариваем до готовности и охлаждаем. Помидоры очищаем от косточек и нарезаем кубиками. Яйцо хорошо взбиваем, добавляем соль/перец и рубленую зелень. В форму для запекания выкладываем готовые овощи, заливаем их яичной массой и ставим в разогретую до 180 ºС духовку. Запекаем 10–15 минут до появления золотистой корочки.

Фасоль с луком, морковкой и огурцом

Нам потребуется:

  • Фасоль
  • Морковка
  • Лук
  • Чеснок по вкусу
  • Соленый огурчик

Готовим:

Фасоль замочить на ночь холодной водой. Утром воду сменить, поставить вариться фасоль на два часа, в конце варки посолить. Лук почистить, порезать полукольцами и обжарить на сковороде до прозрачности. Морковь натереть на крупной терке, добавить к луку и жарить еще 15 минут. Посолить, поперчить, перемешать. Добавить сваренную фасоль, чеснок и выключить огонь. По желанию добавить мелко порезанный соленый огурчик.

Марина Ганзий, куратор проекта «Школа идеального тела #Sekta»

Фото
личный архив

Соус для заправки салатов

Нам потребуется:

  • Сыр фета
  • Базилик (в идеале зеленый)
  • Чеснок
  • Томат
  • Оливковое масло
  • Немного сока лимона или лайма
  • Еще лука зеленого можно немного добавить

Готовим:

Сначала блендером измельчить все, кроме сыра, потом в зеленую массу добавить сыр и измельчить опять блендером. Соус сначала очень жидкий, но, постояв в холодильнике, становится более густым. Он отлично подходит к салатам, к овощам, особенно если порезать овощи брусочками, кусочками и потом просто макать в соус.

Суп из красной чечевицы с йогуртом

Нам потребуется:

  • 1 стакан красной чечевицы
  • 2 стакана воды
  • 200 мл йогурта (натурального, без добавок)
  • 1 луковица
  • 3 средних помидора
  • 1 ч. ложка куркумы
  • 1 ч. ложка оливкового масла
  • зеленый лук или другая свежая зелень
  • соль и перец по вкусу

Готовим:

Хорошо промойте чечевицу, залейте двумя стаканами воды и, доведя до кипения, убавьте огонь и оставьте вариться.

Нарежьте репчатый лук кубиками и добавьте к чечевице.

Чтобы снять с помидоров шкурку, их нужно немного подержать в кипятке, а затем опустить в холодную воду. Сняв шкурку, порежьте помидоры и отправьте в кастрюлю с чечевицей.

Когда чечевица разварится, добавьте куркуму и томатную пасту. Перемешайте и оставьте на огне еще на пару минут.

В самом конце добавьте йогурт, перемешайте и выключите огонь. Добавьте ложку масла, соль и перец по вкусу.

Подавайте суп со свежим зеленым луком, кинзой или другой зеленью.

Порция такого супа – отличный пример белкового приема пищи, который подходит для еды в любое время дня, даже если ваша цель – похудеть. Чечевица – богатый источник растительного белка, который довольно редко встречается в тарелке современного человека, но является незаменимой частью здорового рациона.

Комментарии

0
под именем