Бобовые

Фото №1 - Чем заменить мясо и рыбу без ущерба для здоровья
Фото
соцсети

Фасоль, Горох, чечевица. По содержанию белка они вполне могут заменять мясо, поскольку содержание этого строительного материала клеток у них примерно одинаковое. Если в 100 г мяса и мясопродуктов разных видов содержится от 20 до 30 г белка, то в перечисленных бобовых – от 22 до 24,8 г. А любители соевой продукции (тофу, молоко, соевое «мясо») и вовсе могут получить из 100 г этого продукта рекордные 40–50 г белка. Бесспорным плюсом бобовых является их низкая цена по сравнению с мясом. Кроме того, из них можно приготовить много вкуснейших блюд: супы, каши, салаты.

Полезный рецепт

Каша гороховая
Гороховая каша
Фото
Ксения Куприянова

Понадобится:

  • 400 г гороха
  • 2 средних луковицы
  • 1 крупная морковка
  • растительное масло
  • зелень
  • соль, специи

Горох перебираем, промываем, заливаем холодной водой (воды должно быть примерно раза в два больше, чем гороха) и оставляем для набухания на несколько часов (можно на ночь). На медленном огне варим кашу средней густоты, пока горох не станет мягким. За 5–7 минут до окончания варки добавляем в кашу пассерованные морковь и лук, а также соль и специи. При подаче посыпать измельченной зеленью.

Орехи, семечки

Рыба, орехи, семечки
Фото
соцсети

Продукт выигрышный по многим позициям.

  1. Содержание белка в 100 г орехов – от 12 до 26 г. К примеру, рыба зависимости от вида содержит от 17 г белка в треске до 23 г в горбуше. Самые «низкобелковые» орешки – кедровые (12 г), а наибольшее количество белка – в арахисе (26 г) и кешью (25). В фундуке и грецких орехах белка около 16 г, миндале и фисташках – около 20 г.
  2. Орехи, по сути, без всякой дополнительной обработки сами по себе являются отдельным питательным блюдом. Они не требуют приготовления, а это приличная экономия времени. На те 5–10 минут, которые мы тратим на обжаривание или подсушивание орешков, можно не брать во внимание.

Семечки

Это обожаемое многими лакомство содержит на удивление высокий процент белка. В 100 г семечек подсолнуха его 23 г, а в тыквенных еще больше – 24,6 г. Единственный недостаток семечек – оторваться от них, как и от орехов, практически невозможно, пока они не закончатся. И чтобы не создать проблем для талии (в семечках и орехах калорий более чем достаточно), надо обязательно контролировать количество съеденного.

Полезный рецепт

Салат из свеклы и грецких орехов
Салат из свеклы и грецких орехов
Фото
Ксения Куприянова

Понадобится:

  • одна крупная свекла (300–400 г)
  • соленые огурцы (100–150 г)
  • чеснок
  • 50 г орехов
  • майонез или растительное масло

Вареную очищенную свеклу и огурец натереть на крупной терке, добавить измельченный чеснок, заправить майонезом или растительным маслом (по личным предпочтениям), перемешать. По желанию можно добавить консервированный горошек и тертый сыр. Сверху посыпать толчеными грецкими орехами.

Грибы

Фото №2 - Чем заменить мясо и рыбу без ущерба для здоровья
Фото
соцсети

По содержанию белка их можно поставить в один ряд с молочными продуктами. Если в 100 г молока и сливок белка около 3 г, то в белых свежих грибах и подосиновиках – около 4 г, а в шампиньонах – 4,4 г. В твороге и сырах процент белка, конечно, выше (14–27 г), но и в сухих белых грибах его аж 27 г!

Полезный рецепт

Суп грибной
Суп грибной
Фото
Ксения Куприянова

Понадобится (на 3-литровую кастрюлю):

  • 50–70 г сухих грибов (лучше белых)
  • 4 средних картофелины
  • 3 ст. ложки пшена
  • 2 средних луковицы
  • 1 средняя морковь
  • растительное или сливочное масло
  • соль
  • зелень

Грибы хорошенько промываем и замачиваем в холодной воде на несколько часов (если они высушены целиком) или на 1 час, если порезанные. Варим бульон в течение 40–50 мин. Грибы вынимаем шумовкой, а в кастрюлю закладываем очищенный, нарезанный кубиками или соломкой картофель и промытое пшено и варим 15–20 минут. Лук чистим, мелко шинкуем, очищенную морковь натираем на терке. Овощи обжариваем на растительном или сливочном масле, за 3–4 мин. до окончания добавляем сваренные измельченные грибы. Пассеровку добавляем в суп за 5–7 мин. до окончания варки. Солим по вкусу. Зелень лучше добавлять прямо в тарелку при подаче.

А где еще?

Весомое количество белка содержится в сушках (11 г) и печенье (около 10 г). В хлебе его немного меньше (в ржаном – 6 г, в батоне – 8 г). Что касается каш, то в гречке и пшенке белка, кстати, больше, чем в молоке (5–6 г). В овощах и фруктах белка крайне немного, но есть продукты, на которые стоит обратить внимание. К примеру, в кураге и брюссельской капусте белка около 5 г.