Как избежать диетических ловушек?

Вы давно и строго следуете режиму выбранной диеты, но лишние килограммы не уходят, зато у вас появились проблемы со здоровьем: то все время хочется есть, то мерзнете, то боретесь с постоянным упадком сил. Чтобы избежать подобных диетических ловушек, надо понять их причины - и тогда вы сможете находить простые способы борьбы с ними.

Консультант: Дэвид Хибер, профессор медицины и здравоохранения, директор Центра питания человека при Калифорнийском университете Лос-Анджелеса.

Проблема первая, энергетическая

Вы с энтузиазмом включились в диету — но очень скоро вам начинает казаться, что все силы уходят на борьбу с весом. Не хочется ни работать, ни гулять, ни заниматься домашними делами — энергия «на нуле».

Чтобы не хотелось есть
Чтобы не хотелось есть

Причина первая. Постоянное переедание может стать своеобразным пищевым допингом. Оно возбуждает нервную систему, подобно тому, как других стимулирует чашка крепкого кофе. Со временем многие привыкают к этому. Стоит урезать калорийность рациона, и нервная система приходит в нормальное, спокойное состояние — но вместе с этим уходит обычная живость.

Решение. Чтобы избавиться от вдруг навалившейся усталости, действительно нужно больше отдыхать, вдоволь спать. Отложите пока дела, которые терпят. Переждите этот недолгий период адаптации — и вы снова будете свежи, энергичны и полны сил.

Причина вторая. Еще одна вероятная причина слабости, а заодно и головных болей в первую диетическую неделю — нарушение режима питания. Завтракать? Можно обойтись. Обед? Как можно позже. Ужин? Лучше пропустить, чтобы поскорее похудеть. Не получая вовремя пищи (горючего), организм не может вырабатывать достаточно энергии, и вы быстро утомляетесь. Редкие трапезы к тому же повышают аппетит. Чтобы справиться с усталостью, придется постоянно съедать больше калорий, чемвы сэкономите, отказавшись от приема пищи.

Решение. Чтобы путь к идеальной фигуре был короче, надо строго следовать графику, как минимум с четырьмя остановками — на первый и второй завтрак, обед и ужин.

Проблема вторая, голодная

Все время мучительно хочется есть.

Фото №1 - Как избежать диетических ловушек?

Причина первая. Возможно, ваш рацион действительно стал излишне скудным. Жертва напрасна. Если снизить калорийность питания на 50% от нормы, через 12 недель скорость обмена веществ уменьшится на 32% и, значит, расставание с лишними килограммами затянется.

Решение. Энергетическая ценность суточного меню должна быть не минимальной, а оптимальной. Рассчитайте свою дневную формулу стройности: 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Например, вы весите 60 кг. Значит, 1 ккал х 24 ч х 60 кг = 1440 ккал в день.

Чтобы не набрать лишних килограммов, следуйте правилу нулевого баланса: приход энергии (калорий) = расходу энергии.

Чтобы похудеть, придерживайтесь неравенства: приход энергии (калорий) < расхода энергии. При этом нужно не уменьшать количество «топлива», а увеличивать энергозатраты - лучше всего подходит бассейн, фитнес-клуб или активные прогулки.

Причина вторая. Не всегда получается отличать голод от тяги к любимой еде, количество которой вам трудно контролировать. Это актуально для тех, кому никак не удается съесть ОДИН кусочек шоколадки или ОДНО печенье.

Решение. Продукты-провокаторы для каждого свои. Самые распространенные: орехи, сыр, пицца, чипсы, майонез, сливочное масло, шоколад, крекеры, печенье, выпечка. Они доставляют удовольствие, пока вы едите их, но заставляют чувствовать глубочайшее раскаяние и вину, когда съедена последняя крошка. На период форсированной потери веса от них лучше вовсе отказаться, чтобы они не вводили вас в искушение.

Причина третья. Возможно, вы едите мало белков — именно они помогают «обмануть» аппетит и избавиться от постоянного чувства голода.

Решение. Живой интерес к содержимому холодильника заметно снизится, если в вашем рационе будет достаточно протеинов. Они быстрее, чем другие составляющие пищи, посылают сигнал «ты сыт», медленнее и неохотнее, по сравнению с углеводами и жирами, превращаются в лишние килограммы и сантиметры. К тому же, хорошая порция белков подавляет желание «полакомиться сладеньким». Так что ешьте больше молочных продуктов (особенно творога), постного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сои.

Проблема третья, холодная

С тех пор как вы на диете, постоянно мерзнете — как будто лично для вас наступило глобальное похолодание.

Фото №2 - Как избежать диетических ловушек?

Причина. После обильной трапезы температура тела повышается в среднем на 1 градус — и мы привыкаем в этому. Когда калорийность и объемы пищи уменьшаются, выделяется меньше тепла, и к тому же мы становимся более чувствительными к изменению температуры воздуха. Поэтому немного зябнем, даже когда на улице и дома тепло.

Решение. Проблема довольно распространенная, а решается она очень просто:

  • одежда по погоде;
  • физические упражнения (не обязательно проводить полноценную тренировку, достаточно, например, поднять ся на несколько лестничных пролетов, «забыв» о лифте);
  • чашка горячего кофе или чая.

Проблема четвертая, скучная

С диетой ваша жизнь стала «постной», вы страдаете от недостатка общения и новых впечатлений.

Фото №3 - Как избежать диетических ловушек?

Причина. Вы думаете, что ограничения в питании ставят крест на походах в гости, в ресторан, на фуршеты. С мыслью «мне все равно там ничего нельзя есть, зачем зря расстраиваться!» вы мрачно сидите дома.

Решение. Можно соблюдать диету и при этом вести вполне светский образ жизни. Отказывать себе во всем просто вредно! Но поддаваться соблазнам надо умеючи:

1. В гостях поскорее наполните тарелку до краев овощами, не дав ни малейшего шанса подложить вам салата «оливье» или колбасы.

2. В ресторане научитесь грамотно читать меню. Позиции со словами «фаршированный», «в панировке» «в кляре» или «во фритюре», «со сливочным/сырным соусом»,«хрустящий» пропускайте сразу: заказав такие яства, вы получите лишних 1000–1500 ккал! Ваш выбор: блюда вареные, тушеные, приготовлены на гриле или открытом огне. Соус — томатный или «спасибо, не надо».

3. Никогда не посещайте презентации, фуршеты или корпоративные вечеринки на пустой желудок. Тогда вы будете контролировать аппетит, а не он вас.

4. Салатные заправки просите подать отдельно, чтобы следить за их количеством.

5. Из алкогольных напитков отдайте предпочтение вину, с одним бокалом вы «выпьете» не так много калорий к тому же получите массу полезных для здоровья флавоноидов.

6. Безалкогольные напитки — не значит низкокалорийные. Самый безопасный для талии вариант — минеральная вода с лаймом.

7. Не тратьте время на изучение раздела «Десерты» — не глядя, заказывайте фруктово-ягодное ассорти. Напомните официанту, что крем и сливки к дарам природы не имеют никакого отношения.

8. Лучшая альтернатива пирожкам — тарталетки: экономьте на каждой штучке до 40 ккал.

9. Ну а самое лучшее «средство» от переедания — словоохотливые соседи, которые займут вас разговором, отвлекут от жевания и помогут удержаться в рамках диеты.

Комментарии

7
под именем
  • Все комментарии
  • Важно понимать, чтобы не хотелось есть, нужно себя контролировать, пить больше жидкости. Ведь именно во время диеты такое желание будет наиболее острым
  • самое лучшее блюдо, от которого худеешь быстро называется "Спасибо, не надо" и оно еть почти в каждом меню))))
  • Статья понравилась. Очень поучительная. Всегда, читая о том как легко похудеть, мне легче сдерживать себя от лишних перекусов. Мерси.