Консультант: Дэвид Хибер, профессор медицины и здравоохранения, директор Центра питания человека при Калифорнийском университете Лос-Анджелеса.
Проблема первая, энергетическая
Вы с энтузиазмом включились в диету — но очень скоро вам начинает казаться, что все силы уходят на борьбу с весом. Не хочется ни работать, ни гулять, ни заниматься домашними делами — энергия «на нуле».
Причина первая. может стать своеобразным пищевым допингом. Оно возбуждает нервную систему, подобно тому, как других стимулирует чашка крепкого кофе. Со временем многие привыкают к этому. Стоит урезать калорийность рациона, и нервная система приходит в нормальное, спокойное состояние — но вместе с этим уходит обычная живость.
Решение. Чтобы избавиться от вдруг навалившейся усталости, действительно нужно больше отдыхать, вдоволь спать. Отложите пока дела, которые терпят. Переждите этот недолгий период адаптации — и вы снова будете свежи, энергичны и полны сил.
Причина вторая. Еще одна вероятная причина слабости, а заодно и головных болей в первую диетическую неделю — нарушение режима питания. Завтракать? Можно обойтись. Обед? Как можно позже. Ужин? Лучше пропустить, чтобы поскорее похудеть. Не получая вовремя пищи (горючего), организм не может вырабатывать достаточно энергии, и вы быстро утомляетесь. Редкие трапезы к тому же повышают аппетит. Чтобы справиться с усталостью, придется постоянно съедать больше калорий, чемвы сэкономите, отказавшись от приема пищи.
Решение. Чтобы путь к идеальной фигуре был короче, надо строго следовать графику, как минимум с четырьмя остановками — на первый и второй завтрак, обед и ужин.
Проблема вторая, голодная
Все время мучительно хочется есть.
Причина первая. Возможно, ваш рацион действительно стал излишне скудным. Жертва напрасна. Если снизить калорийность питания на 50% от нормы, через 12 недель скорость обмена веществ уменьшится на 32% и, значит, расставание с лишними килограммами затянется.
Решение. Энергетическая ценность суточного меню должна быть не минимальной, а оптимальной. Рассчитайте свою дневную формулу стройности: 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Например, вы весите 60 кг. Значит, 1 ккал х 24 ч х 60 кг = 1440 ккал в день.
Чтобы не набрать лишних килограммов, следуйте правилу нулевого баланса: приход энергии (калорий) = расходу энергии.
Чтобы похудеть, придерживайтесь неравенства: приход энергии (калорий) < расхода энергии. При этом нужно не уменьшать количество «топлива», а увеличивать энергозатраты - лучше всего подходит бассейн, фитнес-клуб или активные прогулки.
Причина вторая. Не всегда получается отличать голод от тяги к любимой еде, количество которой вам трудно контролировать. Это актуально для тех, кому никак не удается съесть ОДИН кусочек шоколадки или ОДНО печенье.
Решение. Продукты-провокаторы для каждого свои. Самые распространенные: орехи, сыр, пицца, чипсы, майонез, сливочное масло, шоколад, крекеры, печенье, выпечка. Они доставляют удовольствие, пока вы едите их, но заставляют чувствовать глубочайшее раскаяние и вину, когда съедена последняя крошка. На период форсированной потери веса от них лучше вовсе отказаться, чтобы они не вводили вас в искушение.
Причина третья. Возможно, вы едите мало белков — именно они помогают «обмануть» аппетит и избавиться от постоянного чувства голода.
Решение. Живой интерес к содержимому холодильника заметно снизится, если в вашем рационе будет достаточно протеинов. Они быстрее, чем другие составляющие пищи, посылают сигнал «ты сыт», медленнее и неохотнее, по сравнению с углеводами и жирами, превращаются в лишние килограммы и сантиметры. К тому же, хорошая порция белков подавляет желание «полакомиться сладеньким». Так что ешьте больше молочных продуктов (особенно творога), постного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сои.
Проблема третья, холодная
С тех пор как вы на диете, постоянно мерзнете — как будто лично для вас наступило глобальное похолодание.
Причина. После обильной трапезы температура тела повышается в среднем на 1 градус — и мы привыкаем в этому. Когда калорийность и объемы пищи уменьшаются, выделяется меньше тепла, и к тому же мы становимся более чувствительными к изменению температуры воздуха. Поэтому немного зябнем, даже когда на улице и дома тепло.
Решение. Проблема довольно распространенная, а решается она очень просто:
- одежда по погоде;
- физические упражнения (не обязательно проводить полноценную тренировку, достаточно, например, поднять ся на несколько лестничных пролетов, «забыв» о лифте);
- чашка горячего кофе или чая.
Проблема четвертая, скучная
С диетой ваша жизнь стала «постной», вы страдаете от недостатка общения и новых впечатлений.
Причина. Вы думаете, что ограничения в питании ставят крест на походах в гости, в ресторан, на фуршеты. С мыслью «мне все равно там ничего нельзя есть, зачем зря расстраиваться!» вы мрачно сидите дома.
Решение. Отказывать себе во всем просто вредно! Но поддаваться соблазнам надо умеючи:
1. В гостях поскорее наполните тарелку до краев овощами, не дав ни малейшего шанса подложить вам салата «оливье» или колбасы.
2. В ресторане научитесь грамотно читать меню. Позиции со словами «фаршированный», «в панировке» «в кляре» или «во фритюре», «со сливочным/сырным соусом»,«хрустящий» пропускайте сразу: заказав такие яства, вы получите лишних 1000–1500 ккал! Ваш выбор: блюда вареные, тушеные, приготовлены на гриле или открытом огне. Соус — томатный или «спасибо, не надо».
3. Никогда не посещайте презентации, фуршеты или корпоративные вечеринки на пустой желудок. Тогда вы будете контролировать аппетит, а не он вас.
4. Салатные заправки просите подать отдельно, чтобы следить за их количеством.
5. Из алкогольных напитков отдайте предпочтение вину, с одним бокалом вы «выпьете» не так много калорий к тому же получите массу полезных для здоровья флавоноидов.
6. Безалкогольные напитки — не значит низкокалорийные. Самый безопасный для талии вариант — минеральная вода с лаймом.
7. Не тратьте время на изучение раздела «Десерты» — не глядя, заказывайте фруктово-ягодное ассорти. Напомните официанту, что крем и сливки к дарам природы не имеют никакого отношения.
8. Лучшая альтернатива пирожкам — тарталетки: экономьте на каждой штучке до 40 ккал.
9. Ну а самое лучшее «средство» от переедания — словоохотливые соседи, которые займут вас разговором, отвлекут от жевания и помогут удержаться в рамках диеты.