Нежирная рыба — отличный продукт для тех, кто на диете. Она не содержит лишних калорий, однако включает целый комплекс важных микроэлементов и витаминов.

Вкусные рецепты из рыбы для тех, кто на диете
Фото
Getty Images/iStockphoto

Какая рыба подойдет для диетического питания

Выбирайте морскую и речную рыбу с малым содержанием жира. К ним относятся лещ, треска, судак, сазан, минтай, карп, путассу, кефаль, щука, камбала, навага, сайда, хек.

Все эти рыбы отличаются различной вкусовой ценностью. Например, треска или судак идеально подходят для множества блюд, как повседневных, так и праздничных. А жестковатое мясо щуки со специфическим запахом нуждается в особой подготовке — список блюд, которые можно вкусно приготовить из этой рыбы, достаточно ограничен. Костистый лещ требует внимательной обработки, а камбала в два приема очищается от кожи и костей.

Врачи-диетологи рекомендуют употреблять не менее 3 порций рыбы в неделю. Стандартной порцией считается 100 граммов приготовленного филе без кожи и костей. В качестве гарнира к диетическим сортам рыб готовят отварные или запеченные овощи — капусту, картофель, морковь, горошек или спаржу. Можно подавать филе и без гарнира. Для усиления вкуса рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком и посыпать белым перцем.

Если вам назначена диета, ограничивающая кислые продукты, исключите лимонный сок и специи

Как готовить полезные рыбные блюда

Не стоит ограничивать свой рацион отварной рыбой. Диетические блюда можно готовить на пару, в аэрогриле или мультиварке. Рыбу запекают в фольге, в травах, тушат в собственном соку и в овощах.

При готовке стоит сократить количество специй, исключить сыр, сметану, майонез и другие высококалорийные добавки.

Некоторые виды нежирных рыб принято жарить. Например, так обычно готовят камбалу и карпов. Однако для диетического стола жареные блюда не подходят. Камбалу можно запечь, а из карпов приготовить фрикадельки или запеканку.

Диетические рыбные блюда
Фото
mphillips007/iStockphoto

Запеченная треска с травами и лимонным соком

Такое блюдо идеально для ужина или обеда. На гарнир можно подать отварные или запеченные на гриле овощи или зеленый салат.

Вам потребуется:

  • 300 г филе трески;

  • луковица;

  • 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;

  • 1 столовая ложка лимонного сока;

  • соль;

  • несколько горошин розового перца;

  • белый молотый перец.

Способ приготовления:

  • Филе трески промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте так, чтобы получилось 4 куска.

  • Лук нарубите кольцами.

  • Вырежьте из фольги большие квадраты, в центр каждого выложите лук, поверх разместите треску.

  • Каждую порцию посолите, поперчите, добавьте зерна розового перца, мелко нарубленную петрушку и свежевыжатый лимонный сок.

  • Сверните фольгу в виде небольших пакетов. Уложите свертки с треской на противень и поместите в духовку, разогретую до 200 °C.

  • Запекайте рыбу до готовности. Подавайте, положив конвертик на тарелку и слегка приоткрыв фольгу.

Диетическое суфле из судака

Диетические рыбные блюда
Фото
alely/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Вкусного судака можно подать в виде нежного суфле под нежирным молочным соусом. Это блюдо подойдет тем, кто предпочитает неострые блюда воздушной консистенции.

Для диетического питания выбирайте свежевыловленную или охлажденную рыбу. Она отличается более выраженным вкусом. Покупая замороженную рыбу, убедитесь, что она не замораживалась дважды: такая тушка будет безвкусной и сухой, а то и вовсе развалится, когда оттает.

Вам потребуется:

  • 800 г филе судака;

  • 100 мл нежирного молока;

  • 50 г сливочного масла;

  • 1 столовая ложка пшеничной муки;

  • 2 яйца;

  • соль.

Способ приготовления:

  • Сначала приготовьте молочный соус. На сковороду высыпьте муку и, помешивая, поджаривайте ее до золотистого цвета. Тонкой струйкой влейте молоко, добавьте сливочное масло. Помешивая, варите соус до загустения. Подсолите его и снимите с плиты.

  • Промойте филе судака, нарежьте на куски и обсушите бумажным полотенцем. Выложите рыбу в чашу пищевого процессора и измельчите в пюре.

  • Отделите желтки от белков и добавьте желтки к рыбному фаршу. Взбейте смесь еще раз и влейте остывший соус. Перемешайте суфле, в случае необходимости добавьте немного соли.

  • Белки взбейте в крепкую пену и порциями добавьте в рыбную массу. Перемешивайте смесь аккуратно, сверху вниз, чтобы белки не опали.

  • Разложите суфле по силиконовым формочкам так, чтобы оно заняло не более половины объема.

  • Поместите формы в духовку, разогретую до 180°C. Запекайте суфле, пока оно не поднимется и не покроется золотистой корочкой, на это уйдет около 30 минут.

  • Подавайте блюдо горячим, уложив суфле на подогретые тарелки.

  • Отдельно можно подать салат из зеленых овощей, сбрызнутых лимонным соком.

Судак, тушенный в томате

Диетические рыбные блюда
Фото
LauriPatterson/E+/Getty Images

Вам потребуется:

  • 800 г филе судака;

  • 3 моркови среднего размера;

  • 1 луковица;

  • 200 г томатов кусочками в собственном соку;

  • 2 столовые ложки оливкового масла;

  • соль;

  • свежемолотый перец.

Способ приготовления:

  • Лук нарежьте полукольцами, морковь почистите и натрите на терке. Выложите овощи в чашу мультиварки и включите режим жарки. Готовьте овощную смесь 10 минут.

  • Томаты в собственном соку пюрируйте блендером.

  • Филе промойте, обсушите и нарежьте некрупными кусками. Выложите рыбу на овощную подушку, посолите, посыпьте перцем. Сверху залейте судака томатным соусом. Готовьте блюдо в режиме «Тушение» 1,5 часа.

  • В качестве гарнира к рыбе подайте овощную смесь, приготовленную на пару, или картофельное пюре.

Судака можно приготовить и иначе, например потушив его в мультиварке. Добавьте к рыбе лук и томаты: они не прибавят лишних калорий, но прекрасно оттенят нежный вкус филе.