Словосочетание «гликемический индекс» слышали все, кто хоть раз в жизни пытался похудеть. Также все знают, что к продуктам с высоким гликемическим индексом относятся картошка, макароны и кукуруза. Ах да, еще бананы. Но что это за индекс и что нужно есть, чтобы быть с ним в ладах?
Что это такое
Гликемический индекс — это показатель того, как те или иные продукты влияют на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем больше сахара вплескивается в кровь и тем быстрее мы снова ощутим голод. А вот продукты с низким гликемическим индексом медленно перевариваются и усваиваются, не вызывая «американских горок» по уровню сахара в крови. Поэтому предпочтение стоит отдавать именно им, но не только если вы хотите похудеть, еще и в случае, если вы в группе риска по сахарному диабету.
Кроме того, ученые отмечали, что у людей на диете из продуктов с низким ГИ реже встречается повышенный холестерин, сердечно-сосудистые заболевания. И даже риск заболеть некоторыми видами рака ниже.
Низкий уровень ГИ — 55 и меньше
Средний — 56–69
Высокий — 70 и выше
Переменная величина
Гликемический индекс продукта может меняться. Например, цельное зерно обладает низким ГИ, а после превращения его в хлопья индекс взлетает до небес. Такова ситуация со всеми рафинированными продуктами: мукой, измельченными крупами. Чем выше степень обработки, тем выше ГИ.
Влияет и способ, и время приготовления пищи. Чем дольше еда готовится, тем выше становится ее гликемический индекс. К примеру, макароны, отваренные до состояние аль денте, по ГИ ниже, чем сваренные до полной готовности.
Имеет значение спелость: зрелый плод содержит больше простых сахаров по сравнению со слегка недозрелым. С теми же бананами: у зеленых ГИ составляет 30, а у переспелых — 48.
Продукты с низким ГИ: список
Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной и на закваске, приготовленный без использования дрожжей.
Крупы: овсянка (не быстрого приготовления!), киноа, жемчужный кускус, гречка, ячменная крупа, перловка, фрике. Рис: басмати, бурый и дикий, девзира (темный красно-коричневый рис).
Овощи: морковь, брокколи, капуста всех видов, сельдерей, помидоры, кабачки, любая зелень. Из крахмалистых овощей — сладкий картофель батат.
Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши и киви, ягоды.
Макароны: цельнозерновые, спельтовые, соба.
Молочные продукты: молоко, сыр, творог, натуральный йогурт, а также миндальное и кокосовое молоко.
Грибы.
Кроме того, в список продуктов с низким гликемическим индексом можно смело включать все те, что не содержат углеводов.
Мясо: говядина, курица, свинина, баранина, индейка.
Яйца.
Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, креветки, скумбрия, камбала, кальмары и т.д.
Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и макадамия, а также семена и арахис (который на самом деле бобовое).
Жиры и масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое — любое.
Специи.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Белый хлеб и выпечка.
Картофель.
Макароны и лапша не из цельнозерновой муки.
Белый рис, а также рис арборио и жасмин.
Рисовое и овсяное молоко.
Арбуз.
Хлопья быстрого приготовления, всевозможные закуски: крекеры, лепешки, крендели.
Гид по крупам, о которых вы не знали или забыли, читайте на
Комментарии
0