Фитнес на пляже: комплекс эффективных упражнений

Для начала зарядитесь энергией от стихий, которые вас окружают. Встаньте на теплый песок и почувствуйте энергию земли, представьте, как она проникает в вас через стопы и распространяется по всему телу. Теперь сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх, и ощутите прилив сил от свежего морского воздуха и теплых солнечных лучей. С удовольствием потянитесь и на выдохе медленно опустите руки вниз. Теперь попробуйте сделать то же самое, поднимаясь на полупальцы. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что готовы к продуктивной тренировке. Это упражнение улучшит кровообращение, насытит кровь кислородом и запустит выработку эндорфинов, создавая правильный настрой для занятия.

Блок 1

Кардио: бег

Начните с быстрой ходьбы вдоль берега моря. Затем в течение минуты постепенно перейдите на легкий бег, ускоряйтесь по самочувствию. Если песок очень горячий, можно бежать вдоль воды или даже по самому краю прибоя. В любом случае песок, вода и встречный ветер будут оказывать должное сопротивление вашим движениям, и количество задействованных мышц в этих условиях только увеличится. Максимально подключайте к работе руки – так вы сожжете еще больше калорий. Держите спину прямой, а голову выше.

Продолжительность: 10 минут

Тренируются: выносливость, мышцы ног и ягодиц

Сила: отжимания

Опуститесь на песок, поставьте ладони широко перед собой и наклонитесь так, чтобы шея, туловище и бедра составляли одну прямую линию. Простой вариант – опора на колени, сложный – на носки. Пресс и ягодицы слегка напряжены, плечи расправлены. На вдохе согните локти до угла 90 градусов, локтевые суставы – точно над запястьями. Сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов: 10–20

Количество подходов: 3–4

Тренируются: мышцы груди, плечи, руки

Баланс: боковая планка

Сядьте, опираясь сбоку на одну ладонь так, чтобы кисть оказалась точно под плечом. Вытяните ноги и оторвите от земли колени и таз, оставив на песке только ладонь и стопы. Вторую руку поднимите вверх и удлините шею. Для облегчения упражнения согните и поставьте на землю нижнее колено, оставив вторую стопу на том же месте. Задержитесь в этой позе, продолжая ровно и глубоко дышать.

Продолжительность: 45–60 секунд

Количество подходов: по 1 на каждую сторону

Тренируются: баланс, косые мышцы живота, плечи

Блок 2

Кардио: плавание

Для кардионагрузки в этом блоке мы выбрали плавание, так как быстрая смена температур, во-первых, приведет в тонус сосуды, что очень полезно, а во-вторых, взбодрит и придаст сил для второго этапа тренировки. Здесь все просто: плавайте любым стилем в течении 10 минут без остановки, стараясь по возможности увеличивать скорость. Морская вода окажет омолаживающее воздействие на кожу и благодаря мягкому массажу всего тела поможет уменьшить проявления целлюлита.

Продолжительность: 10 минут

Тренируются: выносливость, сосуды, мышцы ног, спины, и плеч

Сила: выпады

Оказавшись на суше, сразу примите исходное положение для выпадов: сделайте длинный шаг вперед, расправьте грудь, втяните живот, чтобы убрать чрезмерный прогиб в пояснице. Руки соедините перед грудной клеткой, слегка надавливая ладонями друг на друга: так вы дополнительно включите в работу грудные мышцы. Если надо упростить задачу, просто положите кисти на пояс. Этот вариант также облегчит удержание равновесия, если после плавания вам трудно поймать баланс на песке. На вдохе опуститесь вниз до угла 90 градусов в переднем колене. Следите, чтобы оно не нависало над носком, а оставалось точно над пяткой в нижней точке. С выдохом поднимитесь наверх, продолжая давить ладонями друг на друга.

Количество повторов: 20–30

Количество подходов: по 2 на каждую ногу

Тренируются: мышцы бедер и ягодиц, грудные мышцы, баланс

Баланс: «поза орла»

После выпадов сделайте пару глубоких вдохов и немного расслабьтесь. Перенесите вес на правую пятку, левую ногу перекиньте через правое колено, а левым носком постарайтесь зацепиться за голень правой ноги. Прижмите ноги как можно плотнее друг к другу так, чтобы между бедрами не было зазоров. Теперь аналогичным образом переплетите и руки – левая рука огибает правую снизу, ладони вместе. Вытягивайте позвоночник, сводите лопатки и напрягайте мышцы живота. Опустите плечи как можно дальше от ушей, а пальцами рук, наоборот, потянитесь вверх до умеренного растяжения в верхней трапеции. Выберите взглядом любую неподвижную точку (например, корабль вдали) и созерцайте ее – это поможет лучше сконцентрироваться на равновесии. Дышите глубоко и ровно. Если удержать равновесие на песке очень тяжело, то можно встать на коврик или полотенце.

Продолжительность: 1–2 минуты

Количество подходов: по 1 на каждую сторону

Тренируются: баланс, способность концентрироваться, мышцы бедер и плеч

Блок 3

Кардио: прыжки

Для этого кардиоупражнения вам понадобится обычная скакалка. Ее несложно найти в одном из местных пляжных магазинов, а можно и заменить, например, толстой веревкой или длинным поясом от халата. Главное – правильно подобрать длину: сложенная вдвое скакалка должна быть примерно равна расстоянию от груди до пяток, в этом случае она будет оптимальна для вашего роста. Выполняйте прыжки, высоко поднимая пятки и стараясь приземляться на носки, а не на всю стопу. Помните, что песок в нашей программе играет роль дополнительного усложняющего фактора, поэтому особенно важно следить за правильной техникой. Коленные и голеностопные суставы должны мягко амортизировать, не позволяете им переразгибаться. Пресс напряжен, а спина остается прямой.

Продолжительность: 20–30 секунд

Количество подходов: 4–5

Тренируются: выносливость, мышцы ног и рук

Сила: скручивания корпуса

Сядьте на песок, скрестив перед собой ноги. Соедините ладони над головой, плечи опустите вниз и плотно сведите лопатки. Сделайте вдох и с выдохом поверните всю верхнюю часть корпуса, голову и руки как можно дальше в правую сторону. Постарайтесь зафиксировать ноги и таз в одном положении, левая ягодица остается плотно прижатой к земле. Вытягивайте позвоночник, удлиняя шею, кисти держите точно над головой. Добавьте давление ладонями друг в друга. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем выполните такой же поворот в левую сторону – это составит один повтор. Для усложнения выполняйте скручивания, выпрямив перед собой ноги (стопы на ширине плеч) и/или вытянув руки в разные стороны.

Количество повторов: 15–20 пар

Количество подходов: 2–3

Тренируются: мышцы спины, косые мышцы живота и мышцы плеч

Баланс: V-стабилизация («уголок»)

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и приподнимите согнутые ноги над землей так, чтобы голень оказалась в горизонтальном положении. Поддерживайте себя под коленями и напрягайте пресс, балансируя на копчике. Затем попробуйте на несколько секунд отпустить ноги и вытянуть руки вперед. Туловище и бедра должны по форме напоминать латинскую букву V. Дыхание не сбивается. Если удержаться в таком положении первое время тяжело, можно слегка касаться ладонями ног.

Продолжительность: 20–30 секунд

Количество подходов: 3–4

Тренируются: баланс, пресс и мышцы передней поверхности бедра

Заминка: растяжка