Плавание: как укрепить мускулатуру тела
Плавание помогает укрепить мускулатуру всего тела, а также сжечь лишние калории за счет кардионагрузки. Помимо всего прочего этот вид спорта оказывает положительное влияние на сосуды и нормализует давление. Главное – соблюдать важное условие: плавать регулярно!
Спортивные игры в воде: как быстро похудеть
Одним из лучших командных видов спорта для похудения считается водное поло (в соответствии с рекомендациями Гарвардского университета). За полчаса игры теряется около 350 калорий, активно задействуются все основные мышцы и тренируются координация, ловкость, баланс.
Аквайога: как укрепить организм
Достоинства этого модного направления можно перечислять очень долго. Основные плюсы: отсутствие нагрузки на позвоночник и суставы без ущерба для эффективности, естественное расслабление в воде, оздоровление всего организма ну и, конечно, улучшение физической формы и пропорций фигуры. Главная особенность аквайоги – это не столько соблюдение формы асаны, сколько выполнение ее функций – растяжения, укрепления, расслабления. Все упражнения в воде сочетаются со специальной дыхательной гимнастикой. Кстати, отпуск – не повод перестать заниматься фитнесом. Мы рекомендуем топ-7 способов похудеть в отпуске.
Аквааэробика: эффективные упражнения для красивой фигуры
Самый доступный вид акваактивности. Владея простейшим набором упражнений, можно добиться прекрасных результатов, занимаясь как в группе, так и индивидуально. Вот несколько самых эффективных упражнений в воде для красивой фигуры.
Плавание с вытянутыми руками: как укрепить мышцы живота и спины
Возьмите палку нудлз или поролоновую доску для плавания и выпрямите руки перед собой. Вытянитесь от кистей до носков и напрягите мышцы живота, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь макушкой вверх, опустите плечи, сведите лопатки. Плывите, совершая мелкие и частые движения ногами, не сгибая колени. 4–6 мелких махов на вдох и столько же на выдох.
Продолжительность: 1–2 мин.
Количество подходов: 3
Работают: мышцы ног, в статике – мышцы живота и спины
Упражнение «ножницы»: как подтянуть бедра
Расставьте руки в стороны и постарайтесь зависнуть в воде, не касаясь ногами дна. Для облегчения удержания этой позы можно взять в руки специальные поролоновые гантели для занятий в бассейне. Теперь на вдох разведите прямые ноги в стороны и на выдох снова соедините их в центре. Выполняйте такие махи не слишком резко, чтобы не допустить растяжения приводящих мышц. Во время сведения концентрируйтесь на работе мышц внутренней поверхности бедра.
Количество повторов: 30–40
Количество подходов: 3
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
Шаги на месте: как укрепить ягодицы и мышцы ног
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только носки касаются дна. Со вдохом согните правое колено, подтянув его к животу, затем разогните перед собой на уровне таза. На выдохе прямую ногу опустите в исходную позицию, чуть заведя ее назад. Сделайте сначала все повторы правой ногой, а потом с левой. Во время всего упражнения старайтесь сохранять туловище неподвижным. Носок тяните на себя, совершая финальное движение от пятки, и напрягайте ягодичную мышцу работающей ноги.
Количество повторов: 30
Количество подходов: по 2 для каждой ноги
Работают: ягодичные мышцы, мышцы ног
Кстати, чтобы эффект получился особенно действенным, не забывайте выполнять топ-6 упражнений для упругих ягодиц.
Сведение рук: как получить красивую грудь
Возьмите нудлз и встаньте так, чтобы вода была примерно по плечи. Захватите концы и направьте их вниз, перегнув палку пополам. Локти согнуты под прямым углом, кисти находятся на уровне груди. На вдохе разводите концы палки в разные стороны, поднимая их ближе к поверхности воды, на выдохе – возвращайте в исходное положение. Поднимая локти, старайтесь не поднимать плечи. Если нагрузки недостаточно, попробуйте перехватить нудлз ближе к центру.
Количество повторов: 30–40
Количество подходов: 3
Работают: грудные мышцы, мышцы плеча (передний пучок)
Чтобы эффект от этих упражнений был более заметным, помните про топ-6 упражнений для красивой груди.
Сведение рук: как укрепить мышцы спины
Это упражнение похоже на предыдущее, только соединять концы нудлз надо за спиной, заставляя работать противоположную мышечную группу. Разверните назад плечи, соедините лопатки и выполняйте те же сведения-разведения, но так, как если бы совершали махи крыльями. Вдох – в стороны, выдох – в центр.
Количество повторов: 30–40
Количество подходов: 3
Работают: мышцы спины, плеча (задний пучок)
Упражнение «крест-накрест»: как добиться идеального тела
Возьмите аквагантели и разведите руки в стороны, ноги касаются дна. Сохраняя равновесие, подтяните друг к другу правую кисть и левую стопу. Колено левой ноги в этот момент сгибается, а правая рука уходит глубже под воду. Сделайте выдох. Со вдохом верните руку и ногу в исходное положение. Сразу выполните то же самое с левой рукой и правой ногой, это составит один повтор.
Количество повторов: 20–30
Количество подходов: 2
Работают: приводящие мышцы бедра, грудные мышцы, мышцы живота