Фитнес в бассейне: топ-9 эффективных упражнений

Занятия в бассейне – отличный способ добиться идеального тела. Вода, оказывая гидростатическое сопротивление, делает упражнения более эффективными и одновременно безопасными. Это также прекрасный массаж, благотворно влияющий на состояние кожи и уменьшающий проявления целлюлита. А видов акваактивности на сегодняшний день предостаточно. Woman’s Day предлагает эффективные упражнения для укрепления мышц в бассейне.

Плавание: как укрепить мускулатуру тела

Плавание
Фото
Shutterstock

Плавание помогает укрепить мускулатуру всего тела, а также сжечь лишние калории за счет кардионагрузки. Помимо всего прочего этот вид спорта оказывает положительное влияние на сосуды и нормализует давление. Главное – соблюдать важное условие: плавать регулярно!

Спортивные игры в воде: как быстро похудеть

Спортивные игры в воде
Фото
Shutterstock

Одним из лучших командных видов спорта для похудения считается водное поло (в соответствии с рекомендациями Гарвардского университета). За полчаса игры теряется около 350 калорий, активно задействуются все основные мышцы и тренируются координация, ловкость, баланс.

Аквайога: как укрепить организм

Аквайога
Фото
Shutterstock

Достоинства этого модного направления можно перечислять очень долго. Основные плюсы: отсутствие нагрузки на позвоночник и суставы без ущерба для эффективности, естественное расслабление в воде, оздоровление всего организма ну и, конечно, улучшение физической формы и пропорций фигуры. Главная особенность аквайоги – это не столько соблюдение формы асаны, сколько выполнение ее функций – растяжения, укрепления, расслабления. Все упражнения в воде сочетаются со специальной дыхательной гимнастикой. Кстати, отпуск – не повод перестать заниматься фитнесом. Мы рекомендуем топ-7 способов похудеть в отпуске.

Аквааэробика: эффективные упражнения для красивой фигуры

Самый доступный вид акваактивности. Владея простейшим набором упражнений, можно добиться прекрасных результатов, занимаясь как в группе, так и индивидуально. Вот несколько самых эффективных упражнений в воде для красивой фигуры.

Плавание с вытянутыми руками: как укрепить мышцы живота и спины

Плавание с вытянутыми руками
Фото
Shutterstock

Возьмите палку нудлз или поролоновую доску для плавания и выпрямите руки перед собой. Вытянитесь от кистей до носков и напрягите мышцы живота, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь макушкой вверх, опустите плечи, сведите лопатки. Плывите, совершая мелкие и частые движения ногами, не сгибая колени. 4–6 мелких махов на вдох и столько же на выдох.

Продолжительность: 1–2 мин.

Количество подходов: 3

Работают: мышцы ног, в статике – мышцы живота и спины

Упражнение «ножницы»: как подтянуть бедра

Упражнение «ножницы»
Фото
Shutterstock

Расставьте руки в стороны и постарайтесь зависнуть в воде, не касаясь ногами дна. Для облегчения удержания этой позы можно взять в руки специальные поролоновые гантели для занятий в бассейне. Теперь на вдох разведите прямые ноги в стороны и на выдох снова соедините их в центре. Выполняйте такие махи не слишком резко, чтобы не допустить растяжения приводящих мышц. Во время сведения концентрируйтесь на работе мышц внутренней поверхности бедра.

Количество повторов: 30–40

Количество подходов: 3

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

Шаги на месте: как укрепить ягодицы и мышцы ног

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только носки касаются дна. Со вдохом согните правое колено, подтянув его к животу, затем разогните перед собой на уровне таза. На выдохе прямую ногу опустите в исходную позицию, чуть заведя ее назад. Сделайте сначала все повторы правой ногой, а потом с левой. Во время всего упражнения старайтесь сохранять туловище неподвижным. Носок тяните на себя, совершая финальное движение от пятки, и напрягайте ягодичную мышцу работающей ноги.

Количество повторов: 30

Количество подходов: по 2 для каждой ноги

Работают: ягодичные мышцы, мышцы ног

Кстати, чтобы эффект получился особенно действенным, не забывайте выполнять топ-6 упражнений для упругих ягодиц.

Сведение рук: как получить красивую грудь

Сведение рук перед грудью
Фото
Shutterstock

Возьмите нудлз и встаньте так, чтобы вода была примерно по плечи. Захватите концы и направьте их вниз, перегнув палку пополам. Локти согнуты под прямым углом, кисти находятся на уровне груди. На вдохе разводите концы палки в разные стороны, поднимая их ближе к поверхности воды, на выдохе – возвращайте в исходное положение. Поднимая локти, старайтесь не поднимать плечи. Если нагрузки недостаточно, попробуйте перехватить нудлз ближе к центру.

Количество повторов: 30–40

Количество подходов: 3

Работают: грудные мышцы, мышцы плеча (передний пучок)

Чтобы эффект от этих упражнений был более заметным, помните про топ-6 упражнений для красивой груди.

Сведение рук: как укрепить мышцы спины

Это упражнение похоже на предыдущее, только соединять концы нудлз надо за спиной, заставляя работать противоположную мышечную группу. Разверните назад плечи, соедините лопатки и выполняйте те же сведения-разведения, но так, как если бы совершали махи крыльями. Вдох – в стороны, выдох – в центр.

Количество повторов: 30–40

Количество подходов: 3

Работают: мышцы спины, плеча (задний пучок)

Упражнение «крест-накрест»: как добиться идеального тела

Упражнение «крест-накрест»
Фото
Shutterstock

Возьмите аквагантели и разведите руки в стороны, ноги касаются дна. Сохраняя равновесие, подтяните друг к другу правую кисть и левую стопу. Колено левой ноги в этот момент сгибается, а правая рука уходит глубже под воду. Сделайте выдох. Со вдохом верните руку и ногу в исходное положение. Сразу выполните то же самое с левой рукой и правой ногой, это составит один повтор.

Количество повторов: 20–30

Количество подходов: 2

Работают: приводящие мышцы бедра, грудные мышцы, мышцы живота

Комментарии

0
под именем