утренняя зарядка комплекс упражнений
Утренняя зарядка. Комплекс упражнений: Разминка А
Фото
Shutterstock
Утренняя зарядка
Разминка Б
Фото
Shutterstock

Чтобы начать выполнять упражнения с удовольствием, позвольте себе немного понежиться, оставаясь в постели, но только с пользой для тела.

А. Сядьте на кровать, вытяните руки вверх, сцепив кисти в замок, и потянитесь ими как можно выше. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник и кровь начинает циркулировать быстрее по телу. Затем точно так же потянитесь, наклоняясь в разные стороны. В конце сбросьте напряжение с рук и расслабьтесь.

Б. Теперь растяните шею: положите левую ладонь на голову с правой стороны и аккуратно потяните вниз – в строну левого плеча. Правым же плечом тянитесь в противоположную сторону, удлиняя шею сбоку. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд и повторите с другой стороны.

Разминка В
Разминка В
Фото
Shutterstock
Разминка Г
Разминка Г
Фото
Shutterstock

В. Сплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед, стараясь поднять кисти выше над кроватью. Шея расслаблена. Почувствуйте растяжение в области плеч и задержитесь на несколько секунд, пока поза не станет дискомфортной.

Г. Сидя на ягодицах, поставьте левую стопу за правое колено, а правую пятку придвиньте к себе. Повернитесь плечами и корпусом в левую сторону и оттолкнитесь локтем от левого бедра, чтобы усилить скручивание. Стремитесь вытянуться наверх и сохранить вес тела равномерно распределенным на обе половинки таза. Спустя 30 секунд повторите в другую сторону.

Найди свой комплекс упражнений для утренней зарядки!

Упражнение 1. Скручивания на пресс

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс
Фото
Shutterstock

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на кровать, а ладони заведите за затылок. Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи и лопатки над кроватью, сохраняя грудную клетку раскрытой, а шею вытянутой. Локти смотрят в разные стороны, живот все время втянут. На вдохе опустите лопатки вниз, а голову с руками оставьте на весу.

Повторов: 30–40

Работают: мышцы живота

Упражнение 2. «Велосипед»

«Велосипед»
«Велосипед»
Фото
Shutterstock

Опустите голову на кровать, расслабьте шею, а руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги наверх и прижмитесь поясницей к матрасу. Совершайте ногами движения, как будто крутите педали велосипеда, но следите, чтобы в этот момент не надувался живот, а спина оставалась прижатой. Чем дальше от себя отклоните ноги, тем больше будет нагрузка на пресс.

Продолжительность: 1–2 мин.

Работают: мышцы живота

Упражнение 3. «Мост»

«Мост»
«Мост»
Фото
Shutterstock

Лежа на спине, поставьте стопы недалеко от таза. Колени и пятки – на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите их вверх, на вдохе верните обратно, но не касайтесь кровати. На втором подходе усложните задачу и сведите стопы и колени. Продолжайте поднимать и опускать таз, удерживая бедра плотно сжатыми.

Повторов: 25–30

Подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение 4. Подъемы ноги на боку

Подъемы ноги на боку
Подъемы ноги на боку
Фото
Shutterstock

Лягте на бок, вытяните ноги и обопритесь на локоть. Поднимите верхнюю ногу над нижней на 30–40 см и задержитесь в этом положении. Проверьте, чтобы живот был втянут, а плечи опущены.  Из этого положения с выдохом поднимите ногу еще выше, примерно на угол 45 градусов, и на вдохе верните обратно. Старайтесь не совершать махов, как можно меньше используя инерцию.

Повторов: 30–40

Подходов: по 1 на каждую ногу

Работают: отводящие мышцы бедра

Упражнение 5. «Молитва»

«Молитва»
«Молитва»
Фото
Shutterstock

Сидя на кровати, сложите ладони на уровне груди пальцами вверх. Локти расправлены в разные стороны, лопатки сведены, плечи опущены. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сильно надавите ладонями друг на друга, вызывая напряжение в грудных мышцах. Продержитесь секунд 10 и на вдохе расслабьтесь.

Повторов: 20–25

Работают: мышцы груди

Упражнение 6. «Твисты»

«Твисты»
«Твисты»
Фото
Shutterstock

В той же позе (сидя со скрещенными перед собой ногами) расставьте руки в разные стороны и сильно сведите лопатки. На выдохе повернитесь вокруг своей оси вправо, сохраняя руки вытянутыми в одну линию, а обе ягодицы прижатыми к матрасу. На вдохе вернитесь в центр. Затем точно так же, как можно дальше – влево.  Продолжайте тянуться макушкой вверх и не заваливайтесь на одну сторону.

Повторов: 20–25 пар

Работают: мышцы спины, косые мышцы живота