Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног

Эффективная тренировка для нижней части тела.

Сегодня мы поделимся полезными советами, которые дадут вам заряд бодрости, повысят тонус и улучшат настроение на весь день. Специально для читателей Wday фитнес-инструктор французской сети курортов Club Med подготовила тренировку из 6 упражнений на 5 минут в день для стройных ног. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через месяц заметите результат!

Mo Maciejewski

Mo Maciejewski

Спорт

Фитнес-инструктор французской сети курортов Club Med

Длительность тренировки: 5 минут.

Оборудование: не требуется.

Совет: начиная с первого упражнения и на протяжении всей тренировки сосредоточьте свое внимание на правильном соблюдении техники выполнения упражнений.

«Наша тренировка длится всего 5 минут, поэтому необходимо стараться поддерживать свой уровень энергии стабильным и работать с максимальной отдачей для получения наибольшей пользы и эффекта от выполняемых упражнений!» — эксперт Club Med.

упражнения для стройных ног в домашних условиях за неделю для женщин
Фото
Club Med

Разминка 

  • Начните с того, что поочередно поднимите колени к груди и затем опустите, чередуя правую и левую ноги, повторите это упражнение 5-8 раз. 

  • Держите одну руку поперек груди, а другой слегка надавите на предплечье. Выполните это упражнение для обеих рук. Это поможет вашим плечам оставаться расслабленными на протяжении тренировки.

  • Расставьте ноги на ширине плеч и согните одно колено, удерживая ступни на полу. Пусть ваши бедра следуют за движениями корпуса вашего тела. Это позволит защитить мышцы ног от травм во время тренировки.

  • Далее засеките 10 секунд и выполните упражнение «бег на месте». Оно постепенно увеличит частоту сердцебиения и, таким образом, разогреет ваше тело.

Теперь вы готовы приступить к тренировке. Начните с первого упражнения. Сосредоточьте внимание на технике выполнения упражнений и старайтесь поддерживать заданный изначально темп до конца тренировки. 

стройные ноги упражнения пошаговая инструкция
Фото
Club Med

1. Воздушные приседания

Время: 1 минута — 2 подхода по 25 секунд каждый. Вы можете воспользоваться небольшой 5-секундной паузой для отдыха между двумя подходами.

  • Поставьте ноги в исходное положение на расстоянии чуть шире ваших бедер. Ваша спина должна оставаться прямой во время выполнения упражнения.

  • Перенесите вес вашего тела на пятки так, чтобы передние пальцы ног не чувствовали веса: это поможет вам держать колени в правильной позиции. 

  • Согните колени  и опускайте бедра как можно ниже, но старайтесь держать угол в 90 градусов наклона.

  • Опускайтесь вниз с опорой на пятки, а затем подтолкните свое тело назад в положение стоя. 

Облегченный вариант: опустите бедра всего на несколько градусов, чтобы уменьшить интенсивность упражнения и защитить колени.

Фото №1 - Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног
Фото
PeopleImages / E+ / Getty Images

2. Становая тяга на одной ноге

Время: 1 минута — 1 подход длительностью 25 секунд, начните с правой ноги, затем продолжите с левой. Вы можете воспользоваться небольшой 5-секундной паузой для отдыха между двумя подходами.

  • Поставьте стопы в исходное положение на ширине ваших бедер. 

  • Перенесите вес вашего тела на правую ногу так, чтобы вашей левой ноге было легко стоять с опорой на пол.

  • Держа ноги и спину прямыми, начинаем отводить левую ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. Совет: не нужно резко поднимать ногу вверх. Она должна сама естественно подниматься по мере сгибания бедер.

  • Медленно поднимите плечи вверх и затем отведите их назад, возвращая тело в исходное положение. Ваша левая нога должна вернуться в исходное положение.

  • Выполняйте данное упражнение поочередно на правую и левую ноги.

Облегченный вариант: широко раскиньте руки для обеспечения дополнительной поддержки во время балансировки и уменьшите угол наклона тела, чтобы защитить нижнюю часть спины или бедра от возможных травм.

3. Переменные выпады (сплит-приседания)

Время: 1 минута — 2 подхода по 25 секунд каждый. Вы можете воспользоваться небольшой 5-секундной паузой для отдыха между двумя подходами.

  • Поставьте стопы на расстоянии друг от друга, а вашу правую ногу — примерно на один шаг впереди левой ноги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

  • Положите руки на бедра и медленно сгибайте оба колена. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его. Совет: представьте, что кто-то тянет ваши бедра назад.

  • Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она оказалась в том же положении, что и правая нога.

  • Теперь сделайте шаг назад правой ногой и повторите упражнение.  Чередуйте левую и правую ноги в течение 25 секунд.

Облегченный вариант: уменьшите расстояние между стопами и немного опустите бедра, чтобы снизить интенсивность упражнения.

После подобных упражнений, чтобы расслабить мышцы, рекомендуется поплавать в бассейне, — эксперты Club Med.

Фото №2 - Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног
Фото
undrey / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

4. Подъем на носках с выпрыгиванием 

Время: 30 секунд — 1 подход длительностью 30 секунд.

  • Поставьте стопы в исходное положение на ширине бедер. 

  • Вытяните руки на уровне груди и поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.

  • Затем вернитесь в исходное положение стоя. Совет: если у вас слабые колени, повторяйте действия только до этого момента.

  • Теперь давайте попробуем еще раз, но когда вы поднимете пятки, посмотрите, сможете ли вы добавить небольшой прыжок вверх.

  • В этот раз мы выполняем только один подход, поэтому постарайтесь сохранить тот же темп!

Облегченный вариант: поднимайтесь только на носки (без прыжка), чтобы защитить колени.

Фото №3 - Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног
Фото
diego_cervo / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

5. Круговые движения ногами

Время: 1 минута — 1 подход длительностью 25 секунд, начните с правой ноги, затем продолжите с левой. Вы можете воспользоваться небольшой 5-секундной паузой для отдыха между двумя подходами.

  • Поставьте стопы в исходное положение на ширине бедер.

  • Перенесите вес тела на правую ногу так, чтобы левой ноге было легко стоять с опорой на пол.

  • Положите руки на бедра и поднимите левую ногу всего на несколько сантиметров от поверхности пола.

  • Начните делать небольшие круги вашей левой ногой. Выполните десять оборотов по часовой стрелке, 10 оборотов против часовой стрелки, повторяйте упражнение на протяжении 25 секунд.

  • Как только вы закончите упражнение на правой ноге, выполните то же самое упражнение на левой ноге.

Облегченный вариант: увеличьте размер кругов и уменьшите скорость выполнения оборотов, чтобы защитить от травмы бедра.

6. Jumping jack

Время: 30 секунд — 1 подход длительностью 30 секунд.

  • Встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине бедер, а руки опустите по бокам.

  • Сделайте прыжок обеими ногами, держа их на расстоянии шире ваших бедер, при этом одновременно поднимите и вытяните обе руки в воздух, пока они не окажутся прямо над вашей головой.

  • На выдохе прыжком вернитесь в исходное положение и опустите руки.

  • Теперь представьте себе, что ваши ноги, как лезвия ножниц, открываются и закрываются. Когда вы прыгаете, поднимите обе ноги от пола, расставив их как можно шире, и вернитесь обратно в исходное положение.

  • В этот раз мы выполняем только один подход, поэтому постарайтесь сохранить темп.

Облегченный вариант: повторите только первую часть этого упражнения, вытягивая ноги в чуть более широкое положение и поднимая руки. Или сделайте шаг вперед и поднимите одну руку вверх, чередуя правую и левую стороны. Оба этих упражнения защитят уязвимые колени и помогут контролировать частоту сердцебиения.

Фото №4 - Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног
Фото
bernardbodo / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Важно: вы всегда можете изменить любое упражнение, чтобы оно было более или менее интенсивным. Прислушивайтесь к своему телу, изучайте свои возможности и не забывайте уделять хотя бы 5 минут в день на тренировки для достижения поставленных целей. Лучшая мотивация — ваше здоровье и красивое тело.

Комментарии

0
под именем