Домашняя тренировка для тех, кто работает за компьютером

О том, как не допустить снижения активности на карантине рассказал (и показал!) олимпийский призёр Антон Голоцуцков.

Антон Голоцуцков

Российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион Мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, основатель сети профессиональных Академий гимнастики в Москве.

«Сидячий образ жизни, работа за компьютером, снижение двигательной активности — всё это не лучшим образом сказывается на настроении и самочувствии», — уверен гимнаст и олимпийский призер Антон Голоцуцков. Поэтому специально для читателей Wday.ru он рассказала о том, как поддержать организм, придать телу тонус, по какому принципу организовать разминку дома и какой набор базовых упражнений использовать.

Основное, что необходимо запомнить — не нужно искать тысячи причин, нужно искать тысячи возможностей. Организовать минимально необходимые тренировки можно даже в небольшой квартире. Главное — понимать цель занятий — повышение физической активности, а также улучшение настроения, самочувствия и здоровья.

Разминка дома видео, упражнение для сидячего образа жизни
Фото
Prostock-Studio / iStock / Getty Images Plus

Для выполнения 20-минутного комплекса упражнений можно выбрать утренние часы перед завтраком или через час после первого приёма пищи. Если свободного времени нет, то упражнения можно выполнять и в перерыве между рабочими делами. Это поможет зарядиться энергией, разгрузить мозг путём переключения мысленной активности на двигательную. Спортивные эндорфины — настоящий источник бодрости и вдохновения, поэтому даже после короткой заминки вам захочется свернуть горы.

Домашняя разминка (зарядка) должна состоять из базовых упражнений. Количество подходов зависит от физической подготовки человека. Рекомендовано:

  • делать по 10-20 повторений одного упражнения по 3 подхода;

  • проветрить помещение перед тренировкой;

  • включить энергичную музыку;

  • отключить все гаджеты.

Фото №1 - Домашняя тренировка для тех, кто работает за компьютером
Фото
dolgachov / iStock / Getty Images Plus

Подготовка

Начните с комплекса на дыхание. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх на вдохе, задержите дыхание на несколько секунд и плавно опустите руки на выдохе. Так вы настроите тело на дальнейшую работу.

Не забудьте размять мышцы шеи, плечевого пояса и кистей. Плавные вращения с умеренной амплитудой без спешки и суеты — это важная подготовительная часть.

Упражнение 1: отжимания от пола

Далее можно перейти к отжиманиям от пола. Спину необходимо держать параллельно поверхности пола, ноги вытянуть в струнку, руки, согнутые в локтях, поставить под прямым углом. Тело должно работать по принципу пружины, подъёмного механизма, руки необходимо максимально выпрямлять. Не отчаивайтесь, если сначала упражнение не будет получаться. Важно делать его правильно, а не стремиться за количеством отжиманий.

Фото №2 - Домашняя тренировка для тех, кто работает за компьютером
Фото
PeopleImages / E+ / Getty Images

Упражнение 2: кенгуру

Следующее упражнение называется кенгуру. Из положения упор лёжа на полу необходимо выполнить прыжки к рукам, а далее вернуться в исходное положение. Это упражнение простое лишь на первый взгляд. Важно выполнять его технично. Оно развивается практически все группы мышц.  

Затем приступайте к смене ног в упоре лёжа, попеременно подтягивая к груди правую и левую ноги, согнутые в коленях. Выполнение упражнения направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса.

Упражнение 3: классическая и боковая планки

А теперь любимая многими планка — упражнение на статику, которое позволяет собрать все группы мышц в единое целое. Фиксация тела проста только на первый взгляд. Новичкам может быть сложно. Антон Голоцуцков рекомендует начинать с одной минуты. Необходимо:

  • Поставить на пол руки, согнутые в локтях, под углом 90 градусов.

  • Голову держать на одной линии с позвоночником, не опуская взгляд вниз.

  • Тело должно чувствовать приятное напряжение. Если это так — вы всё делаете правильно.

Далее из классической планки переходите в боковую:

  • Согните руку в локте под прямым углом, поставьте её на пол, а свободную руку держите на поясе.

  • Затем опускайте корпус к полу, прорабатывая боковые мышцы пресса.

Фото №3 - Домашняя тренировка для тех, кто работает за компьютером
Фото
g-stockstudio / iStock / Getty Images Plus

Упражнение 4: приседания

Не стоит забывать про упражнения на ягодичные мышцы и бёдра. Классические глубокие приседания и выпрыгивания работают идеально уже долгие годы. Этот вид упражнения универсален и прост, а его эффективность максимально высока.

Завершение тренировки

В конце тренировки рекомендую вновь повторить упражнения на дыхание и сделать небольшую растяжку. Поставьте ноги на ширине плеч и постарайтесь дотянуться ладонями до пола.

Результат вы увидите уже после первых нескольких тренировок. Главное — систематичный подход.

Правильную технику выполнения упражнений комплекса смотрите на видео.

Комментарии

1
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • Мотивирует размяться! Повторю тренировку сегодня же!!