Женская фигура отличается особым изяществом, округлостью форм и мягкостью линий. Это обусловлено тем, что процент жира у девушек значительно выше, чем у мужчин. Так заложено природой, как и то, что резервный жир имеет свойство накапливаться в районе бедер и ягодиц. Именно поэтому многим девушкам знакома проблема так называемых «ушек» на бедрах.
По мнению мастера-тренера групповых программ X-Fit Екатерины Демидовой, для того чтобы избавиться от излишних выпуклостей в зоне галифе, в первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Избавьтесь от сладкого, мучного и жирного. Сбросив пару лишних кило, вы тут же увидите, как визуально изменится форма бедер.
Мастер-тренер групповых программ X-Fit в России
Три-четыре полноценные тренировки помогут ускорить этот процесс, ну а для того чтобы привести в тонус нужные мышцы, ежедневно выполняйте следующие упражнения.
Из выпада в планку
1. Исходная позиция — стоя на одной ноге, вторую ногу удерживайте в балансе. Сохраняйте сильный живот и вытяжение за макушкой.
2. Сделайте квадратный выпад назад таким образом, чтобы ноги оказались на одной линии. Руки лучше вывести вперед для баланса. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги оставалось в проекции опорной стопы.
3. Из позиции выпада перейдите в позицию боковой планки. Впереди стоящая нога остается неподвижной, опорная ладонь четко под линией плеча. Приведите лопатки к центру спины, а свободную ногу поставьте на ребро стопы.
4. Затем так же последовательно вернитесь в исходную позицию. Повторите 10-12 раз и поменяйте сторону.
Латеральный выпад
1. Исходное положение — широкая постановка ног, стопы параллельно друг другу, вытяжение за макушкой.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, выполнив латеральный выпад. Одновременно с этим движением выполните небольшой разворот грудной клетки, потянувшись разноименной рукой к опорной стопе. Важно: опорное колено остается в проекции стопы, а грудная клетка направлена вверх.
3. Перенесите полностью вес тела на опорную ногу, а другую ногу приподнимите от пола. Одновременно потянитесь разноименной рукой к свободной ноге. Важно сохранить спину ровной и остаться в положении полуприседа.
4. Затем последовательно вернитесь в исходную позицию и повторите все на другую сторону. Сделайте по 10-12 повторов на каждую ногу.
Выпад вперед
1. Исходная позиция — стоя на одной ноге, вторую ногу удерживайте в балансе. Сохраняйте сильный живот и вытяжение за макушкой.
2. Свободной ногой сделайте шаг-выпад вперед и разведите руки в стороны параллельно полу. Держите корпус вертикально, сохраняя вытяжение за макушкой. Приведите лопатки к центру спины и следите за тем, чтобы угол в коленях был 90 градусов.
3. Разноименной рукой потянитесь в диагональ вперед, а таз толкните в противоположную сторону. Представьте, что вы что-то хотите взять с пола. Важно удерживать спину ровной и сохранить равновесие.
4. Последовательно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 12-16 раз, а затем поменяйте сторону.
Планка с шагом
1. Исходная позиция — планка. Прямые руки, прямые ноги. Стопы на ширине тазовых костей, ладони четко под плечами. Ягодицы и живот в тонусе, лопатки приведены к центру спины.
2. Приподнимите одну ногу от пола на пару сантиметров. Удержите корпус неподвижным.
3. Сделайте шаг через опорную ногу и попробуйте коснуться пола. Затем верните ногу в предыдущую позицию (не опускайте на пол). И еще раз выполните шаг. В этом упражнении очень важно максимально стабилизировать корпус, для этого держите ягодицы и живот в постоянном напряжении.
4. 10-12 шагов на одну ногу, небольшой отдых - и повторить все на другую сторону.
Подъем бедра в боковой планке
1. Исходная позиция — боковая планка. Опора на предплечье, локоть под опорным плечом. Мышцы спины, ягодиц и живота в тонусе. Ноги вместе — стопа на стопе.
2. Согните верхнюю ногу в колене и выведите бедро вперед.
3. Затем выпрямите и поднимите ее выше от опорной на 45 градусов. Направьте стопу на себя. Важно удерживать корпус максимально стабильным.
4. Выполните 8-10 раз и сразу поменяйте сторону.
Больше упражнений на все группы мышц, которые займут у вас не более 5 минут в день, вы найдете здесь.