Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин

Wday выбрал лучшие упражнения тех, чьей физической форме можно только позавидовать.

Девушки с красивым рельефным телом, любительницы фитнеса и здорового образа жизни, делятся своими секретами в социальных сетях. Они не профессиональные тренеры, фитнес для них — это хобби, но упражнения, которые они выкладывают в Instagarm, эффективны. Мы выбрали 12 лучших упражнений на мышцы ягодиц и попросили фитнес-тренера Анастасию Тоболову прокомментировать некоторые из них. Сейчас, пока карантин не кончился, самое время заняться созданием желанной фигуры!

Анастасия Миронова (@mironovanastasiia)

Фото №1 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@mironovanastasiia

Начнем, пожалуй, с обладательницы самых красивых ягодиц в российском Instagram — Анастасии Мироновой. И нет, это не наследственность. Идеальную попу как орех, девушка накачала сама. Почему бы и вам не последовать ее примеру? На своей страничке Настя выложила видео с оригинальными упражнениями, которые можно повторить, сидя дома на карантине. Предлагаем провести мини-тренировку прямо сейчас!

Софья Солдатова (@ss.fit)

Фото №2 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@ss.fit

Cофья своим примером доказала, что можно иметь подкачанную фигуру и оставаться женственной и хрупкой. Важно лишь правильно расставить акценты в тренировке. На странице фитнес-блогера в Instagram можно найти множество видео с полезными упражнениями на ягодицы. Мы выбрали вариант для тех, у кого слабые колени.

Виктория Демидова (@demivika)

Фото №3 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@demivika

Бизнесвумен и мама двоих сыновей ведет здоровый образ жизни и тренируется 3−4 раза в неделю. В Instagram выкладывает многочисленные видео тренировок, результат после которых виден невооруженным глазом. Виктория большое внимание уделяет упражнениям на заднюю поверхность бедра и мышцы пресса. На видео ниже представлены некоторые из них.

Ксения Шевелева (@xeniasheveleva)

Фото №4 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@xeniasheveleva
Фото №5 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@xeniasheveleva

По основной профессии — дизайнер интерьеров, занимается художественной росписью стен. А фитнес — хобби, но довольно успешное. В основном ее направление — это фитнес-бикини.

Анастасия Тоболова

Фитнес-тренер

– Глубокие приседания с гантелей: встаем на подставки, чтобы гантель не ударялась об пол, стараемся в верхней точке уже напрячь ягодицы, двигаемся вниз плавно, держа колени всегда развернутыми в стороны носков. Во время выполнения следите за тем, чтобы колени не гуляли! Подъем осуществляется за счет ягодиц, основной упор на пятки.

Важно: глубина приседа индивидуальна. Если начинает подкручиваться таз (подаваться вперед), ниже садится не надо, так как это травмоопасно для позвоночника.

Александра (@grinulya)

Фото №6 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@greenfit20

Ежедневная работа над собой и активные тренировки полностью изменили фигуру девушки. Не было попы, а теперь есть, да еще какая. Теперь в Instagtam Саша делится опытом с почти подписчиками (их набралось почти 600 тыс.), выкладывает советы, еду и свои тренировки.

«Важно при выполнении упражнений напрячь ягодицы и в процессе не расслаблять, а, наоборот, напрягать еще сильнее и акцентировать на них все внимание», — отмечает Анастасия Тоболова.

Эмилия (@emilyskyefit)

Фото №7 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@emilyskyefit

Девушка начала тренировки более пяти лет назад. Первое время это были кардионагрузки и интенсивное похудение. Методом проб и ошибок Эмилия начала конструировать свое тело. И добилась вот такого результата!

Leg & Booty workout - no equipment needed! . . Backup account: @emilyskyefitness . .

Видео опубликовано E m i l y S k y e (@emilyskyefit)

Анастасия Тоболова также оценила упражнения Эмилии: «Отличный комплекс для отпуска, когда нет рядом зала и нет отягощений. Идеально подходит именно для поддержания формы на отдыхе. Советую делать большое количество повторений до сильного жжения и несколько подходов».

Лана Ши (@lana_shi_fitness)

Фото №8 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@lana_shi_fitness

Лана Ши была раньше обычной девушкой, каких много, ела тортики, выпечку, шоколад, не соблюдала режима, поправилась после родов на 27 кг. Но собрала все свои силы и волю в кулак, начала тренироваться, создала свой блог о тренировках с полезными рецептами, мотивацией и стала персональным тренером.

Анастасия Тоболова:

— Ягодичный мост одной ногой и зашагивания на скамью с гантелями. Люблю оба эти упражнения. Отлично работает ягодица, а в зашагиваниях задействована еще и передняя поверхность бедра.

В ягодичном мостике рекомендую использовать утяжелитель, как у Ланы, иначе упражнение будет слишком простым для выполнения. Во время упражнения сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодицы в верхней точке и не расслабляйте мышцы при опускании. 

Зашагивания: здесь важно осуществлять подъем с пятки, не расслаблять работающую ногу в верхней точке и следить, чтобы колено не гуляло. А еще держать прямо спину!

Светлана Астафьева (@lanaastafieva)

Фото №9 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
@lanaastafieva

Еще пару лет назад Света выглядела по-другому и вполне себе нравилась. А потом посмотрела на свои фотографии из отпуска и удивилась… С этого момента все и началось.

По мнению Анастасии Тоболовой, это вариант румынской тяги и просто незаменимое упражнение для развития задней поверхности бедра и ягодиц: «По технике обратите внимание на положение спины: ее нужно зафиксировать, движения в позвоночнике быть не должно, работаем именно ногами. Четко нужно почувствовать, что с нижней точки мы выходим именно за счет направления ягодиц и задней поверхности бедра. Еще раз напоминаю, что изначально нужно напрячь мышцы ягодиц и не расслаблять во время всего упражнения. Не забывайте концентрировать на них внимание».

Главные упражнения для красивых ягодиц от фитнес-тренера Анастасии Тоболовой

Анастасия Тоболова фото
Анастасия знает, как сделать тело красивым
Фото
@anastasia_tobolova

«Я не большой любитель замороченных упражнений. Есть обязательный и наиболее эффективный базовый набор упражнений, его я и использую в своих тренировках: приседания со штангой (на плечах или на груди), разновидности тяг (румынская, становая), сплит-приседания в разных вариациях, выпады назад и вперед, ходьба выпадами», — рассказала Анастасия.

1. Приседания со штангой на плечах

Упражнение дает нагрузку на весь организм: отлично работают спина, большая ягодичная и квадрицепсы. В технике самое важное уделить внимание положению позвоночника! Держать его ровно, основное движение в приседе — вниз-верх, а не назад «попой на стул», как многие считают. Если вы высокого роста, то носки могут немного выходить за колени. Техника индивидуальна!

Глубина приседа зависит от гибкости. Но следим, чтобы не подворачивался таз и чтобы колени были всегда раскрыты и не заворачивались внутрь. Важно уже перед началом упражнения напрячь ягодицы и стараться подключать их, когда встаем с нижней точки.

Я делаю 2 разминочных подхода и 2-3 рабочих сета, количество повторений зависит от целей и от микроцикла: от 5 до 20 повторений.

Пожалуйста #техника_Анастасия_Тоболова

Видео опубликовано Alexandra Averina (@alexaverina)

2. Румынская тяга

Упражнение направлено именно на проработку ягодиц и задней поверхности бедра. Особое внимание уделите положению позвоночника: спину фиксируем, а работаем именно ногами и подъем осуществляем за счет сокращения ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Штанга свободно висит в руках, хват закрытый, не нужно чрезмерно прогибать поясничный отдел!

Еще очень важно: коленный сустав держать в одном положении, чуть согнуть и зафиксировать, не сгибать и не разгибать колени в процессе движения.

Я рекомендую делать эти упражнения в среднеповторном режиме, 12−15 повторений в трех рабочих подходах.

Фото №10 - Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Фото
xalanx / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

3. Сплит-приседания

Нравится его делать со свободными весами (гантелями), но можно делать по-разному. Корпус рекомендую наклонить немного вперед.

Если хотите сместить нагрузку на ягодичную, таз немного отведите назад, носок рабочей ноги чуть заверните внутрь, колено держите строго неподвижно! На подъеме с нижней точке акцентируйте внимание на включении ягодичной, мышцы держите в постоянном напряжении.

В этом упражнении работаю с хорошими весами на 10−15 повторений, рабочих подходов 2−3.

4. Ходьба выпадами

Совершенно изматывающее упражнение, но отлично нагружающее ягодичную и квадрицепс. Как и в сплит-приседе, нужно немного наклонить корпус вперед, отвести таз назад и сделать довольно большой шаг назад и чуть в сторону. Старайтесь четко держать колени и постоянно включать ягодицы!

Не берите чрезмерный вес, следите, чтобы колени не ехали вперед и не болтались, жестко держите спину.

Я люблю в этом упражнении идти от меньшего к большему, начинаю с 30 шагов с умеренными весами, заканчиваю 20−24 с предельным для меня весом. Веса зависят от микроцикла и целей тренировки!

Всем красивых ягодичек Имхо: без выпадов красивой попки не вырастет

Видео опубликовано ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК (@tobolator)

Комментарии

3
под именем
  • Все комментарии
  • Мало просто делать упражнения, надо делать их технически правильно. Я занималась долго и не видела результата, пока не поняла эту простую истину! Вроде мелочь, поверни ноги чуть-чуть, отталкивайся пяткой и т.п. - трудно описать словами - но это все меняет! Вот здесь нашла хорошие видео на тему тренировки попы: http://vk.com/ahealthbody Есть для тренажерного зала, есть для домашних тренировок. Я сейчас домашние делаю - прямо супер!
  • Круто!!!!
  • Трудолюбивые девочки, молодцы!