Фото №1 - Каким должен быть рацион после 40 лет
Фото
izusek / E+ / Getty Images
Анна Ивашкевич

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания. Окончила факультет повышения квалификации медицинских работников Российского университета дружбы народов по направлению «Диетология».

www.wday.ru/forum/experts/anna-ivashkevich/

В юные годы мы абсолютно не задумываемся о своем здоровье и сохранении фигуры. Кажется, что так будет всегда, можно не усердствовать — посидел два дня на воде или гречке и снова готов к отпуску на пляже.

Однако с возрастом все меняется, и куда серьезнее, чем мы думаем. Фраза «в 45 баба ягодка опять» будет не так актуальна, если продолжать без разбора питаться по вечерам, на встречах и в офисе.

Давайте разберем основные правила питания, которые помогут оставаться энергичной, здоровой, молодой и красивой после 40.

Белок на завтрак или ужин

В рацион должны входить:

  • Натуральный йогурт

  • Молоко и творог

  • Бобовые

  • Тофу

  • Рыба

  • Курица

  • Яйца

Польза белка доказывалась уже не раз. Так, в ходе одного эксперимента, проведенного в 2011 году, на 16 недель высокобелковой диеты испытуемые женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, нежели участницы на низкобелковой диете.

Основной плюс белка в том, что он обеспечивает чувство насыщения на долгий период, что поможет вам похудеть или поддерживать вес на нужных цифрах, не ощущая постоянного голода.

Фото №2 - Каким должен быть рацион после 40 лет
Фото
Anjelika Gretskaia / Moment / Getty Images

Примерные варианты завтраков

  • Яичница или омлет

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с муссом из авокадо и яйцами пашот

  • Творог и йогурт с фруктами или ягодами / возможно добавление натуральных мюсли

Примерные варианты ужинов

  • Овощной салат с лососем

  • Отварная или запеченная курица с тофу

  • Тушеная говядина с бобовыми

Не исключайте жиры из рациона

Безусловно, в жирах намного больше калорий, чем в белках и углеводах, но стоит учитывать: жиры снижают чувство голода, и их калорийность сильно влияет на величину ваших порций.

При этом пользу жиров не стоит приуменьшать, ведь жиры

  • приведут в порядок вашу кожу, особенно если у вас есть проблемы с сухостью кожи;

  • решат проблемы с суставами;

  • избавят от депрессивного настроения;

  • повысят концентрацию на работе и вернут вашу работоспособность.

Добавляйте в свой рацион больше рыбы — лосось, тунец, рыбий жир, льняное масло, авокадо, оливковое масло.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый прием пищи или перекус.

В поисках золотой середины

Из-за чего у нас случаются срывы и переедание?

Стрессовый день, грустное настроение, одиноко вечером — чем не повод заказать пиццу, съесть пачку чипсов или сухариков, а еще лучше — сладких пирожных с кремом или шоколадом.

С возрастом метаболизм снижается, так что вес поддерживать становится намного сложнее при том же потреблении калорий, что и всегда. Урезаем размер порций, добавляем больше спорта, любых активностей и избавляемся от привычки доедать за всеми.

Старайтесь определить свою порцию, ешьте осознано, тщательно пережевывая, не забывая отслеживать свои ощущения. Следите за насыщением и старайтесь питаться без внешних раздражителей: не ешьте на бегу, перед телевизором, в момент разговоров — внешние факторы очень сильно отвлекают от насыщения.

Фото №3 - Каким должен быть рацион после 40 лет
Фото
istetiana / Moment / Getty Images

Не забывайте о сбалансированном питании

В сутки женщинам необходимо потреблять:

  • 50-70 г белка

  • 60-100 г жиров

  • 200-500 г углеводов (50%-60% от суточной нормы калорий)

Однако стоит учитывать физическую активность и количество килокалорий в день. Рассчитать свои нормы БЖУ можно следующим образом:

  • с помощью онлайн-калькулятора (который есть в доступе в интернете), а также формул можете рассчитать свою норму калорий;

  • вычислите, какое количество калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

И заполните свой рацион овощами:

  • Морковь

  • Перец

  • Брокколи

  • Баклажаны

  • Кабачки

  • Капуста

Не забывайте про молочные продукты и фрукты в качестве перекусов в течение дня.