Лето — отличное время не только для романтичных прогулок, поездок за город или на море, но и для продуктивных и несложных тренировок. Если вы уже на морском берегу или прогуливаетесь по территории отеля, то это не повод пропускать занятия. Заряжайтесь спортивными эндорфинами, выделяя на зарядку буквально 10—15 минут в день. Будьте уверены: ваше тело и самочувствие скажут вам спасибо!
Комплекс отличных упражнений, для которых нужно только желание заниматься, читателям Wday.ru показал российский гимнаст и двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине Антон Голоцуцков.
Антон Голоцуцков
Спорт
Российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, основатель сети профессиональных Академий гимнастики AGGA в составе в Москве
Общая рекомендация для всех упражнений: выполняйте 3 подхода по 20 раз каждое утро. Комплекс станет отличным началом дня и зарядит бодростью и энергией.
1. Классические приседания
Ноги на ширине плеч. Руки при этом можно держать за головой или вытянутыми вперед.
Приседания выполняйте с прямой спиной, медленно и четко.
2. Приседания с отводом ноги назад
Далее упражнение, которое особенно полезно для девушек. Отлично укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Выполнив классическое приседание, отводим ногу назад, удерживая несколько секунд над поверхностью.
3. Статичные приседания
Следующее упражнение на статику. Тренируем икроножные мышцы и мышцы бедер. Выполняем медленное опускание. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
По принципу пружины медленно сгибаем ноги в коленях в течение 30 секунд и опускаемся.
После этого делаем удержание 30 секунд, оставаясь в положении приседа. Далее поднимаемся также в течение 30 секунд.
4. Классические отжимания
Руки можно держать максимально близко друг к другу, а можно развести шире. Упражнение направлено на укрепление мышц грудной клетки. Особенно рекомендовано мужчинам.
Если вы в хорошей форме, то можно увеличить до 50 повторений за 1 подход и выполнять 3 подхода.
5. Кенгуру
Необходимо остаться в положении для выполнения отжиманий от пола, держать руки на ширине плеч.
Ноги, согнутые в коленях, подтягивать к груди, выполняя прыжок.
Чтобы усложнить задачу, ноги можно выпрямить — тогда нагрузка на пресс будет ощутимее.
6. Классическая и боковая планки
Планка на прямых или на согнутых руках — обязательная часть ежедневной тренировки. Перейдя из классической планки в боковую, можно далее стимулировать косые мышцы пресса, выполняя пружинящие упражнения: руки согнуты в локте, тело поднимаете вверх и вниз с небольшой амплитудой.
7. Выпрыгивания
Отличное упражнение на выносливость — выпрыгивания. К упражнению «кенгуру», которое было описано выше, необходимо добавить прыжок вверх, руки при этом подняты, пальцы кистей натянуты.
Занимайтесь спортом, любите друг друга и будьте в отличной форме!
Больше упражнений на все группы мышц, которые займут у вас не более 5 минут в день, вы найдете здесь.