Комплекс из 7 упражнений на все группы мышц для тренировки у моря

Топ самых эффективных упражнений на открытом воздухе от олимпийского призера Антона Голоцуцкова.

Фото
shapecharge / E+ / Getty Images

Лето — отличное время не только для романтичных прогулок, поездок за город или на море, но и для продуктивных и несложных тренировок. Если вы уже на морском берегу или прогуливаетесь по территории отеля, то это не повод пропускать занятия. Заряжайтесь спортивными эндорфинами, выделяя на зарядку буквально 10—15 минут в день. Будьте уверены: ваше тело и самочувствие скажут вам спасибо!

Комплекс отличных упражнений, для которых нужно только желание заниматься, читателям Wday.ru показал российский гимнаст и двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине Антон Голоцуцков.

Антон Голоцуцков

Российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, основатель сети профессиональных Академий гимнастики AGGA в составе в Москве

Общая рекомендация для всех упражнений: выполняйте 3 подхода по 20 раз каждое утро. Комплекс станет отличным началом дня и зарядит бодростью и энергией.

1. Классические приседания

  • Ноги на ширине плеч. Руки при этом можно держать за головой или вытянутыми вперед.

  • Приседания выполняйте с прямой спиной, медленно и четко.

2. Приседания с отводом ноги назад

  • Далее упражнение, которое особенно полезно для девушек. Отлично укрепляет мышцы ног и ягодиц.

  • Выполнив классическое приседание, отводим ногу назад, удерживая несколько секунд над поверхностью.

Фото
Mike Raabe / The Image Bank / Getty Images

3. Статичные приседания

  • Следующее упражнение на статику. Тренируем икроножные мышцы и мышцы бедер. Выполняем медленное опускание. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

  • По принципу пружины медленно сгибаем ноги в коленях в течение 30 секунд и опускаемся.

  • После этого делаем удержание 30 секунд, оставаясь в положении приседа. Далее поднимаемся также в течение 30 секунд.

4. Классические отжимания

  • Руки можно держать максимально близко друг к другу, а можно развести шире. Упражнение направлено на укрепление мышц грудной клетки. Особенно рекомендовано мужчинам.

  • Если вы в хорошей форме, то можно увеличить до 50 повторений за 1 подход и выполнять 3 подхода.

5. Кенгуру

  • Необходимо остаться в положении для выполнения отжиманий от пола, держать руки на ширине плеч.

  • Ноги, согнутые в коленях, подтягивать к груди, выполняя прыжок.

  • Чтобы усложнить задачу, ноги можно выпрямить — тогда нагрузка на пресс будет ощутимее.

Фото
zoranm / E+ / Getty Images

6. Классическая и боковая планки

Планка на прямых или на согнутых руках — обязательная часть ежедневной тренировки. Перейдя из классической планки в боковую, можно далее стимулировать косые мышцы пресса, выполняя пружинящие упражнения: руки согнуты в локте, тело поднимаете вверх и вниз с небольшой амплитудой.

7.  Выпрыгивания

Отличное упражнение на выносливость — выпрыгивания. К упражнению «кенгуру», которое было описано выше, необходимо добавить прыжок вверх, руки при этом подняты, пальцы кистей натянуты.

Занимайтесь спортом, любите друг друга и будьте в отличной форме!

Больше упражнений на все группы мышц, которые займут у вас не более 5 минут в день, вы найдете здесь.

Комментарии

1
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • Эх, у моря я бы сейчас позанималась!