Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки

Тренер показала 7 упражнений, регулярное выполнение которых обеспечит вам красивую и здоровую спину.

Анастасия Юркова

Анастасия Юркова

Спорт

Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Для того чтобы спина была здоровой, а осанка — королевской, важно обеспечить движение во всех сегментах позвоночника. Делать это необходимо регулярно, выделяя хотя бы 5-10 минут в день. Каждое из представленных ниже упражнений рекомендуется выполнять в медленном темпе и в комфортной амплитуде 5-10 раз.

1. Кошка

  • Исходное положение: квадрат — ладони под плечами, колени под ягодицами.

  • Отталкиваясь одновременно ногами и руками от мата, на выдохе округлите спину. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь грудиной вперед.

упражнения для осанки в домашних условиях пошагово с фото для взрослых
Фото
личный архив тренера
для женщин, для мужчин, для подростков, для детей
Фото
личный архив тренера

2. Русалка

  • Исходное положение: согните правую ногу перед собой, левую ногу уведите назад, хорошо сядьте на ягодицы.

  • Сделайте опорой одну руку и, сохраняя контакт ягодиц с матом, вращайте грудную клетку. На вдохе от опорной руки, на выдохе закручивайтесь по направлению к опорной руке.

базовые упражнения на спину дома
Фото
личный архив тренера
Фото №1 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера

3. Боковой наклон

  • Исходное положение: согните правую ногу в колене, левую раскройте в сторону.

  • Опираясь на правую руку, хорошо раскройте левый бок и наклонитесь. Продолжая раскрывать область между ребер с левой стороны, разверните корпус к прямой ноге и вернитесь в исходное положение.

Фото №2 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера
Фото №3 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера

4. Лебедь

  • Исходное положение: лежа на спине, расслабьте поясницу, вытягиваясь за ягодицами назад по направлению к пяткам. Руки положите на предплечья и раскройте хорошо грудную клетку.

  • Поднимите голову, потянитесь грудной клеткой вперед, проскользните ребрами вперед, хорошо вытягивая поясницу и, оттолкнувшись руками, выйдите в хорошее разгибание. Вернитесь в исходное положение.

Фото №4 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера
Фото №5 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера

5. Вращение лежа на спине

  • Исходное положение: лежа на правом боку, потянитесь ягодицами к пяткам, удлиняя левый бок, левую руку поднимите вверх.

  • Вытягиваясь за левой рукой, скручивайтесь до тех пор, пока бедра остаются на полу, вернитесь в исходное положение.

Фото №6 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера
Фото №7 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера

6. Roll down

  • Исходное положение: сидя, колени согнуты, руками схватитесь за бедра.

  • Подкручивая таз, медленно округлите спину. Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото №8 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера
Фото №9 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера

7. Пила

  • Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги могут быть согнуты в коленях или прямые.

  • Правой рукой начните движение назад, как в плавании, левой рукой тянитесь к правой стопе, вернитесь в исходное положение.

Фото №10 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера
Фото №11 - Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки
Фото
личный архив тренера

Комментарии

1
под именем
  • Все комментарии
  • Полезные упражнения, никогда не делала такие)