Катя Викс
Спорт
Онлайн-тренер
В домашних условиях несложно поддерживать стройность. Для тренировки вам понадобятся коврик, хорошее настроение, а также знания о том, какую нагрузку выбрать и как правильно выполнять упражнения.
Оцениваем свое здоровье и выбираем тип нагрузки
Если вы когда-нибудь занимались по видеоурокам, то обращали внимание на комментарий: «Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом». Это предупреждение направлено на то, чтобы вы разумно подходили к выбору тренировки.
Для начала объективно оцените свое здоровье, чтобы понять, разрешены ли вам нагрузки даже с собственным весом. А если во время занятий возникает боль, желательно пройти обследование, чтобы установить причину ее появления. Но в целом хроническое заболевание (вне периода обострения, конечно) — это не повод давать себе поблажки. Достаточно знать, что вам разрешено и что запрещено.
При грыже в пояснице, которая не дает острых болей, исключите ударную нагрузку, не пользуйтесь утяжелителями и выполняйте все в медленном темпе. Следите за тем, чтобы не было явного прогиба в пояснице.
При артрите/артрозе коленных суставов минимизируйте нагрузку на суставы, выбирайте средний темп, делайте упражнения в половину амплитуды без рывков и без прыжков. Особенно следите за коленями и делайте то, что говорит тренер. Кстати, при любых проблемах с суставами и «зажимах» в теле пилатес, йога, растяжка улучшат подвижность и аккуратно укрепят тело.
При избыточном весе (от 10 кг выше нормы) исключите бег и прыжки, выполняйте качественно разминку (5-7 минут) и делайте все в комфортном для себя темпе.
А теперь вспомните, когда последний раз вы сдували пыль с гантелей или убирали высохшее белье с беговой дорожки. Новичкам и людям, у которых была длительная пауза в занятиях, не стоит сразу нагружать себя интенсивными тренировками, иначе весь пыл угаснет после первой же боли в ягодицах. Изучите базовые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, выпады, планки. И выполняйте их в многоповторном режиме (для начала 10-12 раз по 2-3 подхода). Ваша задача — приучить тело к нагрузке и начать двигаться безопасно.
Если же вы часто ходите в зал и дома хотите дополнительно потратить калории, укрепить сердце и дыхательную систему, поможет кардионагрузка: аэробика, танцы, шаги в разные стороны, прыжки, скакалка, бег на месте, упражнения в низком темпе. Ваша цель — сохранить в домашних условиях приобретенную в зале физическую форму и по возможности воспроизводить тренировки, к которым вы привыкли.
Техника выполнения упражнений
Неважно, есть у вас опыт домашнего фитнеса или нет, занятия лучше начать с онлайн-тренером или по видеозаписям. Только благодаря инструкциям и исправлениям ошибок (если вы занимаетесь по видеосвязи индивидуально с тренером) можно добиться правильной техники выполнения. А если ее нет, не будет и результата.
Кстати, в некоторых случаях из-за ошибок в выполнении можно и вовсе себе навредить: спровоцировать боли в пояснице или растянуть мышцы. Поэтому есть определенные правила, которым нужно следовать.
Выравнивать тело: голова, шея, грудная клетка, таз, стопы — все расположено на одной линии. Например, при приседании корпус наклоняется вперед, но голова, шея, грудной отдел, поясница, крестец остаются на одной линии.
Равномерно давить на опорные точки. Важно распределять нагрузку по телу одинаково. Например, при отжиманиях от колен стоит выталкивать тело основанием ладони и кончиками пальцев рук, коленями, голенями и стопами, то есть давление каждой точки опоры в коврик одинаково, тогда работают целевые мышцы.
Помнить о прессе. Это важно, чтобы спина не страдала, а глубокие мышцы туловища укреплялись правильно. Для этого необходимо освоить диафрагмальное дыхание и подтягивать мышцы живота.
При таком подходе можно выполнять любые упражнения и не бояться себе навредить.
Частота занятий
Следующая проблема, которая возникает у людей, которые занимаются дома, — это неравномерный график: то занятия каждый день, то перерыв на неделю. Желательно повесить расписание на стену и следовать ему каждый день. Общие рекомендации таковы.
Силовую или высокоинтенсивную тренировку (пульс сильно повышается) выполняйте три раза в неделю по 25-50 минут. Необходимо давать себе три выходных дня от усиленной тренировки. Если занимаетесь два дня подряд, то следующие два дня — отдых.
Низкоинтенсивное кардио (пульс не поднимается высоко) делайте в любое время, если занятие займет 10-30 минут. Если дольше, считайте ее альтернативой силовой тренировки, после которой нужно давать себе, в зависимости от графика занятий, один или два дня отдыха.
Пилатесом или йогой можно заниматься ежедневно: они приводят тело в баланс, расслабляют и укрепляют его одновременно.
Если вам необходима растяжка, то ее можно выполнять минимум через час после усиленной нагрузки или на следующий день.
Памятка: что нужно сделать перед началом занятия
1. Проветрить комнату. Больше кислорода в комнате - меньше вероятность головокружения во время занятия и выше уровень энергии.
2. Подготовить воду. Чем чаще будете пить между упражнениями, тем лучше кровообращение. Из организма будет выводиться лишняя жидкость, и вы будете сжигать калории.
3. Подготовить коврик или полотенце. Это важно для лучшей координации движений и устойчивости тела. Кроме того, так вы снизите дискомфорт при опоре на колени, локти и другие части тела.
4. Надеть удобную форму. Одежда не должна стеснять движений, поэтому лучше выбирать ее по фигуре. Кроссовки необходимы, когда тренировка обещает быть интенсивной. А если вы новичок в фитнесе, то спортивная обувь поможет сохранить устойчивость.
5. Найти место перед большим зеркалом. Так гораздо легче контролировать технику и поддерживать в себе мотивацию.
Комментарии
1