Правила домашних тренировок, которым важно следовать

Как заниматься спортом во время карантина и при этом не навредить себе, читателям Wday рассказывает онлайн-тренер по фитнесу Катя Викс.

Катя Викс

Онлайн-тренер

В домашних условиях несложно поддерживать стройность. Для тренировки вам понадобятся коврик, хорошее настроение, а также знания о том, какую нагрузку выбрать и как правильно выполнять упражнения.

Оцениваем свое здоровье и выбираем тип нагрузки

Если вы когда-нибудь занимались по видеоурокам, то обращали внимание на комментарий: «Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом». Это предупреждение направлено на то, чтобы вы разумно подходили к выбору тренировки.

Для начала объективно оцените свое здоровье, чтобы понять, разрешены ли вам нагрузки даже с собственным весом. А если во время занятий возникает боль, желательно пройти обследование, чтобы установить причину ее появления. Но в целом хроническое заболевание (вне периода обострения, конечно) — это не повод давать себе поблажки. Достаточно знать, что вам разрешено и что запрещено.

  • При грыже в пояснице, которая не дает острых болей, исключите ударную нагрузку, не пользуйтесь утяжелителями и выполняйте все в медленном темпе. Следите за тем, чтобы не было явного прогиба в пояснице.

  • При артрите/артрозе коленных суставов минимизируйте нагрузку на суставы, выбирайте средний темп, делайте упражнения в половину амплитуды без рывков и без прыжков. Особенно следите за коленями и делайте то, что говорит тренер. Кстати, при любых проблемах с суставами и «зажимах» в теле пилатес, йога, растяжка улучшат подвижность и аккуратно укрепят тело.

  • При избыточном весе (от 10 кг выше нормы) исключите бег и прыжки, выполняйте качественно разминку (5-7 минут) и делайте все в комфортном для себя темпе.

как правильно заниматься дома спортом чтобы похудеть и подтянуть фигуру
Фото
личный архив эксперта

А теперь вспомните, когда последний раз вы сдували пыль с гантелей или убирали высохшее белье с беговой дорожки. Новичкам и людям, у которых была длительная пауза в занятиях, не стоит сразу нагружать себя интенсивными тренировками, иначе весь пыл угаснет после первой же боли в ягодицах. Изучите базовые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, выпады, планки. И выполняйте их в многоповторном режиме (для начала 10-12 раз по 2-3 подхода). Ваша задача — приучить тело к нагрузке и начать двигаться безопасно.

Если же вы часто ходите в зал и дома хотите дополнительно потратить калории, укрепить сердце и дыхательную систему, поможет кардионагрузка: аэробика, танцы, шаги в разные стороны, прыжки, скакалка, бег на месте, упражнения в низком темпе. Ваша цель — сохранить в домашних условиях приобретенную в зале физическую форму и по возможности воспроизводить тренировки, к которым вы привыкли.

Техника выполнения упражнений

Неважно, есть у вас опыт домашнего фитнеса или нет, занятия лучше начать с онлайн-тренером или по видеозаписям. Только благодаря инструкциям и исправлениям ошибок (если вы занимаетесь по видеосвязи индивидуально с тренером) можно добиться правильной техники выполнения. А если ее нет, не будет и результата.

Кстати, в некоторых случаях из-за ошибок в выполнении можно и вовсе себе навредить: спровоцировать боли в пояснице или растянуть мышцы. Поэтому есть определенные правила, которым нужно следовать.

  • Выравнивать тело: голова, шея, грудная клетка, таз, стопы — все расположено на одной линии. Например, при приседании корпус наклоняется вперед, но голова, шея, грудной отдел, поясница, крестец остаются на одной линии.

  • Равномерно давить на опорные точки. Важно распределять нагрузку по телу одинаково. Например, при отжиманиях от колен стоит выталкивать тело основанием ладони и кончиками пальцев рук, коленями, голенями и стопами, то есть давление каждой точки опоры в коврик одинаково, тогда работают целевые мышцы.

  • Помнить о прессе. Это важно, чтобы спина не страдала, а глубокие мышцы туловища укреплялись правильно. Для этого необходимо освоить диафрагмальное дыхание и подтягивать мышцы живота.

При таком подходе можно выполнять любые упражнения и не бояться себе навредить.

как правильно тренироваться дома мужчине, женщине чтобы похудеть
Фото
Deagreez / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Частота занятий

Следующая проблема, которая возникает у людей, которые занимаются дома, — это неравномерный график: то занятия каждый день, то перерыв на неделю. Желательно повесить расписание на стену и следовать ему каждый день. Общие рекомендации таковы.

  • Силовую или высокоинтенсивную тренировку (пульс сильно повышается) выполняйте три раза в неделю по 25-50 минут. Необходимо давать себе три выходных дня от усиленной тренировки. Если занимаетесь два дня подряд, то следующие два дня — отдых.

  • Низкоинтенсивное кардио (пульс не поднимается высоко) делайте в любое время, если занятие займет 10-30 минут. Если дольше, считайте ее альтернативой силовой тренировки, после которой нужно давать себе, в зависимости от графика занятий, один или два дня отдыха.

  • Пилатесом или йогой можно заниматься ежедневно: они приводят тело в баланс, расслабляют и укрепляют его одновременно.

  • Если вам необходима растяжка, то ее можно выполнять минимум через час после усиленной нагрузки или на следующий день.

как правильно составить план тренировок дома
Фото
личный архив эксперта

Памятка: что нужно сделать перед началом занятия

1. Проветрить комнату. Больше кислорода в комнате - меньше вероятность головокружения во время занятия и выше уровень энергии.

2. Подготовить воду. Чем чаще будете пить между упражнениями, тем лучше кровообращение. Из организма будет выводиться лишняя жидкость, и вы будете сжигать калории.

3. Подготовить коврик или полотенце. Это важно для лучшей координации движений и устойчивости тела. Кроме того, так вы снизите дискомфорт при опоре на колени, локти и другие части тела.

4. Надеть удобную форму. Одежда не должна стеснять движений, поэтому лучше выбирать ее по фигуре. Кроссовки необходимы, когда тренировка обещает быть интенсивной. А если вы новичок в фитнесе, то спортивная обувь поможет сохранить устойчивость.

5. Найти место перед большим зеркалом. Так гораздо легче контролировать технику и поддерживать в себе мотивацию. 

Комментарии

1
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • Любовь к домашним тренировкам безгранична! Вообще не вижу смысла возвращаться в зал)