Табата: эффективная кардиотренировка на 5 минут

Предлагаем универсальный компекс на каждый день, чтобы держать себя в спортивной форме даже без спортзала.

Жиросжигающая кардиотренировка дома для начинающих: пошаговое объяснение упражнения
Фото
jacoblund / Getty Images

Понятие эффективности тренировки зависит от изначальной поставленной задачи. Для кого-то эффективная кардиотренировка — это подготовительный этап к основной силовой части. Кому-то же необходимо провести заминку в рамках кардио. А бывают вариации построения тренировочного процесса, где кардиоблоки включаются в саму тренировку для возврата пульса в нужную зону. Все варианты имеют место.

Фитнес-эксперт Wday.ru предлагает промежуточный вариант на 5 минут. Этот блок можно использовать как в начале или в середине тренировки, так и в заминке. А тем, кто работает из дома, данный комплекс станет идеальной зарядкой во время рабочего процесса.

Коробейникова Виолетта

Пилатес, МФР, PNF, TRX, функциональный тренинг, работа с опорно-двигательным аппаратом, коррекция осанки, улучшение амплитуды движений, снижение веса, набор мышечной массы

Подготовка к тренировке

Вам необходимо скачать любое приложение японской системы интервальных тренировок TABATA. 

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется 8 раз. 

Первая минута: суставная гимнастика

Мягкие вращательные движения голеностопом, разомните все суставные цепи. 

Мы предлагаем вам простые, в то же время максимально интенсивные упражнения. Всего 8 кругов работы. 4 минуты.

Фото
личный архив тренера
Фото
личный архив тренера

Первые два раунда

  • 20 секунд — бег на месте

  • 10 секунд — марш (отдых).  

Фото
личный архив тренера
Фото
личный архив тренера

Третий и четвертый раунды

  • 20 секунд — clap and jack.

  • 10 секунд — марш (отдых). 

Обратите внимание, что упражнения повторяются в каждой паре раундов. 

Фото
личный архив тренера
Фото
личный архив тренера

Пятый и шестой раунды

  • 20 секунд — бег на месте со сгибанием бедра и пронятыми руками над головой.

  • 10 секунд — марш (отдых). 

Седьмой и восьмой раунды: повторяем первые два

  • 20 секунд — бег на месте.

  • 10 секунд — марш (отдых). 

Контролируйте свое самочувствие. Старайтесь выполнять этот блок в таком темпе, который позволит вам сохранять пульс не выше 75% от максимального ЧСС.

Быстро. Эффективно. Просто. 

Комментарии

0
под именем