Тренировка мышц тазового дна: 4 упражнения и максимум пользы

Фитнес-эксперт перечислила причины и симптомы, сигнализирующие о необходимости выполнения упражнений на укрепление тазового дна.

Слабость мышц тазового дна: причины и симптомы
Фото
seb_ra / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Сидячая работа, стресс, роды — все это оставляет отпечаток на здоровье даже молодых девушек. В результате таз перекошен, спина сгорблена, голова выдается вперед. Добавим к этому симптомы, о которых не принято говорить: недержание, геморрой, опущение органов малого таза, ощущение тяжести во влагалище. Кажется, что причин у таких проблем много и связаны они с разными органами и системами. Однако главная проблема — это несостоятельность мышц тазового дна, которая отражается на качестве жизни независимо от возраста. Подробнее о недуге читателям Wday.ru рассказала фитнес-тренер и нутрициолог Виктория Боровская.

Виктория Боровская

Фитнес и здоровье

Сертифицированный тренер и эксперт по движению, нутрициолог, а также основательница Школы умного и здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru

Зачем женщинам тренировать тазовое дно?

Мышцы тазового дна — это глубокие мышцы кора, работающие одновременно вместе с глубокими мышцами спины, живота и диафрагмой для поддержания позвоночника, таза, крестца и контроля давления внутрибрюшной полости. Они также поддерживают функции органов малого таза, контролируют работу мочевого пузыря и кишечника, кроме того, влияют на интимную жизнь.

Стоит обратить внимание на интимные мышцы, если:

  • вы стали наблюдать подтекание мочи (кала) во время бега, прыжков, смеха, кашля, чихания, силовых тренировок;

  • стали часто бегать по-маленькому;

  • испытываете трудности с мочеиспусканием или страдаете от запоров;

  • ощущаете дискомфорт, тяжесть и выпячивание в области промежности;

  • испытываете боль во время полового акта;

  • замечаете звуки из влагалища в перевернутых позах или во время секса;

  • видите постоянно надутый живот;

  • испытываете боль в крестце и пояснице.

  • у вас передний наклон таза (гиперлордоз) или задний наклон таза (гиполордоз).

В зоне риска находятся все женщины, вне зависимости от возраста.

Фото
undrey / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Возможные причины ослабления мышц тазового дна

  • заболевания ЖКТ;

  • диастаз;

  • избыточный вес;

  • неэффективные силовые тренировки с тяжелым весом;

  • неправильное дыхание;

  • хирургические вмешательства;

  • малоподвижный образ жизни, беременность и роды.

Человеческий опорно-двигательный аппарат заточен на то, чтобы успешно функционировать до 120 лет. Но чтобы действительно жить долго и качественно, то придется заботиться о себе не рывками «к лету», а каждый день.

Как бороться с недугом?

Улучшить ситуацию с мышцами тазового дна можно, главное — выполнять правильные упражнения. Они помогут контролировать позывы к мочеиспусканию, выделение газов и дефекацию, избежать недержания мочи, улучшат состояние тазово-поясничной области и станут профилактикой или уменьшением симптомов опущения органов малого таза.

Тренировки мышц тазового дна

Здесь необходим комплексный подход. Начинать надо с мобилизации тканей и дыхания. Для этого подходит комплекс МФР и дыхательные упражнения, чтобы восстановить амплитуду мышц глубокого блока.

1. Упражнение «Дыхание стоя с поясом»

  • Возьмите пояс, резинку для растяжки или эспандер.

  • Поместите его сзади на уровень нижнего края лифчика и скрестите спереди.

  • Далее начинаем направлять наше дыхание в этот ремень. Делаем вдох, оказывая сопротивление в виде этого ремешка, при этом плечи не задираем вверх.

  • На выдохе расширяем ребра и растягиваем ремень в стороны. Локти прижимаем к талии.

  • Дышим только через нос.

Фото
stockfour / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

 2. Упражнение «Тазовые часы»

Следующим этапом будут упражнения лежа на спине, где важно прочувствовать мышцы тазового дна. Данное упражнение не всегда получается с первого раза.

  • Лягте на коврик, ноги согните, стопами упритесь в пол. Крестец плотно прижат к полу, между поясницей и ковриком можно положить воображаемый лист бумаги.

  • Расслабьте челюсть и бедра. Затем представьте циферблат в области таза: копчик — цифра 6, пупок — 12.

  • Начните перекатывать таз с цифры 6 (вдох) на цифру 12 (выдох). Затем добавьте на левое бедро воображаемую цифру 3, а на правое — 9.

  • Сделайте полный круг тазом, представляя будто яблоко катается по кругу воображаемого циферблата, как по тарелке. После нескольких кругов поменяйте сторону вращения.

Важно: амплитуда движений тазом едва видимая глазом. Нет задачи напрячь мышцы изо всех сил или сделать большой круг тазом. Наоборот, все движения должны быть плавными и мягкими.

3. Упражнение «Плечевой мост»

Более сложное упражнение, где мышцы тазового дна включаются через большой палец стопы и глубокие мышцы ног, активируя всю глубинную фронтальную линию вплоть до языка. Здесь необходим акцент на расслаблении грудной клетки, раскрытии тазобедренных суставов и включении мышц тазового дна.

  • Выполняем упражнение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки по сторонам, активны, вытягиваемся через пальцы.

  • Вдох направьте в задние нижние ребра, с выдохом погружаем стопы в пол, вытягиваясь через колени вперед, начинаем поднимать таз, артикулируя позвоночником до уровня нижнего угла лопаток.

  • В верхней фазе — вдох, почувствуйте раскрытие тазобедренных суставов, язык, горло и грудная клетка расслаблены.

  • С выдохом опускайтесь вниз, также сегментарно чувствуя позвоночник. Продолжайте выполнять движения плавно и мягко.

Фото
Westend61 / Getty Images

4. Упражнение «Ротация корпуса назад из положения стоя с отведением рук, ноги расставлены»

В конце тренировки на мышцы тазового дна обязательно даются упражнения стоя. Нам важно закрепить двигательный опыт, полученный ранее, и перенести его в функциональную работу в быту. В рамках тренировки важно проработать все тело в 3 плоскостях, наладить связи мозга и мышц, показать множество путей решения двигательных повседневных задач.

  • Встаем на коврик, ноги шире уровня плеч, колени мягкие, стопами упираемся прочно в пол. Руки согнуты у тела, затем правую руку отводим вправо и самим корпусом скручиваемся вправо, после возвращаемся в исходное положение.  

  • Затем левую руку отводим влево, скручиваемся влево и возвращаемся на исходную. Таз при этом может двигаться, но не сильно.  

  • Двигаемся медленно, в дальнейшем можно будет увеличивать темп. На каждую сторону делаем 10–12 повторений.

  • Затем приступаем ко второй части упражнения. На этот раз правой рукой тянемся влево, а левой — вправо. При медленном темпе скручиваемся на выдохе, а при более быстром — на вдохе.

  • И третья часть упражнения. Руки вытягиваем вперед, складываем ладонь к ладони. И начинаем вращаться сначала влево, потом вправо.

Если обратить внимание, как мы двигаемся в течение дня, мы увидим, что это и есть 3D-движение, а именно функциональное многоплоскостное движение. Наше тело взаимодействует с опорой, инерцией и гравитацией, обладает уникальной адаптивностью под условия окружающиеся среды. Потянулись за сумкой на заднее сиденье машины или удержались от падения, когда мы оступились, — в теле происходят удивительная мышечная работа и стабилизация.

Фото
ChesiireCat / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На что важно обратить внимание?

Не все упражнения эффективны. Например, многие слышали про упражнения Кегеля, однако при дисфункции тазобедренных суставов и ягодиц они не имеют смысла. У нас есть внутренняя и внешняя запирательные мышцы, которые оплетают тазовую кость как изнутри, так и снаружи. И крепятся они к тазобедренным суставам. Если у нас нарушена внутренняя и внешняя ротация суставов, то это будет бить прямо по мышцам тазового дна, по технике упражнений и пояснице. К тому же, если у женщины мышцы тазового дна по каким-то причинам перенапряжены, упражнения Кегеля могут усугубить ситуацию.

Также нельзя пренебрегать состоянием позвоночника, поскольку работа с глубокими мышцами живота и тазового дна будет иметь эффект только тогда, как позвоночник будет мобилен, движения в грудном отделе будут в норме и, соответственно, дыхательный ритм и состояние всех органов тоже.

Более того, опасно сдерживать или прерывать мочеиспускание и дефекацию для тренировки тазового дна. Если останавливать позывы в туалет, это может привести к мочеполовым инфекциям, а также влечет за собой нейрогенный цистит.

Комментарии

1
под именем
  • Все комментарии
  • Девушка хорошо раслабилась . Улыбается -молодец .