Сидячая работа, стресс, роды — все это оставляет отпечаток на здоровье даже молодых девушек. В результате таз перекошен, спина сгорблена, голова выдается вперед. Добавим к этому симптомы, о которых не принято говорить: недержание, геморрой, опущение органов малого таза, ощущение тяжести во влагалище. Кажется, что причин у таких проблем много и связаны они с разными органами и системами. Однако главная проблема — это несостоятельность мышц тазового дна, которая отражается на качестве жизни независимо от возраста. Подробнее о недуге читателям Wday.ru рассказала фитнес-тренер и нутрициолог Виктория Боровская.
Сертифицированный тренер и эксперт по движению, нутрициолог, а также основательница Школы умного и здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru
Зачем женщинам тренировать тазовое дно?
Мышцы тазового дна — это глубокие мышцы кора, работающие одновременно вместе с глубокими мышцами спины, живота и диафрагмой для поддержания позвоночника, таза, крестца и контроля давления внутрибрюшной полости. Они также поддерживают функции органов малого таза, контролируют работу мочевого пузыря и кишечника, кроме того, влияют на интимную жизнь.
Стоит обратить внимание на интимные мышцы, если:
вы стали наблюдать подтекание мочи (кала) во время бега, прыжков, смеха, кашля, чихания, силовых тренировок;
стали часто бегать по-маленькому;
испытываете трудности с мочеиспусканием или страдаете от запоров;
ощущаете дискомфорт, тяжесть и выпячивание в области промежности;
испытываете боль во время полового акта;
замечаете звуки из влагалища в перевернутых позах или во время секса;
видите постоянно надутый живот;
испытываете боль в крестце и пояснице.
у вас передний наклон таза (гиперлордоз) или задний наклон таза (гиполордоз).
В зоне риска находятся все женщины, вне зависимости от возраста.
Возможные причины ослабления мышц тазового дна
заболевания ЖКТ;
диастаз;
избыточный вес;
неэффективные силовые тренировки с тяжелым весом;
неправильное дыхание;
хирургические вмешательства;
малоподвижный образ жизни, беременность и роды.
Человеческий опорно-двигательный аппарат заточен на то, чтобы успешно функционировать до 120 лет. Но чтобы действительно жить долго и качественно, то придется заботиться о себе не рывками «к лету», а каждый день.
Как бороться с недугом?
Улучшить ситуацию с мышцами тазового дна можно, главное — выполнять правильные упражнения. Они помогут контролировать позывы к мочеиспусканию, выделение газов и дефекацию, избежать недержания мочи, улучшат состояние тазово-поясничной области и станут профилактикой или уменьшением симптомов опущения органов малого таза.
Тренировки мышц тазового дна
Здесь необходим комплексный подход. Начинать надо с мобилизации тканей и дыхания. Для этого подходит комплекс МФР и дыхательные упражнения, чтобы восстановить амплитуду мышц глубокого блока.
1. Упражнение «Дыхание стоя с поясом»
Возьмите пояс, резинку для растяжки или эспандер.
Поместите его сзади на уровень нижнего края лифчика и скрестите спереди.
Далее начинаем направлять наше дыхание в этот ремень. Делаем вдох, оказывая сопротивление в виде этого ремешка, при этом плечи не задираем вверх.
На выдохе расширяем ребра и растягиваем ремень в стороны. Локти прижимаем к талии.
Дышим только через нос.
2. Упражнение «Тазовые часы»
Следующим этапом будут упражнения лежа на спине, где важно прочувствовать мышцы тазового дна. Данное упражнение не всегда получается с первого раза.
Лягте на коврик, ноги согните, стопами упритесь в пол. Крестец плотно прижат к полу, между поясницей и ковриком можно положить воображаемый лист бумаги.
Расслабьте челюсть и бедра. Затем представьте циферблат в области таза: копчик — цифра 6, пупок — 12.
Начните перекатывать таз с цифры 6 (вдох) на цифру 12 (выдох). Затем добавьте на левое бедро воображаемую цифру 3, а на правое — 9.
Сделайте полный круг тазом, представляя будто яблоко катается по кругу воображаемого циферблата, как по тарелке. После нескольких кругов поменяйте сторону вращения.
Важно: амплитуда движений тазом едва видимая глазом. Нет задачи напрячь мышцы изо всех сил или сделать большой круг тазом. Наоборот, все движения должны быть плавными и мягкими.
3. Упражнение «Плечевой мост»
Более сложное упражнение, где мышцы тазового дна включаются через большой палец стопы и глубокие мышцы ног, активируя всю глубинную фронтальную линию вплоть до языка. Здесь необходим акцент на расслаблении грудной клетки, раскрытии тазобедренных суставов и включении мышц тазового дна.
Выполняем упражнение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки по сторонам, активны, вытягиваемся через пальцы.
Вдох направьте в задние нижние ребра, с выдохом погружаем стопы в пол, вытягиваясь через колени вперед, начинаем поднимать таз, артикулируя позвоночником до уровня нижнего угла лопаток.
В верхней фазе — вдох, почувствуйте раскрытие тазобедренных суставов, язык, горло и грудная клетка расслаблены.
С выдохом опускайтесь вниз, также сегментарно чувствуя позвоночник. Продолжайте выполнять движения плавно и мягко.
4. Упражнение «Ротация корпуса назад из положения стоя с отведением рук, ноги расставлены»
В конце тренировки на мышцы тазового дна обязательно даются упражнения стоя. Нам важно закрепить двигательный опыт, полученный ранее, и перенести его в функциональную работу в быту. В рамках тренировки важно проработать все тело в 3 плоскостях, наладить связи мозга и мышц, показать множество путей решения двигательных повседневных задач.
Встаем на коврик, ноги шире уровня плеч, колени мягкие, стопами упираемся прочно в пол. Руки согнуты у тела, затем правую руку отводим вправо и самим корпусом скручиваемся вправо, после возвращаемся в исходное положение.
Затем левую руку отводим влево, скручиваемся влево и возвращаемся на исходную. Таз при этом может двигаться, но не сильно.
Двигаемся медленно, в дальнейшем можно будет увеличивать темп. На каждую сторону делаем 10–12 повторений.
Затем приступаем ко второй части упражнения. На этот раз правой рукой тянемся влево, а левой — вправо. При медленном темпе скручиваемся на выдохе, а при более быстром — на вдохе.
И третья часть упражнения. Руки вытягиваем вперед, складываем ладонь к ладони. И начинаем вращаться сначала влево, потом вправо.
Если обратить внимание, как мы двигаемся в течение дня, мы увидим, что это и есть 3D-движение, а именно функциональное многоплоскостное движение. Наше тело взаимодействует с опорой, инерцией и гравитацией, обладает уникальной адаптивностью под условия окружающиеся среды. Потянулись за сумкой на заднее сиденье машины или удержались от падения, когда мы оступились, — в теле происходят удивительная мышечная работа и стабилизация.
На что важно обратить внимание?
Не все упражнения эффективны. Например, многие слышали про упражнения Кегеля, однако при дисфункции тазобедренных суставов и ягодиц они не имеют смысла. У нас есть внутренняя и внешняя запирательные мышцы, которые оплетают тазовую кость как изнутри, так и снаружи. И крепятся они к тазобедренным суставам. Если у нас нарушена внутренняя и внешняя ротация суставов, то это будет бить прямо по мышцам тазового дна, по технике упражнений и пояснице. К тому же, если у женщины мышцы тазового дна по каким-то причинам перенапряжены, упражнения Кегеля могут усугубить ситуацию.
Также нельзя пренебрегать состоянием позвоночника, поскольку работа с глубокими мышцами живота и тазового дна будет иметь эффект только тогда, как позвоночник будет мобилен, движения в грудном отделе будут в норме и, соответственно, дыхательный ритм и состояние всех органов тоже.
Более того, опасно сдерживать или прерывать мочеиспускание и дефекацию для тренировки тазового дна. Если останавливать позывы в туалет, это может привести к мочеполовым инфекциям, а также влечет за собой нейрогенный цистит.