Зачастую мы забываем, что мышцы спины, как и другие части тела, нуждаются в физической нагрузке. Систематическое выполнение 5-минутного комплекса упражнений на спину обеспечивает правильную осанку и походку, позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник, а также предупреждает развитие сколиоза и поддерживает тонус всего тела. Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок Денис Соломин рассказал читателям Wday о трех упражнениях, ежедневное повторение которых поможет прокачать мышцы спины.
Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок
Лодочка с руками под головой
Лягте на живот и сложите руки под головой, чтобы лоб был в зоне между большими и указательными пальцами. Ноги не поднимайте.
Руками надавите на пол, создавая вытяжение за макушкой, на вдохе поднимайте грудной отдел до живота. На выдохе опуститесь.
Выполняйте в очень медленно темпе, поднимая корпус сегмент за сегментом. Каждый раз голову опускайте на руки.
Выполняйте 3 круга по 15-20 повторений.
Наклон стоя на колене
Встаньте на одно колено.
Другую ногу поставьте перед собой наружу на всю стопу, чтобы в коленях были прямые углы. Руки скрестите на плечах.
На вдохе наклонитесь с прямой спиной на возможную амплитуду, оттягивая таз назад.
После этого, округляя спину на выдохе, вытягивайтесь руками и касайтесь пола далеко впереди себя. Корпус не касается ног.
Вернитесь в обратной последовательности: на вдохе выпрямляя спину, скрестите руки на плечах и с прямой спиной на выдохе вернитесь в начальное положение.
Выполняйте 2 круга по 10-15 повторений на каждую ногу.
Боковые сгибания с локтя лежа
Лягте на левый бок. Левая нога согнута пяткой назад, правая нога прямая вдоль корпуса на внутреннем краю стопы. Левая рука на локте под плечевым суставом, а правая рука прямая прижата к корпусу.
Левым боком потянитесь к полу. На вдохе рисуя рукой полукруг, поднимите корпус, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Делайте движение в ритме глубокого и спокойного дыхания. Выполняйте 2 круга по 10-15 повторений на каждую сторону.