Упражнения для здоровой спины на 5 минут

Ежедневно выполняйте эти три упражнения и уже через пару недель заметите существенные изменения.

Зачастую мы забываем, что мышцы спины, как и другие части тела, нуждаются в физической нагрузке. Систематическое выполнение 5-минутного комплекса упражнений на спину обеспечивает правильную осанку и походку, позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник, а также предупреждает развитие сколиоза и поддерживает тонус всего тела. Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок Денис Соломин рассказал читателям Wday о трех упражнениях, ежедневное повторение которых поможет прокачать мышцы спины.

Денис Соломин

Денис Соломин

Спорт

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок

Лодочка с руками под головой

  1. Лягте на живот и сложите руки под головой, чтобы лоб был в зоне между большими и указательными пальцами. Ноги не поднимайте.

  2. Руками надавите на пол, создавая вытяжение за макушкой, на вдохе поднимайте грудной отдел до живота. На выдохе опуститесь.

  3. Выполняйте в очень медленно темпе, поднимая корпус сегмент за сегментом. Каждый раз голову опускайте на руки.

Выполняйте 3 круга по 15-20 повторений.

упражнения для спины в домашних условиях для женщин, мужчин
Фото
valentinrussanov / E+ / Getty Images

Наклон стоя на колене

  1. Встаньте на одно колено.

  2. Другую ногу поставьте перед собой наружу на всю стопу, чтобы в коленях были прямые углы. Руки скрестите на плечах.

  3. На вдохе наклонитесь с прямой спиной на возможную амплитуду, оттягивая таз назад.

  4. После этого, округляя спину на выдохе, вытягивайтесь руками и касайтесь пола далеко впереди себя. Корпус не касается ног.

  5. Вернитесь в обратной последовательности: на вдохе выпрямляя спину, скрестите руки на плечах и с прямой спиной на выдохе вернитесь в начальное положение.

Выполняйте 2 круга по 10-15 повторений на каждую ногу.

упражнения на спину дома без оборудования
Фото
Westend61 / Getty Images

Боковые сгибания с локтя лежа

  1. Лягте на левый бок. Левая нога согнута пяткой назад, правая нога прямая вдоль корпуса на внутреннем краю стопы. Левая рука на локте под плечевым суставом, а правая рука прямая прижата к корпусу.

  2. Левым боком потянитесь к полу. На вдохе рисуя рукой полукруг, поднимите корпус, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Делайте движение в ритме глубокого и спокойного дыхания. Выполняйте 2 круга по 10-15 повторений на каждую сторону.

Комментарии

1
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • Описывать только словами подобные упражнения, абсолютно бессмысленная вещь. Физ. упражнения должны сопровождаться минимум соответствующими фото, а лучше-видео. Читала, читала-ничего не поняла. Особенно последнее упражнение. Потраченного времени жалко!