Пилатес, МФР, PNF, TRX, функциональный тренинг, работа с опорно-двигательным аппаратом, коррекция осанки, улучшение амплитуды движений, снижение веса, набор мышечной массы
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Подтяните мышцы живота. Поясничный отдел в нейтральном положении (то есть между поясницей и полом помещается ладонь).
Руки расположите вдоль корпуса, отведя на 45°, ладони в контакте с полом.
Потянитесь за макушкой, лопатками «укореняемся» в пол.
Взгляд направлен в потолок.
Поднимите таз наверх до уровня, где бедро и корпус выстроятся в одну линию. Сохраняйте нейтральное положение поясничного отдела.
Сделайте паузу наверху на 2–3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 20–25 раз.
Особенности упражнения
Ягодичный мост позволяет тщательно проработать заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
При завершении повторения старайтесь не касаться пола, обставляя таз над полом на 2–3 см. То есть ваше тело за время выполнения упражнения постоянно находится в тонусе.
Если чувствуете, что готовы, возьмите отягощение (гантель или бутылку воды) и расположите в области подвздошных костей.
Перемещение таза назад с опорой на одной ноге
Встаньте спиной к стене на ширину чуть меньше вашего шага. Ноги на ширине таза.
Согните левую ногу в коленном суставе и прижмите одноименную стопу к стене.
Колено правой ноги чуть присогнуто. Стопы полностью находятся в контакте с опорами.
Переместите большую часть веса на правую ногу.
Таз ровный. Подвздошные кости находятся в одной плоскости.
Подтяните мышцы живота и тазового дна.
Плавно переместите таз назад, удерживая вес тела на правой ноге. Добавьте небольшой наклон корпуса для амплитуды движения.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.
Особенности упражнения
Вы должны почувствовать работу в области ягодичных мышц, задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (верхняя часть бедра).
Старайтесь удерживать таз в стабильном положении, подвздошные кости все время смотрят прямо. То есть избегаем ротации таза (это может происходить из-за компенсации движения другими отделами).
Упражнение направлено на стабилизацию таза, активизацию ягодичных и мышц задней поверхности бедра и поперечной мышцы живота.
Плие
Примите исходное положение стоя лицом к столу. Ноги в широкой устойчивой позиции, стопы развернуты на 45°.
Подтяните мышцы живота. Лопатки приведены и опущены. Потянитесь макушкой вверх.
Руки касаются ладонями опоры. Локти направлены вниз.
Выполните приседание. Начните движение с перемещения таза назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах.
В нижней точке поднимитесь на полупальцы.
Верните стопы в полный контакт с полом.
Плавно поднимитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12 раз.
Особенности упражнения
При выполнении старайтесь сохранять нейтральное положение поясничного отдела.
Во время приседания сохраняйте равновесие, старайтесь почувствовать опору в пятке и внешней части стопы: колени и стопы сонаправлены.
Ладони лишь касаются стола. Старайтесь не опираться руками на стол. Работа совершается за счет ног.
