6 упражнений для спины и шеи от лучшего акробата России

Для справки: Данил занимается спортом с трех лет. Свой первый рекорд поставил в 4 года — 1000 раз отжался от пола. Первый рекорд в Книгу рекордов Гиннесса — в 11 лет, второй — в 12. С 6 лет выступает на сцене. Победитель международной «Минуты славы». Выступал с Cirque du Soleil. Сейчас помимо участия в акробатическом шоу тренирует по собственной фитнес-методике, пишет книгу. Считается одним из лучших акробатов в мире.

— Мое мнение по поводу спины однозначно – должны быть мышцы! — уверяет нас Данил. — Тот мышечный корсет, который вас в любом положении сможет удержать. Если у вас слабенькие мышцы, то, сколько бы вы себя не лечили, толку будет мало. Для того чтобы предотвращать болезни и помогать организму, необходимо заниматься – прямые мышцы спины и все мышцы, которые находятся вдоль вашего позвоночника, должны быть настолько мощные, крепкие и сильные, гибкие и эластичные, чтобы они могли всегда удержать ваш позвоночник. Я дам небольшой, но эффективный набор упражнений для спины и шеи, он особенно подойдет для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Будете делать упражнения каждый день – спина пройдет. Если у вас, конечно, нет сопутствующих заболеваний. Если спина-шея болит, лучше сначала посетите врача.

Упражнение 1

Выпрямите спину. Правой рукой обогните голову сверху и возьмитесь за левое ухо. Опустите голову к правому плечу, чтобы правое ухо его коснулось. Плотно прижмите и в этот момент делайте следующее движение: подбородок наверх – задержали, подбородок вниз – задержали. Повторить 3−5 раз.

Поменять руку. Сделать то же самое в другую сторону.

Упражнение 2

Подбородок тянем к груди (почувствуйте, как вытянулись мышцы шеи), руки складываем в замок на затылке. Теперь выдыхаем и максимально расслабляем мышцы шеи, руки на голове в данном случае выступают в качестве груза (мышцы под воздействием рук вытягиваются). Сидим в таком положении 10 секунд. Плавно отпускаем руки и выпрямляем голову.

Это упражнение можно усложнить: опускайте голову вниз и поворачивайте подбородком вправо-влево.

Упражнение 3

Это самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус: садитесь на корточки (ягодицы тянутся к пяткам) и сидите. Все! Природой заложено, что это положение очень естественное для нас. Даже если вы садитесь на корточки с оторванными пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы спины все равно будут вытягиваться и иногда хрустеть – это нормально.

Усложненная версия этого упражнения — опускаете пятки на пол и сидите.

Еще более усложненная — сводите стопы и колени и сидите в таком положении.

Если при выполнении этого упражнения опустить подбородок к груди, то мышцы будут вытягиваться еще больше. Для усложнения: кладем руки на затылок.

Упражнение 4

Ложитесь на спину, руки разворачиваете в стороны. Поднимаете и сгибаете в колене правую ногу (следите за тем, чтобы соблюдался угол 90 градусов – тазобедренный сустав и коленный). В этом положении коленом нужно дотянуться до пола с левой стороны (через туловище). Обязательно коленом коснуться пола, правое плечо при этом может оторваться от пола. Но лучше сделать выдох, чтобы дотянуться и коснуться пола. То же самое другой ногой.

Вариация этого упражнения: довели правое колено до пола, левой рукой его прижали. Выдохнули, расслабились и дотянули правое плечо до пола (мышцами через напряжение).

Упражнение 5

Это упражнение – антагонист предыдущего. Ложитесь на живот, руки так же в пол. Поднимаете правую ногу от пола, сгибаете в колене (мышцы спины напрягаются), носком тянетесь до левой кисти. Ничего страшного, если сначала вы будете касаться просто пола, а не кисти. Постепенно доведете ногу и до руки.

Упражнение 6

Это самое святое упражнение для тех, у кого болит спина, – лодочка. Ложитесь на живот, руки и ноги вытянули, подняли и удерживаете на время. Старайтесь руки держать прямые и перед собой, поднимать максимально грудную клетку. У меня на тренировке делают это упражнение минуту и несколько подходов.

Вариация этого упражнения: согнуть руки за головой.