7 питательных веществ, которых чаще всего не хватает организму

Они абсолютно необходимы для хорошего здоровья. Большинство из них можно получить благодаря сбалансированной пище.

Приводим 7 обязательных питательных веществ, дефицит которых невероятно распространен.

1. Дефицит железа

Фото
Essentials/Istock

Железо является основным компонентом эритроцитов, в которых он связывается с гемоглобином и доставляет кислород к клеткам. В рационе питания есть два типа железа:

— гемовое железо (железо-порфириновый комплекс): этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, а максимальное его количество в красном мясе;

— негемовое железо: этот тип железа более распространен и встречается как в животной, так и в растительной пище. Организму труднее поглощать его.

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире и затрагивает более 25% людей во всем мире. Это число возрастает до 47% у детей дошкольного возраста. 30% женщин с регулярным менструальным циклом могут также испытывать дефицит железа из-за ежемесячной потери крови. Равно как и 42% молодых беременных женщин. Кроме того, повышенный риск дефицита имеют вегетарианцы и веганы. Они потребляют только негемовое железо, которое не усваивается организмом так же хорошо, как гемовое железо.

Последствием дефицита железа является анемия. Количество красных кровяных телец уменьшается, и кровь оказывается гораздо менее способной переносить кислород по всему телу. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции головного мозга.

К лучшим пищевым источникам гемового железа относятся…

Красное мясо: 85 г говяжьего фарша обеспечивают почти 30% РСД (рекомендуемой суточной дозы).

Субпродукты: один кусочек печени (81 г) обеспечивает более 50% РСД.

Морепродукты, такие как моллюски, мидии и устрицы: 85 г приготовленных устриц обеспечивают примерно 50% РСД.

Консервированные сардины: одна банка емкостью 106 г обеспечивает 34% РСД.

К лучшим пищевым источникам негемового железа относятся…

Фасоль: половина чашки вареной фасоли (85 г) обеспечивает 33% РСД.

Семена, такие как тыквенные и кунжутные: 28 г жареных семян тыквы обеспечивают 11% РСД.

Брокколи, капуста и шпинат: 28 г свежей капусты обеспечивают 5,5% РСД.

Однако избыток железа может быть тоже вреден. Поэтому не добавляйте ничего лишнего в свой рацион без необходимости.

Кстати, витамин C усиливает усвоение железа. Поэтому употребление таких богатых витамином С продуктов, как апельсины, капуста и болгарский перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может способствовать максимальному поглощению железа.

2. Дефицит йода

Фото
Signature/Istock

Йод является важным минералом для нормальной работы щитовидной железы и выработки ее гормонов, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост, развитие мозга и костей. Они также регулируют скорость метаболизма.

Дефицит йода является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Он затрагивает почти треть населения мира, пишет Healthline. Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы. Оно может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, одышке и увеличению веса. Серьезный дефицит йода может также вызывать серьезные неблагоприятные последствия, особенно у детей. К ним относятся умственная отсталость и аномалии развития.

Есть несколько хороших пищевых источников йода…

Водоросли: только 1 г ламинарии содержит 460−1000% РСД.

Рыба: 85 г запеченной трески обеспечивают 66% РСД.

Молочные продукты: одна чашка простого йогурта дает около 50% РСД.

Яйца: одно большое яйцо обеспечивает 16% РСД.

Однако имейте в виду, что эти величины могут сильно различаться. Йод находится в основном в почве и море, поэтому, если почва бедна йодом, то пищевые продукты, растущие в ней, также будут содержать мало йода.

Некоторые страны отреагировали на дефицит йода добавлением его в соль, что позволило успешно снизить остроту проблемы.

3. Дефицит витамина D

Фото
Essentials/Istock

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который работает в организме как стероидный гормон. Он проходит через кровоток и попадает в клетки, приказывая им включать или выключать гены. Почти каждая клетка в организме имеет рецептор витамина D. Этот витамин производится из холестерола в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, с высокой вероятностью будут иметь дефицит, так как на их кожу попадает меньше солнечных лучей.

Дефицит витамина D обычно незаметен. Симптомы его не видны и могут развиваться годами или десятилетиями. У взрослых наблюдается слабость мышц, потеря костной массы и увеличенный риск переломов. У детей такой дефицит может вызвать задержку роста и мягких костей (рахит). Кроме того, дефицит витамина D, возможно, играет роль в снижении иммунитета и повышении риска рака. К сожалению, очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина.

Лучшие пищевые источники витамина D…

Масло печени трески: одна столовая ложка содержит 227% РСД.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины или форель: небольшая порция приготовленного лосося (85 г) содержит 75% РСД.

Яичные желтки: один большой яичный желток содержит 7% РСД.

Людям, испытывающий подобный дефицит, следует проводить больше времени на солнце, поскольку очень трудно получить достаточное количество витамина только за счет питания.

4. Дефицит витамина B12

Фото
Essentials/Istock

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он необходим для функционирования мозга и нервной системы. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому мы должны получить его из пищи или добавок.

Витамин B12 находится только в животной еде, поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Исследования показали, что до 80 – 90% вегетарианцев и веганов страдают от такого дефицита, а также около 20% пожилых людей, это связано с тем, что с возрастом он усваивается меньше.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия. Другие симптомы включают нарушения функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для ряда заболеваний.

Пищевые источники витамина B12 включают…

Морепродукты, особенно моллюски и устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400% РСД.

Субпродукты: один ломтик (60 г) печени обеспечивает больше чем 1000% РСД.

Мясо: стейк из говядины весом в 170 г обеспечивает 150% РСД.

Яйца: каждое яйцо содержит около 6% РСД.

Молочные продукты: одна чашка цельного молока обеспечивает около 18% РСД.

Большое количество B12 не считается вредным, потому что оно часто плохо усваивается, а его избыток выводится с мочой.

5. Дефицит кальция

Фото
Signature/Istock

Кальций необходим для каждой клетки. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы для всего организма. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать. Концентрация кальция в крови жестко регулируется, а любой избыток хранится в костях. При недостатке кальция в рационе он выделяется из костей.

Именно поэтому наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями. К симптомам более выраженного дефицита кальция относятся мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей.

Пищевые источники кальция включают…

Рыба с костями: одна банка сардин содержит 44% РСД.

Молочные продукты: одна чашка молока содержит 35% РСД.

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи.

Эффективность и безопасность добавок кальция обсуждается учеными в последние годы.

Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, тем не менее добавки кальция приносят пользу людям, которые не получают его достаточно в своем рационе.

6. Дефицит витамина А

Фото
Signature/Istock

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином. Он помогает сформировать и поддержать здоровыми кожу, зубы, кости и мембраны клетки. Кроме того, он производит пигменты для глаз, необходимые для зрения.

Существует два различных типа получения витамина А

Готовый витамин А: этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.

Pro-vitamin A: этот тип витамина A находится в растительной пище, такой как фрукты и овощи. Бета-каротин, который организм превращает в витамин А, является его наиболее распространенной формой.

Более 75% людей, которые едят западную пищу, получают больше чем достаточно витамина, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах.

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. На самом деле дефицит витамина А является главной причиной слепоты в мире.

Пищевые источники готового витамина, А включают…

Субпродукты: один ломтик (60 г) печени говядины обеспечивает больше чем 800% РСД.

Масло печени рыб: одна столовая ложка содержит примерно 500% РСД.

Пищевые источники бета-каротина (провитамина А) включают…

Сладкий картофель: один средний отварной картофель (170 г) содержит 150% РСД.

Морковь: одна большая морковь обеспечивает 75% РСД.

Темно-зеленые листовые овощи: 28 г свежего шпината обеспечивает 18% РСД.

7. Дефицит магния

Фото
Essentials/Istock

Магний является ключевым минералом в организме. Он необходим для структуры костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментных реакциях.

Низкий уровень магния в крови связан с несколькими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз. Низкие уровни магния особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Это может быть связано с самой болезнью, снижением пищеварительной функции или просто недостаточным потреблением магния.

Основными симптомами тяжелого дефицита магния являются нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени. Менее заметные, долгосрочные симптомы которые могут быть не видны, включают инсулиновую резистентность и высокое кровяное давление.

Пищевые источники магния включают…

Цельные зерна: одна чашка овса (170 г) содержит 74% РСД.

Орехи: 20 миндалин обеспечивают 17% РСД.

Темный шоколад: 30 г темного шоколада (70−85%) обеспечивает 15% РСД.

Листовые, зеленые овощи: 30 г сырого шпината обеспечивает 6% РСД.

Обобщая вышесказанное, можно утверждать, что дети, молодые женщины, пожилые люди и вегетарианцы подвержены наибольшему риску возникновения дефицита некоторых питательных веществ. А лучший способ его предотвращения – это сбалансированное питание, включающее и растительную, и животную пищу. Однако пищевые добавки тоже могут пригодиться, когда невозможно получить достаточно витаминов только за счет рациона.

Мнение специалиста

Сергей Агапкин, врач-реабилитолог:

— Для сохранения молодости и красоты проследите, чтобы в вашем рационе обязательно были хотя бы 5 важнейших витаминов. Это витамин A – он оказывает влияние на многие основные органы, от кожи до репродуктивных. Содержится в печени, яичном желтке, сливочном масле. В этих же продуктах содержится витамин D, который важен для костей и мышц, иммунной и нервной систем. Это витамин C – делает кожу упругой, предотвращает морщины. Содержится в черной смородине, шиповнике, болгарском перце. Это витамин E – самый главный витамин красоты и молодости. Содержится в подсолнечном нерафинированном масле. И, наконец, это витамин B, он играет важную роль в клеточном метаболизме. Содержится в гречке, бобах, овощах.

Комментарии

2
  • Все комментарии
  • Privacyvoorwaarden en cookiebeleid | Senior Publications Nederland
  • Спасибо за полезную информацию.