Дэн Бюттнер, автор книги, давно изучает феномен долголетия и вывел простые рекомендации здоровой и активной жизни. Ты сможешь сбросить вес и поддерживать отличную фигуру, будешь чувствовать себя моложе и свежее, обостришь ум и станешь меньше уставать. Каждый может накинуть себе десяток лет здоровой жизни, который отнимают фастфуд и другие вредные привычки.
И еще: не пытайся следовать всем правилам сразу – как говорится, лучше сорвать фрукт, который висит низко. Для старта выбери те, с которыми ты справишься. Начни с двух, которые принесут лично тебе успех. Потом можно постепенно добавлять новые.
Будь активнее
Самые старые люди на Земле не бегают марафоны в 42 километра. Наоборот, они каждый день дают себе малоинтенсивную физическую нагрузку. Прогулки, работа в саду или огороде, выпас скота — эти несложные занятия позволяют сохранить суставы, укреплять мышцы и развивать координацию.
Начни с малого: откажись от лифта, гуляй с собакой дополнительные десять минут, стой на одной ноге, когда чистишь зубы. Кстати, это прекрасно развивает равновесие — как известно, падения являются одной из самых частых причин болезней и даже смерти пожилых людей.
Вноси разнообразие в повседневную жизнь:
● вставай с дивана каждый раз, когда переключаешь каналы,
● мой полы тряпкой, а не шваброй,
● коси траву обыкновенной косой,
● гуляй в обеденный перерыв.
Ешь меньше
Не над есть досыта — вставай из-за стола с ощущением легкого голода. Ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.
● Ешь из маленьких тарелок.
● После основного блюда подожди 20 минут, а потом подумай, хочешь ли ты десерт.
● Покупай маленькие шоколадки и пачки чипсов.
● Делай себе большие бутерброды, но объем увеличивай за счет овощей и зелени.
● Принимай пищу сидя и будь сосредоточенным, не отвлекайся на посторонние раздражители.
● Ужин должен быть легким, а вот кусок торта и мясо можно позволить себе утром.
Употребляй больше растительной пищи
Свежие овощи, фрукты и ягоды, злаки, бобы, зелень — то, что помогает жить дольше. В такой пище меньше калорий, зато она более питательная: тарелкой овощного салата ты насытишься лучше. И еще содержит много витаминов и полезных микроэлементов.
● Старайся есть овощи в каждый прием пищи.
● Поставь вазу с фруктами на кухне — для перекуса.
● Не забывай про зерновые и бобовые.
● Пробуй разные овощи и фрукты, чтобы разнообразить рацион.
● Каждый день съедай немного орехов.
Ешь меньше мяса
Ученые доказали: чем меньше мяса мы едим, тем больше продолжительность здоровой и активной жизни. Конечно, это не значит, что нужно стать вегетарианцем и отказаться от обожаемого всеми шашлыка, люля-кебаба, котлет и прочей вкуснятины. Просто сократи количество мясных блюд.
● Ешь соевое мясо: соя богата белком и понижает риск развития сердечных заболеваний.
● Возьми себе за правило: есть постное (то есть нежирное) мясо 1−2 раза в неделю.
● Мясные блюда ешь маленькими порциями, лучше заполнить тарелку зеленью и овощами.
Подумай о цели в жизни
Абсолютно каждый долгожитель знает, зачем и для чего он просыпается по утрам. У всех занятия разные: кто-то выращивает зелень на участке возле дома, кто-то ежедневно в одно и то же болтает с друзьями, а кто-то заботится о детях и внуках. Цель может быть связана и с работой, и с хобби.
● Подумай, какая деятельность приносит тебе удовольствие, от чего ты приходишь в восторг, и занимайся ею.
● Найди партнера, чтобы вместе реализовывать мечты.
● Узнавай новое: учись рисовать, играть на музыкальных инструментах или танцевать, выучи иностранный язык.
Отдыхай
Стресс сокращает нашу жизнь: мы постоянно куда-то бежим, не разбирая дороги. Дела, заботы, надо успеть туда, сделать это… От перенапряжения страдают все органы и ткани, а больше всего достается мозгу. Только для чего это все?
Долгожители излучают спокойствие и безмятежность, они никуда не торопятся и наслаждаются простыми вещами. Если ты хочешь прожить достаточно долго, обязательно находи время на отдых. Периодически нужно делать паузу, чтобы освободиться от хлопот и передохнуть.
● Спи не меньше 8 часов в день: полноценный сон укрепляет иммунитет и снижает риск развития сердечных заболеваний.
● Откажись от информационной загрузки: поменьше смотри телевизор, читай газеты и зависай в соцсетях.
● В выходные не работай: мозгу нужна передышка, чтобы нормально функционировать.
Общайся с людьми
Социальные связи — одна из важнейших составляющих долголетия. Все старики, достигшие преклонного возраста в 100 лет и больше, постоянно общаются со своей семьей, друзьями, соседями. Они могут принадлежать к какой-то вере и регулярно посещать духовную общину. Главное — не оставаться в одиночестве и получать удовольствие от болтовни о пустяках.
● Навещай родственников, поддерживай с ними контакт.
● Принимай активное участие в общественной жизни.
● Придумай семейные ритуалы: например, ужин по средам, который нельзя пропускать.
● Семья всегда на первом месте. Родители, дети и супруги, бабушки и дедушки — самое важное, что у тебя есть. Не позволяй работе и делам красть ваше время.
Все довольно просто! Следуй этим нехитрым рекомендациям — и ты обязательно добавишь себе годы здоровой и полноценной жизни.
Чаще бывай на солнце
Витамин D, который вырабатывается под воздействием УФ-лучей, жизненно необходим организму. Когда его мало, в десятки раз повышается риск заработать серьезные болезни, так или иначе связанные с возрастом: сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие, склероз, повышенное давление, сахарный диабет.
● Грейся на солнышке как минимум два раза в неделю по 15 минут.
● Не забывай пользоваться кремом с защитным фактором SPF 15 и выше.
● Если живешь в климате с небольшим количеством солнца, принимай поливитамины.
Больше смейся и шути
И это как раз не шутка. Все долгожители много улыбаются и смеются, радуются любым мелочам. Они очень открытые и позитивные люди.
● Раз в неделю собирайся с друзьями, чтобы от души повеселиться.
● Смотри развлекательные передачи (но, конечно, в меру).
● Старайся видеть хорошее в любой ситуации.
● Научись смеяться над собой.
По материалам книги «Голубые зоны»