О том, какие упражнения стоит выполнять каждый день, чтобы помочь организму справиться с проблемой малоподвижного образа жизни, рассказал Рушан Сабитов, старший тренер outdoor fitness-проекта Sportules, который проводит круглогодичные тренировки на открытом воздухе в Москве, а продемонстрировала его коллега — фитнес-инструктор Кристина Каминскайте.

Разминочная тренировка для всего тела начинается с головы и заканчивается стопами. Ее рекомендуется проводить до приема пищи, однако предварительно стоит выпить стакан простой негазированной воды. Также перед выполнением упражнений лучше снять неудобную обувь, сковывающую движения одежду и непрочно закрепленные на теле украшения. Разминка состоит из нескольких простейших мини-упражнений по 10−15 повторений на каждое.

Упражнение 1. Наклоны головы

1/3
Фото:
архив пресс-служб

Разминка начинается с наклонов головы вправо, влево, вперед и назад. Голова касается попеременно то одного, то другого плеча. Медленно, без резких движений растягиваем шейные мышцы. Подбородком дотягиваемся до груди, а затем плавно запрокидываем голову назад, глядя вверх. Также поворачиваем голову влево и вправо несколько раз, дотягиваясь до плеча подбородком. Упражнение усилит приток крови к голове и расслабит затекшие мышцы.

Упражнение 2. Разминка плеч

1/3
Фото:
архив пресс-служб

Спускаемся к плечевым суставам. Разводим руки в стороны и начинаем делать ими вращения, описывая круги. Круговые взмахи рук должны быть похожи на движения пловца брассом. Упражнение необходимо повторить, делая вращения руками назад. Голова при этом держится прямо, грудная клетка раскрыта, руки двигаются от плеча, локти прямые. Повторить 10−15 раз в обе стороны.

Упражнение 3. Разминка локтей

Похожее упражнение выполняем с локтевыми суставами и кистями рук. Чем тщательнее проводится вращение, тем лучше разогреваются суставы и активнее бежит кровь по телу, насыщая кислородом затекшие участки. Выполнить в обе стороны вращательные движения к себе и от себя. Повторить 10−15 раз.

Упражнение 4. Наклоны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны вперед и назад, двигаясь только верхней частью туловища. Повторить 10−15 раз. То же самое упражнение проделываем, наклоняясь влево и вправо.

Упражнение 5. «Мельница»

Фото №7 - Фитнес в офисе: 10 упражнений для тех, кто много работает
Фото
архив пресс-служб

Упражнение «Мельница» помогает размять мышцы спины и избавиться от сколиоза в начальной стадии. Ноги на ширине плеч, наклоняем корпус вперед под углом 90 градусов, руки свободно вытянуты к стопам. Дотягиваясь попеременно ладонями до противоположной стопы (правая рука тянется к левой стопе, а левая – к правой), делаем вращения верхней частью корпуса, максимально поворачивая тело к нужной стопе. Активно работает все тело, включая поясницу и плечевой пояс. Упражнение позволит избежать проблемы затекшей спины. Повторить несколько раз до ощущения тепла в области спины и плеч.

Упражнение 6. Вращение тазом

Следующая серия упражнений на разминку касается нижней части тела. Начинаем вращательные движения тазом по кругу. Упражнение позволит разогнать застой крови в органах малого таза, эта проблема есть почти у всех офисных работников, проводящих много времени в сидячем положении.

Упражнение 7. «Разножки»

Фото №8 - Фитнес в офисе: 10 упражнений для тех, кто много работает
Фото
архив пресс-служб

Упражнение позволит растянуть мышцы ног, также оно полезно для тазовой области. Выносим правую ногу вперед, отставляя левую позади себя на одной линии с правой. Приседаем под углом 90 градусов, максимально растягивая мышцы обеих ног, и плавно покачиваемся в такой позе, упираясь ладонями в колено. Затем меняем ноги. Упражнение необходимо выполнять медленно. Повторить 10−15 раз.

Упражнение 8. Растяжка

Фото №9 - Фитнес в офисе: 10 упражнений для тех, кто много работает
Фото
архив пресс-служб

Отставляем правую ногу в сторону, стопа стоит ровно на полу, а левая нога вытянута в линию. Упираясь обеими ладонями в колено выставленной вправо ноги, переносим на нее вес тела и приседаем, растягивая внутренние мышцы бедер. Упражнение проделываем в обе стороны на обе ноги. Повторить 10−15 раз.

Упражнение 9. Разминка коленей

Фото №10 - Фитнес в офисе: 10 упражнений для тех, кто много работает
Фото
архив пресс-служб

Встаем ровно, наклоняемся вперед и прижимаем ладони к коленям. Выполняем вращательные круговые движения коленями то в одну, то в другую сторону. Все тело слегка повторяет амплитуду движений. Упражнение поможет справиться с отеком ног и нежелательными застоем жидкости в организме.

Упражнение 10. Разминка стоп

Ставим правую ногу на носок и разминаем сначала один голеностоп, поворачивая стопу вокруг своей оси. Затем проделываем то же самое с другой стопой.

Рушан Сабитов

Рушан Сабитов

Спорт и фитнес

Старший тренер outdoor fitness-проекта Sportules.