Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Лусине Мхитарян и ее подопечная Кристина Железова
Фото
Ю.Кирсанова

Сегодня не многие могут похвастаться близлежащей к дому оборудованной спортивной площадкой. Впрочем, это не повод, чтобы лишать себя очередной порции фитнеса! Для многих упражнений, о которых расскажет Лусине Мхитарян, тренер фитнес программы «Space Woman», отлично подойдет обычный парк, аллея, лес, лужайка или пляж…

Простой комплекс упражнений на природе поможет Вам поддерживать в прекрасной форме свои ножки и ягодицы.

В роли помощницы Лусине выступит ее подопечная – Кристина Железова. Вместе они продемонстрируют, какой должна быть грамотная тренировка, после которой джинсы идеально сидят, а мужчины сворачивают шеи, когда вы проходите мимо!

В качестве разминки можно устроить пробежку – советует Лусине. Например, по аллее, которая послужит лучшей альтернативой беговой дорожке в зале. Осуществляйте бег в течение 5-6 мин., удерживая среднюю скорость. Если вам хочется усложнить себе задачу, на помощь «придут» небольшие ускорения, после которых также следует возвратиться в исходную скорость. Выполняя кардио, ощущайте, что занимаетесь в естественной среде, в единении с природой.

После бега приступайте к упражнениям на растяжку. Как следует растяните заднюю поверхность бедра, четырехглавую мышцу бедра, а также мышцу спины.

Самые интенсивные нагрузки должны приходиться на вторую половину тренировки, когда мышцы достаточно размяты и разогреты!

Подробности на стр.2

Переходим к основной части.

Упражнение 1. Приседания с широкой постановкой ног.

Нагружаем большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцы спины.

Исходное положение: широкая постановка ног, руки на бедрах.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

На два счета начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой. Приседайте до уровня, когда бедра окажутся параллельными полу, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений спина и живот находились в напряжении, а на подъеме центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз. Между подходами небольшая пауза внизу на удержании, длительность которого 10-15 сек.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Упражнение 2. Приседания в выпаде с отведением бедра наверх.

В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя).

Рекомендуется выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, на лавочку/скамью и т.п.) Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Исходное положение: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и отводим назад, ставя ее на возвышенность, руки на бедрах.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

В положении наверху поднимите бедро задней ноги наверх, стараясь максимально сократить ягодичную мышцу опорной ноги. Начинайте выполнять выпады, максимально отводя таз и создавая угол между коленом и бедром. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Упражнение 3. Отведение ноги в сторону.

Представляет собой отличное изолированное упражнение для прокачки средней и малой ягодичных мышц.

Исходное положение: узкая постановка ног, руки на бедрах.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу. На протяжении всего подхода держите спину ровно. Старайтесь выполнять упражнение максимально качественно, не используя инерцию, а стараясь отводить ногу за счет изолированного усилия ягодичных мышц. Не следует также допускать вращения ноги в тазобедренном суставе наружу, а также поворотов таза.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Упражнение 4. Махи ногами из положения стоя на одном колене.

Эффективное упражнение, выполняемое с прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца.

Исходное положение: встаньте на одно колено, опора на прямые руки, спина ровная, рабочую ногу выпрямите назад, колено смотрит вниз, носочек на себя.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Поднимите бедро прямой или согнутой под углом 90° ноги до параллели с полом. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу в исходное положение и повторите движение с другой ноги.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Упражнение 5. Ягодичный «мостик».

В этом упражнении активно работают средняя и большая ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, бедра.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки расположите вдоль корпуса.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Плотно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра за счет сведения ягодиц и толкающего движения тазового сустава. Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок. Эта точка будет максимальной. В ней стоит задержать положение тела на несколько секунд и провести пиковое сокращение, сжав ягодицы еще сильнее. После этого вернитесь из максимальной точки в исходную позицию.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз.

Упражнение 6. Ягодичный «мостик» с одной опорной ногой.

Данное упражнение - лучший друг крепких ягодиц, задней поверхности бедра и мышц кора.

Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, стопы на полу, другую ногу выпрямите и удерживайте на весу, руки расположите вдоль корпуса.

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Плотно упираясь стопой, которая находится на полу, поднимайте бедра, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги. Зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Тоже самое повторите с другой ноги. Очень важный момент — когда приподнимаетесь на опорной ноге, то опирайтесь на пятку. Для контроля можно даже слегка приподнять носок.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Woman’s Day и Лусине Мхитарян желают вам прогрессивной летней работы над своими ножками и пятой точкой! И не забывайте про правильное питание.