Не хватает мотивации? Вот тебе: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!»

Не знаешь, что и как делать и с чего начать завоевательные походы в спортзал? Смотри, Woman’s Day предлагает простые упражнения для красивой фигуры. Готовимся к лету вместе с персональными тренерами Citrus Fitness: Алексей Лимонов рассказывает и показывает вместе со Светланой Ковалевской.

1. Приседания со штангой

Классический и самый простой вариант – «присед» со штангой на спине.

Другие варианты:

  1. Фронтальные приседания со штангой на груди, приседания с гантелями.
  2. Гакк-приседания.
  3. Приседания в тренажере Смита.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, штанга лежит не на шее, а на трапециевидной мышце спины – на уровне плеч.
  2. Немного разведи носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги должен быть полностью одинаково распределен на обе ноги.
  3. Сделай глубокий выдох и на вдохе плавно опустись вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед. Как только бедра окажутся параллельными полу, напряги их и поднимайся вверх в исходное положение.
Важно! Не сутулься, не отрывай пятки от пола, взгляд направляй вперед, колени не должны заходить за носки.

2. Выпады

Универсальный и самый простой и вариант – выпады с гирями. Руки при выполнении могут быть и в статике, и в динамике.

+1

Техника выполнения:

  1. Сделай широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенеси центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядь на ней.
  2. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его!
  3. Опираясь на выставленную вперед ступню, поднимись из приседа и отшагни назад передней ногой.
  4. Прими исходное положение – ноги вместе на ширине бедер.

Важно! Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.

3. Румынская тяга

Упражнение на проработку заднего бицепса бедра – проблемной зоны большинства девушек.

+1

Техника выполнения:

  1. Спина должна быть согнута в пояснице, лопатки немного сведены, а колени чуть согнуты.
  2. На вдохе опускаем штангу немного ниже уровня колен.
  3. Снаряд должен двигаться точно вертикально, максимально близко к ногам – ягодицы и таз при этом подаются назад.
  4. Отталкивайся ногами от пола, подавая ягодицы и таз вперед, поднимай штангу.

Важно! Выполняй подъем без рывков. Запрещены движения шеей и любые наклоны головы – это может привести к травме!

Привлекательная, здоровая и упругая грудь всего за 30 минут

Многие девушки полагают, что качать грудь нужно только парням. Зря!

Действительно, размер груди от таких упражнений не увеличится, но поддерживающие ее мышцы приобретут тонус! А это тоже важно.

1. Отжимания с колен

Самый распространенный вариант проработки грудных мышц.

+1

Техника выполнения:

  1. Встань на колени и сделай упор лежа, расположив руки на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди.
  2. Распрями туловище и опустись вниз. Из нижней точки начни поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени.

Важно! При выполнении отжиманий с колен выполняй все движения медленно, контролируя правильность выполнения, ощущая работу мышц.

Голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии.

Поднимай корпус исключительно за счет работы мышц.

Не пытайся сводить лопатки – они должны быть полностью разведены и опущены.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Возьми в руки гантели и подними их над грудью, а точнее, над плечами.
  2. Начинай разводить руки в стороны, напрягая мышцы груди, затем сведи гантели над грудью.
Важно! Для максимального эффекта руки должны быть чуть согнуты в локтях.

3. Сведение рук в тренажере

  1. Займи положение, сидя в тренажере, возьмись за рукояти и упрись спиной, немного отклонившись назад.
  2. Выпрями спину и начинай сводить руки перед собой, выдерживая небольшую паузу в окончательном сведении рук.
  3. Медленно возвращайся в исходное положение.
+1

Важно! Старайся выполнять упражнение исключительно за счет силы грудных мышц. Для максимального эффекта выполняй 12–15 повторений. Кстати, этим упражнением можно заменить предыдущее.

Делаем стальной пресс: 3 упражнения для плоского живота

Красивая осанка, плоский живот и здоровая спина с помощью простых упражнений – это реально!

1. Скручивания на коврике

Техника выполнения:

  1. Займи положение, лежа лицом вверх.
  2. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов, а руки расположи за головой. Мышцами пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе.
  3. В верхней точке упражнения сделай паузу – 1–2 секунды, после чего возвращайся в исходное положение.
+1

Важно! Выполняй скручивания, лежа на полу, стараясь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков, без помощи находящихся за головой рук. При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться коленей головой – достаточно просто оторвать лопатки от пола.

2. Планка

Планка – идеальное упражнение для мышц брюшного пресса потому, что задействует основные группы мышц – поперечную, прямую и косые мышцы живота и даже ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Ноги нужно держать в прямом положении в напряженном состоянии.
  2. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Важно! Следи за положением поясницы: не прогибай и не округляй спину. Живот в себя и подтянут к ребрам. Локти не должны создать излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

3. Подъем ног в уголке

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки согни в локтях, крепко удерживая на брусьях.
  2. Вес тела перенеси полностью на руки. Упор делай на локти. Ноги прямые, не касаются стенки или пола.
  3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и чуть согнутые ноги выносятся вперед.

Выполняя эти нехитрые упражнения правильно, при помощи поставленной тренером техники вы добьетесь хороших результатов.