Фото №1 - Как избавиться от бессонницы: 8 способов
Фото
iStock/Gettyimages.ru

По статистике, 30–40% людей страдают нарушениями сна: кто-то долго и мучительно засыпает, кто-то пробуждаются среди ночи и больше не может уснуть. Постоянные стрессы, непосильная нагрузка и перенапряжение на работе, эмоциональные переживания – самые частые причины бессонницы. И если процесс не запустить, то с ней можно справиться самостоятельно, без врачей и таблеток.

1. Если чувствуете, что вымотались и стали хуже спать, возьмите больничный и устройте полноценный выходной.

Отключите телефон, побудьте наедине с собой, позвольте себе полностью расслабиться. Сходите в косметический салон, в кино, погуляйте в парке, помедитируйте в теплой ванне перед сном. И хорошо бы все-таки взять отпуск недели на две, организм за один день в норму не придет, ему для восстановления требуется время.

2. Не забывайте о физических нагрузках.

Когда человек мало двигается, в организме происходит застой. Если хотя бы два раза в неделю заниматься спортом, будете чувствовать себя в принципе лучше. К тому же мышцы – это насос, обеспечивающий приток и отток крови в головной мозг. Если сделать перед сном 10 приседаний или подъемов ног, приток крови к ногам увеличится, а голова разгрузится и настроится на отдых. А 20-минутная вечерняя прогулка на свежем воздухе не только улучшит кровообращение, но и напитает организм кислородом, что тоже способствует засыпанию.

3. Заведите ритуалы, которые будете выполнять на ночь глядя.

К примеру, чаепитие, чтение любимой книги, да хоть уборка. Некоторых умиротворяют классическая музыка и звуки природы. Еще можно купить специальную лампу и устраивать себе по вечерам 20-минутные сеансы ароматерапии. Страдающим бессонницей хорошо помогает масло лаванды. В общем, некий постоянный ритуал станет для мозга сигналом отбоя.

4. Пересмотрите рацион, возможно, вы неправильно питаетесь.

Зачастую проблемы со сном связаны с нарушением обмена веществ. Постарайтесь пить больше воды, налегать на овощи, фрукты, зелень. Ограничьте хотя бы на время употребление кофе и алкоголя. В осенне-зимний период принимайте витамины или минеральные комплексы, омега-3. На ночь не наедайтесь, последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Но и на голодный желудок не ложитесь спать. Если очень хочется перекусить, выпейте стакан кефира или съешьте горсть орехов, сухофруктов.

5. Создайте комфортную атмосферу в спальне.

Плотные шторы, уютная кровать, минимум световых и электроприборов, телефоны и гаджеты должны находиться не ближе метра от вас. На ночь проветривайте комнату, оптимальная температура в ней –22–23 градуса.

6. Снимите напряжение в шейном отделе позвоночника.

Перед сном разомните плечи и шею. Сядьте на стул, спина прямая, руки висят свободно, а голову опустите вниз, как бы стремясь дотянуться подбородком до пола. Повторите упражнение 10–15 раз. Мышцы шеи расслабятся, кровообращение нормализуется, и вы поможете себе быстрее заснуть. Чтобы шея отдыхала, подушка не должна быть очень высокой, по возможности ортопедической. И позаботьтесь об удобном матрасе.

7. Примите контрастный душ.

Он тоже улучшает кровообращение. Сначала минуты две хорошо прогрейтесь под горячими струями, а затем включите холодную воду (на 5–15 секунд), потом снова горячую. Сделайте четыре таких цикла. Или после ванны направьте ледяную струю на темя или затылок в течение 3–5 секунд. А затем тщательно разотрите себя полотенцем, чтобы вам стало жарко. Такая мощная встряска организма благотворно влияет на засыпание.

8. Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время.

На человека воздействуют биологические ритмы, поэтому приучите себя к определенному часу отключения. Для полноценного отдыха необходимо около 8 часов, отбой лучше делать с 21 до 23 часов, а подъем – с 6 до 8 утра. И имейте в виду, что пересып даже хуже недосыпа.