Лето в помощь! Семь правил похудения в жару

Оказывается, летом бороться с лишним весом намного проще. Вам в помощь сама жара, вода и полезные овощи. Для всех тех, кому это актуально (читай: для всех вообще) мы собрали рекомендации врача-диетолога Натальи Севастьяновой.

Фото
Gettyimages

Главное – настрой

Вне зависимости от того, когда мы хотим похудеть, в жару или в холод, первое, с чем нужно определиться, – это с наличием мотивации на снижение веса. Потому что если этого хочет ваш коллектив, который обеспокоен вашим весом, или врач, или супруг, или еще кто-то, эта игра не работает, она абсолютно не стоит свеч. Все рекомендации не будут эффективны и не дадут должного результата. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание, – это на четкое, самостоятельно принятое решение о возможном снижении веса. Только при согласии с этим пунктом можно планировать дальнейшие продуктивные действия.

Диеты в прошлом

В жару, как и в любой другой период, нужно сделать так, чтобы основные требования к рациональному питанию были выполнены. И эти требования будут одинаковыми независимо от времени года, от нашего настроения. Это правила игры, это аксиома, без которой мы не можем действовать.

Прежде всего, мы должны помнить, что любая диета – это путь в никуда. Поэтому если мы действительно хотим контролировать ситуацию в полном объеме, мы должны сделать акцент именно на рациональном питании. Рациональное питание базируется в первую очередь на том, что мы питаемся дробно. Соответственно, если мы кушаем 2 раза в день – утром на бегу, опаздывая на работу, и вечером, давая возможность себе расслабиться и получить при этом максимальное удовольствие, то мы не договоримся со своим организмом. Это невыгодный вариант пищевого поведения. Самое лучшее, что мы можем дать своему организму, – это ощущение стабильности, а стабильность будет только тогда, когда мы будем питаться дробно.

Фото
Gettyimages

Поэтому правило № 1: прием пищи через каждые 3,5−4 часа.

Итого мы должны выходить на 5−6 приемов пищи в сутки. Разница в количестве приемов пищи может быть обусловлена длиной вашего индивидуального светового дня, потому что если мы просыпаемся в 5 утра и ложимся в 12 либо в час ночи, наш индивидуальный световой день достаточно длительный. Поэтому 6 приемов пищи великолепно впишутся в этот временной отрезок. Если вы поздняя пташка и просыпаетесь в 11−12 и ложитесь спать тоже в 12, то вполне уместны будут и 5 приемов пищи. Я бы рекомендовала равномерно распределить световой день на 5−6 промежутков и внести напоминания о приеме пищи в свой гаджет, чтобы он вам навязчиво какое-то время напоминал об этом. Потому что в любом случае пищевую привычку нужно вырабатывать, и «напоминалка» на первых порах хоть и будет раздражать, но зато даст возможность, как собаке Павлова, реагировать буквально выделением слюны, и вы будете хотеть есть.

Правило № 2: никаких гипокалорийных диет.

Если мы будем потреблять меньше 1200 калорий – женщины, и меньше 1500 калорий – мужчины, то мы будем себя загонять в угол. Организм никогда не будет расставаться с лишними килограммами, если он поставлен на колени, и вместо того, чтобы расслабиться и выполнять физиологические задачи, организм будет вынужден работать в режиме обороны. Следовательно, за кратковременным снижением веса последует длительный период стагнации, который преодолеть будет очень сложно. Тем более нужно учитывать, что при нерациональном питании, монодиетах, гипокалорийном питании мы теряем мышечную массу. А если мы теряем мышечную массу, мы теряем большую фабрику по переработке тех калорий, которые мы приводим в организм извне. Коэффициент полезного действия от всех наших диетологических предприятий стремится к нулю. А стоит только расслабиться и вернуться к более праздному пищевому поведению и разнообразить продуктовую корзину, как жир и вода моментально вернутся на место. Помните, что жир и вода – это те товарищи, от которых достаточно легко избавиться, но они так же быстро возвращаются, если допустить стратегические промахи в питании.

Важный вывод: никаких монодиет и гипокалорийности, для того чтобы не растерять ту мышечную массу, которая у нас есть.

Фото
Gettyimages

Правило № 3: контроль потребления жидкости.

Особенно это актуально в жаркую погоду. Если мы воду не пьем, мы увеличиваем риск обезвоживания, мы тормозим обменные процессы, потому что вода – это универсальный товарищ, который участвует во всех этапах жизнедеятельности организма. Плюс если мы не пьем воду, мы замедляем процесс детоксикации и фактически сами себя отравляем. Поэтому воду пьем, 1,5−2 литра в сутки, если занимаемся спортом или даже физкультурой, потребность в жидкости может увеличиваться.

Правило № 4: контроль потребления белка.

Летом многие уходят на более легкое питание, налегают на ягоды, фрукты, овощи, но при этом продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба – уходят на второй план. Это тоже ошибка. Я уже говорила о важности мышц для адекватного контроля веса и для поддержания определенной скорости обменных процессов. Если мы не будем вводить достаточное количество белков с хорошим аминокислотным составом извне, мы тем самым окажем организму медвежью услугу. Поэтому обязательно в рационе должны присутствовать источники полноценного белка, желательно и животного, и растительного происхождения, потому что только растительные белки наши потребности удовлетворить не могут.

Есть такое волшебное правило в классической диетологии: если мы недоели нужное количество белка в рамках необходимой калорийности, то рука сама собой потянется к жирам и углеводам. Поэтому если мы не хотим делать нерациональный выбор в пользу вкусняшек, которые уходят в ляжки, то есть смысл контролировать белки. По данным НИИ питания, наше население белки недоедает.

Фото
Gettyimages

Полезный перекус

Если мы выполняем все вышеуказанные правила, но при этом не можем справиться с аппетитом или нам хочется расслабиться и что-то пожевать, то беспроигрышный вариант – это овощи. Но здесь ни в коем случае не имеется в виду картофель, который идет отдельной строкой. Я бы рекомендовала всем, кто находится на этапе снижения веса, картофель ограничить только употреблением в первых блюдах и не использовать как гарнир. Все остальные овощи имеют достаточно низкий гликемический индекс, обладают низкой калорийностью, поэтому их можно есть безнаказанно, в огромном количестве, не причиняя вреда организму. Тем более овощи, помимо витаминов, минералов, биологически активных веществ, которые помогают пищеварению, способствуют омоложению и еще многим позитивным процессам, являются также источником клетчатки.

Клетчатка сама по себе дает возможность механически заполнить желудочно-кишечный тракт, тем самым создать ощущение сытости, наполненности. Это очень важно, потому что сигнал в головной мозг в этой ситуации идет такого плана: «Успокойся, тебя накормили, не переживай и прочь из кухни». Это дает ощущение стабильности. Плюс ко всему клетчатка позволяет нормально работать кишечнику, так как создает благоприятные условия для правильной микрофлоры. К тому же клетчатка является неплохим адсорбентом, который выводит из организма все ненужное.

Комментарии

0
под именем