Нордическая ходьба – это прежде всего модифицированное «гуляние» в особой технике с использованием специальных палок. Такой променад гораздо эффективнее, чем обыкновенные ходьба или бег, так как используется 90 процентов мышц – около 200; кроме ног и спины задействуется плече-локтевой аппарат. Именно поэтому «скандинавку» называют не просто ходьбой, а полноценной фитнес-тренировкой. Как правильно двигаться, расскажет инструктор со стажем Татьяна Покручина.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы
Фото
Signature/Istock

Палки

Надо сразу сказать, что для северной ходьбы лыжные палки не подойдут – они выше, и у них неправильные наконечники. Скандинавские палки должны быть определенной длины, для этого ваш рост надо умножить на коэффициент 0,68 и округлить до числа, кратного пяти. Например, ваш рост 170 см: 170×0,68 = 115,6 – палки должны быть высотой 115 см. В комплекте к палкам существуют несколько наконечников, которые меняются в зависимости от того, по какой поверхности вы будете шагать. К верхней части палки прикреплен темляк (специальная перчатка) функция которого очень важна для правильного удержания спортивного «посоха».

Подготовка

Тренировку надо начинать с разминки. Медленно потяните мышцы рук и ног: присядьте несколько раз, отведите плечи назад, сделайте круговые движения головой, поочередно поднимите и опустите руки. Разогрейте мышцы, подготовьте тело к нагрузке, медленно пройдитесь, отрабатывая правильную технику ходьбы. Ноги и руки должны двигаться в противофазе: сначала вперед левая рука/правая нога, затем вперед правая рука/ левая нога.

Работа ногами

Фото №1 - Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы
Фото
Essentials/Istock

Шаги совершаются перекатом с пятки на носок, выдумывать здесь ничего не надо – движение представляет собой естественный процесс ходьбы. Но шаги нужно делать длиннее, чем обычно, чтобы правильно происходила нагрузка на мышцы. Спину держите прямо, а корпус наклоните чуть вперед. Делать имитацию лыжной походки – неправильно, ноги не должны скользить по поверхности, шаг делается как при обыкновенной ходьбе: опора происходит сначала на пятку и постепенно переходит на носок. Для этого лучше обувать кроссовки с гибкой подошвой. Ноги во время ходьбы должны быть немного согнуты в коленях, а шаг производите спокойно, мягко, не торопясь. Во время ходьбы задействуются тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Работа руками

Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз, локти должны быть свободны. При отводе руки с палкой назад ладонь надо разжать, палку как бы отпустить, она будет держаться за запястье только за счет темляка. То есть нельзя переносить палку в кулаке, втыкать в поверхность земли и переставлять; необходимо, чтобы палка просто следовала за рукой. Рука должна подниматься назад или вперед не более чем на 45 градусов. Нельзя урезать амплитуду, необходимо действовать руками, как маятником – совершать полноценный мах. При широком амплитудном движении руку в локте не сгибать. Совсем скоро вы почувствуете, как происходит укрепление организма в целом и позвоночника в частности. Активная работа мышц спины и верхнего плечевого пояса при обычных прогулках не происходит, а с помощью северной ходьбы физическая нагрузка сбалансированно распределяется по всем группам мышц.

Дыхание

Важный принцип: вдох носом, выдох ртом. Для более длительного выдоха губы можно сложить легкой трубочкой. Некоторые эксперты задают определенный ритм дыханию – на первые два шага – вдох, на третий-пятый шаг – выдох. Практика показывает, что дышать можно, как вам привычно, главное – ритмично ходьбе. При этом улучшается легочная вентиляция, кровь насыщается кислородом, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Кисть руки

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы
Фото
Essentials/Istock

Повторимся, что в технике скандинавской ходьбы необходимо правильно держать палку. Зажимать ее следует между большим и указательным пальцами, слегка сжимая в кулаке. При движении рукой вперед палка выпускается из кулака и держится в ладони на темляке, плавно следуя за кистью руки. При ходьбе нельзя раскидывать палки в разные стороны, они должны двигаться параллельно друг другу и телу. Представьте, что вы идете по шпалам, а палки передвигаете вдоль рельсов.

Питание

При правильной нордической ходьбе в час расходуется 500−700 ккал. Потраченная энергия во время прогулки на свежем воздухе провоцирует сильный аппетит, но бросок к холодильнику даст нежелательный результат, вы можете поправиться. Запомните, что перед тренировкой необходимо выпить стакан воды. Придя с прогулки, также употребить стакан негазированной воды и съесть один несладкий фрукт. Поесть полноценно можно только через час-полтора после «скандинавки». Если вы хотите похудеть, то обед должен составить не более 350 ккал (считая съеденный фрукт), то есть меньше, чем было потрачено калорий.

Как часто надо ходить?

Все зависит от подготовки организма к физическим нагрузкам, главное – не переусердствовать, учтите свой возраст и вес. Имейте в виду, что для людей с избыточным или дистрофичным весом есть свои противопоказания. Как и в любом виде спорта, перед началом систематических тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Общие возрастные правила таковы: для тех, кому за 50 лет и не было даже простой ежедневной физкультуры, нужно начинать с ходьбы по 10 минут 2−3 раза в неделю и только на третий месяц увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут 4 раза в неделю. С этого ритма могут начинать те, кто молод и у кого достаточно высокая физическая подготовка. К третьему месяцу можно «разогнаться» до 60 минут шесть раз в неделю.