Как привести себя в форму, уделяя зарядке всего 7 минут в день
Фото
Getty

Начните заниматься сегодня!

Здоровое тело и хорошая физическая подготовка вовсе не означают, что вам необходимо купить годовой абонемент в спортзал и проводить там по два часа ежедневно. Воспользуйтесь комплексом тренировок, состоящим из быстрых, эффективных и результативных упражнений – на их выполнение вам понадобится около семи минут в день.

Наверняка вы можете пожертвовать парой телефонных звонков или проверкой социальных сетей перед сном, чтобы привести свое тело в порядок и искренне радоваться отражению в зеркале. Готовы? Тогда начинаем!

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия на полу
Фото
книга «7 минут на фитнес»

1. Лягте на живот и сцепите кисти рук за головой.

2. Прижмите подбородок к груди (будто удерживаете под ним теннисный мячик) и поднимите плечи и верх груди от пола, удерживая ноги прижатыми к полу.

3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом
Фото
книга «7 минут на фитнес»

Эта продвинутая версия отжимания прорабатывает мышцы рук, груди и корпуса.

1. Начните с обычного отжимания.

2. В верхней точке, когда руки распрямлены, поднимите правую руку и ногу в воздух и развернитесь, чтобы корпус был перпендикулярен полу, весь вес на левой руке и ноге. Правая рука и нога по-прежнему вытянуты, спина также удерживается прямой.

3. Потянитесь правой рукой и ногой к потолку, сделайте паузу в этом положении и вернитесь в стартовую позицию.

4. Повторите, поднимая левую руку и ногу.

Обратный выпад с поворотом

Обратный выпад с поворотом
Фото
книга «7 минут на фитнес»

Это упражнение развивает силу мышц ног, таза и корпуса.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или немного шире, руки вытяните вперед и сцепите пальцы.

2. Выполните обратный выпад, шагнув назад правой ногой, руки продолжайте удерживать вытянутыми вперед.

3. Когда правое колено начнет опускаться к полу, повернитесь влево, руки по-прежнему прямые, корпус вертикален.

4. После того как правое колено коснется пола, поднимитесь в исходное положение и повторите все движение, начиная с шага левой ногой.

Бой с тенью

Бой с тенью
Фото
книга «7 минут на фитнес»

Развивает ловкость и координацию всего тела.

1. Начните с боксерской стойки, одна нога впереди, другая сзади, стопы примерно на ширине плеч, колени согнуты, вес на носках.

2. Сожмите кулаки и, согнув руки в локтях, держите их у лица, защищая голову.

3. Наносите удары перед собой обеими руками по очереди, перескакивая вперед-назад и влево-вправо случайным образом.

4. Варьируйте частоту и типы ударов, например, два левой, потом один правой, затем наоборот. Через каждые пять – десять ударов добавляйте подсед, чтобы уклониться от удара воображаемого противника. Постарайтесь нанести 30 ударов за 30 секунд.

Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца
Фото
книга «7 минут на фитнес»

Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы наружной стороны бедра.

1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене.

2. Оттолкнитесь ею и перескочите вправо, приземлившись на правую.

3. Чтобы удержать равновесие, мягко приземлитесь на слегка согнутую правую ногу.

4. Поймав равновесие на правой ноге, оттолкнитесь ею и перескочите опять на левую.

5. Повторяйте движение со скоростью конькобежца.

Другие эффективные физические упражнения вы найдете в книге «7 минут на фитнес». Прокачивайте свое тело и наслаждайтесь результатами!