Как ускорить обмен веществ, слегка откорректировав питание

Эти советы помогут вам не только улучшить работу метаболизма, но еще и избавиться от лишнего веса.

Мария Вавилина

Фитнес, правильное питание

Специалист по фитнес-направлениям и восстановлению правильной подвижности в теле, спортивный диетолог

Метаболизм или обмен веществ — это не что иное, как набор химических реакций, которые протекают в организме для поддержания его жизни.

Фото
Westend61/ Getty Images

Если уйти чуть вглубь, то процесс делится на два цикла — процесс распада попадающего внутрь вещества на простые, а потом уже синтез более сложных, жизненно важных веществ из ранее образовавшихся простых ингредиентов.

Неспроста я уделяю внимание сути и последовательности процесса. Так как показывает мой опыт, когда человек понимает, что происходит, фокус внимания смещается в более правильное русло, процесс становится понятным, и отпадает вопрос «Зачем мне это надо?»

Логично предположить, что на метаболизм влияют состав и качество попадающих в организм веществ. И тут важно понимать, что в рамках современной жизни, особенно когда перед нами стоит большое количество задач — работа, дети, встречи с друзьями, желание проводить время и для собственного удовольствия, и для здоровья, часто получается так, что наше питание становится сбитым. Часто выпадают перекусы, а то и вовсе «некогда поесть». Вот тут я вас немного приторможу и приведу пример, который очень ярко выражает суть вопроса.

Предположим, вы путешествуете на автомобиле, едете по трассе и видите, что стрелка бензобака близка к отметке «empty». Неужели вы скажите — «У меня нет времени, чтобы заехать на заправку» или «Залью-ка я в бак апельсинового сока, и так сойдет». Абсурдно звучит, верно? Так чем же ваше тело — ваша единственная машина, которая выдана однажды и не подлежит сдаче в trade-in, хуже? Ничем, верно! Поэтому относиться к ней надо бережно, с трепетом и любовью, давая самые лучшие ингредиенты для его слаженной работы на долгие годы.

Фото
sveta_zarzamora/ iStock / Getty Images Plus

Теперь определяемся с исходной точкой. Потребуется терпение и немного упорства. Для понимания того, что происходит, необходимо несколько дней подряд (4–5) вести пищевой дневник. Например, вы делаете это с понедельника по пятницу, когда ритм жизни привычный и вы занимаетесь тем, что забирает львиную долю вашего времени. Прямо записывайте: что вы ели в какой промежуток и как это вами ощущалось.

Если вы едите вне дома, везде пишется количество граммов в порции — информацию переписываете, так как она будет нужной для расшифровки полученных данных. Далее следует этап анализа собранной информации. Делать это лучше, располагая достаточным количеством времени, поэтому предлагаю использовать субботу или воскресенье. Для анализа вам потребуется условно разбить все ваши «составляющие» рациона на белки, жиры и углеводы.

Тут вам в помощь такая подсказка:

Углеводы: различные крупы и хлебобулочные изделия, сладкое Белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочная и кисломолочная продукция, сыры.

Жиры: орехи, различные семена (кунжут, конопля, подсолнечник, тыква и т. д.), авокадо, различные масла растительные и животные, в том числе и на которых приготовлена пища, жирные сорта рыбы и мяса, а также сыры и кисломолочная продукция достаточной жирности. Список можно продолжать долго, но наша с вами задача понять базу и выровнять ее и когда эта точка «В» будет достигнута, то можно двигаться дальше. Разобрали. Поняли, где что.

Теперь переходим непосредственно к анализу. Небольшая ремарка — базовым условиям нормального обмена веществ является сбалансированное питание, не правильное (ПП), а именно сбалансированное, потому что сейчас модна аббревиатура ПП, но рациональность все же стоит во главе угла. Сбалансированное питание — это когда все необходимые нутриенты находятся в балансе и вы потребляете достаточное количество каждого нутриента, без сильных перекосов в какую-либо сторону.

Фото
nensuria/ iStock / Getty Images Plus

Для облегчения задачи приведем пример нутриентов в балансе на девушке весом в 60 кг.

В день нужно съедать:

Белки — 100–150 граммов 5–9% творога, 100–150 граммов рыбы/мяса/птицы и 1–2 яиц.

Жиры — 5 граммов сливочного масла (именно масла!), 30–50 грамм любых орехов, ½ авокадо.

Углеводы — 50–60 граммов любой крупы, 50–60 граммов любого «хорошего» хлеба или хлебцев, 30–50 граммов сухофруктов.

Этот список — не догма, можете играть с любимыми продуктами, а сама картина — приблизительная, чтобы понять суть происходящего.

Теперь задача перенести это все на собственную жизнь. Вы смотрите, где у вас пробел, а где избыток. Например, понимаете, что слишком много углеводной пищи (хлеба, круп, картофеля) и недостаточно жиров. Значит, вместо пары хлебцев добавляете горстку орехов. Если недостаточно белка, вместо пары хлебцев добавляете баночку мягкого творога без добавок 5–9% жирности, для разнообразия туда можно добавить ½ чайной ложки меда и несколько изюмин и выйдет очень полезный десерт с пользой для метаболизма.

Очень важно выстраивать рацион из привычных продуктов, постепенно и плавно меняя вектор, также не забывайте, что важными спутниками на пути к успеху являются достаточный сон, витамины и движение. Старайтесь быть активными в течении каждого дня, и ваше тело и в 20, и в 60 будет радовать вас своим состоянием!

Комментарии

0