Фото №1 - О, мой сон: как избавиться от недосыпа
Фото
Westend61 / Getty Images
Мария Иванникова

Мария Иванникова

Врач-сомнолог, к. м. н.

Ученые подсчитали, что в середине прошлого столетия люди спали в среднем по 8 часов, а сейчас многие довольствуются только 6 часами. Сокращая продолжительность сна, мы хотим выкроить себе побольше времени для личной жизни, общения с близкими, работы. Но, как выяснилось, делаем только хуже. Во всех передовых странах ученые занимаются исследованиями на тему, как дефицит сна влияет на организм. Результаты получаются неутешительные.

8 последствий недосыпания

1. Организм реагирует на недосып как на серьезный стресс. Человек становится раздражительным, рассеянным, у него снижается концентрация внимания. К тому же скачет давление, учащается сердцебиение, нарушается работа желудка и кишечника. Регулярное недосыпание может привести к неврозу, депрессии и диабету.

2. Из-за недостатка сна мозг не может быстро и правильно классифицировать поступающую информацию. В итоге в важных или критических ситуациях человек принимает неправильное решение. Это особенно важно для врачей, спасателей, пожарных и руководителей. Кстати, в авариях на дорогах большую роль играет недостаток сна у водителей. Исследования показали, что час недосыпа понижает коэффициент интеллекта человека на 1%, 3 часа в неделю — на 15%.

3. Если женщина спит меньше 8 часов, то в крови повышается количество белков, которые провоцируют появление сердечно-сосудистых заболеваний. Начинается, как правило, с гипертонии.

4. Чем больше недосып, тем меньше в крови иммунных клеток. Уменьшается выработка противовоспалительных белков — цитокинов, гистамина и других веществ, которые борются с инфекциями. Те, кто спит меньше 7 часов, в 3 раза больше рискуют подхватить простуду или грипп, чем те, кто имеет полноценный 8-часовой сон.

5. Из-за замедления микроциркуляции крови нарушается механизм «настройки» четкости в глазах, и изображение расплывается. Могут появиться проблемы с сетчаткой, близорукость, повышение внутриглазного давления и глаукома.

6. Организм запрограммирован так, что реагирует на недостаток сна как на чрезвычайную ситуацию, для разрешения которой потребуется много энергии. И он начинает эту энергию запасать. Аппетит возрастает, жирок откладывается, человек толстеет. У тех, кто спит по 6 часов, риск ожирения увеличен на 23%, у спящих по 5 часов риск уже 50%.

7. Недосып моментально сказывается на лице: кожа становится вялой, бледной и приобретает нездоровый вид. Причина в следующем. Во время бодрствования кожа защищается от вредных воздействий окружающей среды и внутренней интоксикации. И только во время сна у нее есть время заняться собой. К коже приливает кровь, восстанавливает опорные ткани, которые не дают образовываться морщинам, активно вырабатывает коллаген, поддерживающий тонус кожи, усиливает клеточное дыхание и потоотделение. Во сне клетки кожи обновляются в 2 раза быстрее, чем когда мы не спим.

8. Нарушение сна влияет и на сексуальную жизнь. Когда кровать вызывает только одну ассоциацию: как бы выспаться, тут уж не до секса. Накопленная усталость в первую очередь убивает сексуальные желания у мужчин. 

Фото №2 - О, мой сон: как избавиться от недосыпа
Фото
sigridgombert / RooM / Getty Images

Можно ли отоспаться?

Расстаньтесь с иллюзией: «Вот помучаюсь на рабочей неделе, а отосплюсь в выходные». Дефицит сна восполнить практически нереально. В крайнем случае можно отоспаться в течение 2 суток, то есть, например, сегодня за вчерашнюю ночь. Если вы с понедельника по пятницу недосыпаете, а в субботу и воскресенье по полдня проводите в кровати, никакой пользы организму от этого нет. Когда человек спит «через силу» или больше 10–12 часов, это тоже ненормально. В результате — та же разбитость и усталость плюс «головная боль выходного дня» — недавно у врачей появился и такой термин.

Сколько нужно спать?

У каждого человека своя норма сна. Она зависит от наследственности, воспитания и состояния здоровья. Однако врачи-сомнологи уверены, что всем людям нужно спать не меньше 8 часов в день. Узнать свою норму можно так. На новогодних каникулах, в отпуске или просто ведя расслабленный образ жизни, неделю ложитесь спать четко в одно и то же время и просыпайтесь по зову организма. 

Когда ложиться спать?

В 22–23 часа. В это время сон самый глубокий, дающий полноценный отдых. Народная мудрость гласит: 1 час сна до полуночи равен 2 часам сна после. Это значит, что чем раньше вы будете ложиться, тем меньше времени вам потребуется для восстановления.

У 40% россиян наблюдается нарушение сна.

Фото №3 - О, мой сон: как избавиться от недосыпа
Фото
Piotr Marcinski / EyeEm / Getty Images

 Как заснуть сразу и спать крепко?

* После 18 часов не пейте кофе, кока-колу, любые газированные напитки, не ешьте шоколад, острые, пряные, копченые блюда, они возбуждают нервную систему. Не ешьте за 2, а лучше за 4 часа сна. За час до отправления в постель можно выпить теплого молока с медом и маленьким печеньем — такое сочетание очень расслабляет.

* Прогулка перед сном — отличное снотворное. 15 минут — крайний вариант, а самый эффективный — полчаса-час.

* Проветривайте спальню. Купите увлажнитель и ионизатор воздуха. В комнате с сухим и жарким воздухом голова все время будет тяжелой.

* Спите только в свободной одежде из льна или хлопка.

* Используйте ортопедический матрас. В матрасах с независимым блоком пружин нет «эффекта волны»: если супруг всю ночь ворочается, это не отразится на вашей половине матраса. Ортопедическая подушка поддерживает шею и обеспечивает нормальное кровоснабжение мозга.

* В спальне выключайте на ночь все бытовые приборы. Телевизор, мобильный телефон даже в режиме ожидания издают незаметные высокочастотные звуки, которые раздражают нервную систему.

* В конце дня не смотрите боевики и ужастики, не играйте в компьютерные игрушки, не ссорьтесь со своей второй половиной, не обсуждайте важные проблемы. Старайтесь думать только о хорошем.