Реклама

Одно упражнение, которое заменит спортзал

Есть вещи, на которые можно смотреть бесконечно: как горит огонь, как течет река и как красивая девушка в шикарном спортивном костюме стоит в планке. Существует несколько вариантов этого домашнего упражнения. Woman`s Day узнал у спортивных девушек, сколько нужно стоять в планке, чтобы добиться идеальной фигуры.

Планка – волшебное упражнение, которое может привести мышцы в тонус за несколько дней. Мария Климова, чемпионка и рекордсменка Воронежской области, мастер спорта по пауэрлифтингу, персональный тренер в Paradise Club (Воронеж), рассказала и показала, какие бывают виды планок.

Планка № 1 «На локтях». Помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы
Фото:
Юлия Евтеева

Мария Климова:

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно: с каждой тренировкой на 10–20 секунд. Хороший результат – 2–3 минуты. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты. Запомните, что главное – выполнять это упражнение не как можно дольше, а максимально правильно. Следите за спиной: тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремиться вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги, для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса, – поставлены вместе.

Комментарии

0
под именем