Осанка как у балерины: советы профессионала
Ирина перед началом тренировки
Фото
личный архив И. Цепловой

Эдгар, какая категория людей чаще всего сталкивается с неприятными ощущениями в спине, позвоночнике? Иначе говоря, кто из нас в «зоне риска»?

Чаще всего, это люди подросткового и студенческих возрастов. Проблемы со спиной бывают разные. Главная их причина - это отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни. Кто-то много времени проводит за учебниками и школьными тетрадками, кто- то за компьютером, играя в игры. И в том, и в другом случае это приводит к ослабление мышц корпуса, поддерживающих наше тело. Последствия могут быть разной степени сложности, как пример - заболевания «кифоз» и «сколиоз». (Кифоз — искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе. Сколиоз — фиксированное отклонение позвоночника вправо или влево относительно своей оси - прим. Woman's Day). Чтобы избежать проблем с осанкой во взрослом возрасте, нужно начинать об этом задумываться еще с подросткового, а еще лучше, если вы начнете уделять время своему позвоночнику с 7-8 и продолжите до зрелых лет. Именно в столь юном возрасте при длительном неправильном положении тела за учебным столом и отсутствии физической активности начинают деформироваться позвонки и ослабевают мышцы корпуса.

Можно ли избежать столько плачевных возможных последствий, и какими упражнениями исправить те или иные проблемы? Дайте совет нашим дорогим читательницам!

Конечно, возможно все, пока мы живы. Для исправления осанки существует «кинезотерапия». (Кинезитерапия - лечении суставов и позвоночника правильными движениями - прим. Woman's Day).

Эдгар, у меня есть предложение: провести совместную тренировку в спортивном зале, объясняя и показывая правильную технику и воздействие на те или иные мышцы спины, и выполняя при этом как можно больше упражнений, доступных в домашних условиях. И, конечно, запечатлеть это все на камеру, чтобы читательницы нашего журнала могли тренироваться вместе с нами. Вы согласны?

Конечно! Давай приступим! Начнем мы с упражнения «гиперэкстензия» («римский стул» или тренажер для разгибаний спины- прим. Woman's Day). Гиперэксензия - это одно из базовых упражнений, которое укрепляет мышцы корпуса - основные «носители» нашего тела - т.н. «мосты», на которые крепятся все основные группы мышц. Это упражнение хорошо выпрямляет осанку, помогает прямо держать корпус и это становится основой для проработки уже более мелких групп мышц.
+1

А почему у меня при выполнении упражнений на «римском стуле» возникает ощущение, что «закачивается» не только спина, но и ягодицы?

Ирина, на самом деле это зависит от положения ног и от положения лавочки для «гиперэкстензии». Если она под наклоном, то, естественно, больше включаются ягодичные мышцы, ну а если прямая, то большую нагрузку берут на себя мышцы спины.

В каком положении должны находиться стопы, если скамья «гиперэкстензии» под наклоном?

Я рекомендую больший упор в этом случае делать на пятки, тем самым человек растягивает заднюю часть бедер, ягодичные мышцы, поясничные. Выполнять упражнение лучше медленно, чтобы хорошенько прочувствовать все. Корпус при этом нужно держать «лодочкой», во избежании провалов в грудном отделе, чтобы более эффективно воздействовать именно на те мышцы, которые нам нужны. Иначе говоря, «бить по цели»!

Я вижу, Вы делаете тягу верхнего блока. В чем плюс этого упражнения?

Упражнение хорошо тем, что вытягивает мышцы спины во время подъема вверх под воздействием той же силы тяжести. Оказывает выпрямляющий, растягивающий эффект, прорабатывая тем самым область лопаток. И когда мы делаем обратную тягу к себе, то тем самым мы сокращаем широчайшие мышцы, межлопаточные. То есть включаются все базовые мышцы, которые играют большую роль в удержании прямой осанки.
Осанка как у балерины: советы профессионала
Ирина и Эдгар не теряют ни минуты
Фото
личный архив И. Цепловой

А тягу горизонтального блока зачем я сейчас выполняла?

Воздействие при этом оказывается на межлопаточное пространство, как ты могла почувствовать. Включение этого упражнения в свой тренировочный комплекс окажет все тот же эффект выпрямления для спины и поможет избежать или уменьшить искривление конкретно в грудном отделе. Тягу верхнего и нижнего блока нужно непременно включить в арсенал упражнений для выпрямления осанки.

Мы подошли с Вами к турнику. Эдгар, неужели заставите меня подтягиваться пару сотен раз?!

Ирина, давай упражнение это выполню я и расскажу, чем оно в нашей тренировочной программе будет полезно. Подтягивание - также одно из базовых и важнейших упражнений для выпрямления спины. На улице во дворе, дома, на школьных площадках - всюду можно отыскать какую-либо перекладину, турник и заниматься. «Сила» этого упражнения в том, что оно тренирует широкий спектр мышц, начиная от мышц спины и заканчивая кистями. Работают предплечья, плечи, но, естественно, основная нагрузка приходится на спину. Чем шире хват, тем большее воздействие на «толщину» спины.

Статичная «планка» - вот, оказывается, с какого упражнения надо брать пример правильной осанки!

Да, Ирина, возможно (смеется). Поскольку «планка» - это статичное упражнение. Воздействие оно оказывает и на группы мышц пресса, (поскольку он играет важную роль в поддержании нашего корпуса в прямом положении), и на мышцы поясницы (спина работает очень активно). Тем самым, мы получаем двойной эффект. Особенно, если у вас уже развился кифоз, выполнение «планки» поможет исправить ситуацию в лучшую сторону. При слабых и неразвитых мышцах пресса живот выпирает вперед, а грудная клетка наоборот впадает, проваливается. Получается, пресс нам нужен для поддержания ровного корпуса. Чтобы мы ходили красиво. Кстати, можем устроить прямо сейчас небольшое соревнование: кто-кого перестоит в планке. (Эдгар, как истиный джентльмен, мне сдался - прим. автора) Ну Ирина, а теперь оставайся одна на коврике...
+1

Зачем это? Вы что вновь задумали?

Тебя ждет статичное напряжение в «лодочке». В этом упражнении задействована основная группа мышц спины, пресса, небольшое участие принимают бицепсы бедра.

Ну что, на этом наша тренировка закончится?

Нет, Ирина, нас ждет еще растяжка. Задействуем палочку или любой другой похожий предмет, который Вы отыщете у себя дома. Палочка хороша тем, что по весу она легкая и не несет никакой нагрузки как таковой. Мы можем максимально растянуться без напряжения в «ненужных» мышцах и лишних энергозатрат. Выполняя упражнения с палочкой, можно максимально акцентироваться именно на эффекте растяжения. При этом хват палочки может быть разной ширины. Возможности растяжения и его диапазон у каждого человека разный. Поэтому адаптируйте ширину хвата под свое тело.

Эдгар, Вы наверно забыли, но тягу горизонтального блока мы уже сегодня делали...

Нет,Ирина. Ты «закачивала» мышцы спины, а я сейчас на этом тренажере буду делать растяжку спины. «Горизонтальный блок» всесторонне развитая «машина здоровья». Когда мы вытягиваемся вперед, мы делаем растяжку, если тянем к себе - происходит «закачка» поясничного отдела позвоночника. В твоем случае происходило большее воздействие на межлопаточную зону. А сейчас в моем случае этот тренажер помогает в первой фазе вытягивать мышцы спины от поясницы до лопаток. Когда я тяну «ручки» блока к животу, я тем самым выпрямляю поясницу и вся нагрузка приходится на нее же. Я тяну вес поясницы без участия рук. В конечной точке можно «включить» работу лопаток.

Эдгар, что это Вы делаете? Какое-то «подвешивание с выворачиванием рук»? Дух инквизиции проник в нашу тренировку?!

Безусловно, упражнение интересное и специфичное. Хорошо оно тем, что мы вытягиваем мышцы спины от области плеч, т.е. в плечевом суставе, и затем уже «доходим» до лопаток, задействуем и малые, и большие мышцы спины, которые также отлично растягиваются. Это упражнение я отношу к категории профилактических, потому что сидячий образ жизни, либо многочасовая работа «на ногах» приводит к тому, что мышцы у нас сковываются, они постоянно находятся в напряжении. А этим упражнением мы их вытягиваем, расслабляем и возвращаем тонус. Ирина, на этом наша тренировка закончена. Для профилактики я рекомендую регулярно выполнять эти упражнения в рамках тренировочной программы, не забывать про растяжку. Ну и конечно же всегда контролировать свое положение тела - как вы стоите и как вы ходите. Это очень важно.
+2

Заботьтесь о своей осанке с юного возраста, чтобы всю остальную жизнь чувствовать себя здоровыми и счастливыми!