Доктор, не могу спать: 5 видов нарушений сна

Проблема. «Утомленный» – слово, которое лучше всего характеризует твое состояние утром. Потому что, когда ты отправляешься в кровать, твой мозг не может остановиться и продолжает свою «гонку»: мне нужно спланировать отпуск, когда же моя очередь вести одноклассников дочери в кино, надо утром вызвать сантехника – потек кран… Так ты ворочаешься несколько часов и чувствуешь себя утром совсем не отдохнувшей.

Как исправить. Выдели себе время перед тем, как залезть в кровать, чтобы полностью расслабиться. Будь как диммер – постепенно переводи себя в спящий режим, твой организм не работает с помощью кнопок «вкл/выкл». Попасть в такое состояние тебе помогут теплая ванна или душ, а также чтение книг – только не триллеров или драм.

2. Ты просыпаешься слишком рано

Проблема. Ты поставила свой будильник на 6:45, а проснулась на час раньше. Ты чувствуешь себя слабой и усталой, но никак не можешь вернуться в сон. Ты чутко спишь в ранние утренние часы, поэтому даже умеренный свет, щебетание птицы или стук соседской двери может разбудить тебя.

Как исправить. Если раннее пробуждение – твоя давняя проблема, так, может быть, на это настроены твои внутренние часы? Тогда подсказка: прекрати запоями смотреть сериалы и ложись спать пораньше. Сведи к минимуму все, что хоть немного тревожно, беспокойно, пугающе. Повесь плотные шторы, чтобы ограничить попадание в комнату света ранним утром. Переведи телефон в авиарежим, а еще лучше убери его в другую комнату. Для ушей используй силиконовые беруши, чтобы заглушить шум.

3. Ты работаешь по ночам

Проблема. Твое рабочее время начинается, когда на улице уже темно. Дневной свет является ключом к регулированию цикла сна и бодрствования, а тебе же приходится спать, когда светит солнце. Кроме того, могут возникнуть проблемы с засыпанием при свете дня, не говоря уже о потребностях в семье и социальной жизни.

Как исправить. В идеале нужно иметь четкую последовательность дневного сна и ночного бодрствования – четко по расписанию, поскольку твоя реальность это совсем другая история, чем у большинства людей. Поэтому в свой выходной день ложись спать сразу, как вернешься домой, просыпайся в час и бодрствуй. Живи как рок-звезда: не спи до 3 утра, потом вставай в 11−12 часов дня. И так каждый день. Тогда ты будешь чувствовать себя менее уставшей, чем если бы ты в свой выходной пыталась вести типичный для других образ жизни. Поддерживай в своей спальне темноту и тишину.

4. Ты беспокойна

Проблема. Партнер перевернулся на другой бок, на тебя это произвело эффект землетрясения, и теперь ты не спишь. Но он не виноват, что ты беспокойно спишь или не можешь уснуть, если вы съели на ужин блюда с высоким содержанием насыщенных жиров, например, гамбургеры и картошку фри. Именно это заставляет тебя бодрствовать, потому что пищеварительная система в этом случае вынуждена работать сверхурочно, перерабатывая эти продукты. Насыщенные жиры также могут нарушить баланс бактерий в организме, что потенциально снижает производство серотонина – гормона, который помогает расслабиться. Еще один виновник – вино: один-два бокала помогут тебе заснуть, но, как правило, они же прервут твой сон позже.

Как исправить. Идеальный усыпляющий ужин представляет собой смесь из двух ключевых составляющих: нежирный белок (индейка, куриные грудки без кожи, лосось, тофу) и сложные углеводы (чечевица, батат). Эта комбинация стимулирует успокаивающие нейромедиаторы, которые помогают задремать. Если ты лежишь и не можешь уснуть в течение 20 минут, ни в коем случае не проверяй электронную почту и не выходи в интернет: это заставит тебя беспокоиться о завтрашнем дне. Лучше пойди в другую комнату и почитай.

5. Ты буквально борешься с партнером за свой сон