Тренеру Лусине Мхитарян как никакому другому шеф-повару известен лучший рецепт, способный подарить вожделенное сходство мышц пресса с плиткой любимого лакомства из какао-бобов.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Лусине Мхитарян, тренер фитнес программы «Space Women»
Фото
Ю.Кирсанова

Помощником шефа Лусине на спорткухне выступит Кристина Железова.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Кристина Железова, подопечная Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Готовьте пресс вместе с ними!

Подробности на стр.2.

Разминка – прежняя.

Важно не забывать про предстрейчинг перед основной частью тренировки.

Помните, что пропуском в мир физического совершенства вашего пресса станут сильные руки, дающие подтянутую спинку. С упражнений на эту часть тела мы и начнем.

Упражнение 1. Отжимание.

Исходное положение: С прямых ног опора на стопы и руки. Руки шире плеч, на линии грудной клетки.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Опускаем корпус вниз, логти стараемся направить чуть дальше диагонали. Ощущаем, как растягиваются мышцы грудной клетки. Поднимаясь наверх, разгибаем руки и сокращаем мышцы грудной клетки. Руки стараемся до конца не выпрямлять, не допуская переразгибания логтевого сустава.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 2. Отжимание на трицепс.

Исходное положение: С прямых ног опора на стопы и руки. Руки на ширине плеч.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Опускаем корпус вниз, сгибая предплечья. Руки прижаты к туловищу, логти направлены назад. Стараемся опускаться с ровной спиной. И возвращаемся в исходное положение, не допуская переразгибания логтевого сустава.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3. Отжимание на трицепс в упоре сидя.

Исходное положение: Садимся на возвышенность, ноги согнутые на ширине таза, опора на пятки. Руки на ширине таза, пальцы направлены вперед.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Держа таз навесу, опускаемся вниз и сгибаем предплечья. Поднимаясь наверх, разгибаем предплечья. Логти направлены ровно назад.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Находим дополнительное отягощение. В качестве него могут быть не только гантели, но и подручные средства. Например, бутылка с водой.

Упражнение 4. Сгибание рук в логте.

Исходное положение: Ноги согнутые на ширине таза. Стопы параллельны, направлены вперед. Живот в напряжении, спина прямая, плечи расправлены. Одна рука прямая перед собой, другая - на бедре.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Удерживая отягощение, сгибаем предплечье, поднимая руку до 45 градусов. Возвращаемся в исходное положение.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение 5. Отведение рук в сторону.

Исходное положение: Ноги согнутые на ширине таза. Стопы параллельны, направлены вперед. Живот в напряжении, спина прямая, плечи расправлены. Одна рука прямая перед собой, другая - на бедре.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Удерживая отягощение, отводим одну руку в сторону до параллели с полом и возвращаемся в исходное положение. При поднятии удерживаем 90 градусов. Выше не поднимаем, чтобы не стирать кромиальный отросток в плечевом суставе. Во время выполнения упражнения стараемся ощутить дельтовидные мышцы плеча.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6. Французский жим сидя.

Исходное положение: Садимся на стул, упираясь в пол согнутыми в коленях ногами. Спину выпрямляем и фиксируем. Берем отягощение в руки и заносим его над головой. Фиксируем положение локтей максимально близко к голове.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Опускаем отягощение за голову. В нижней точке предплечьем касаемся бицепса. Возвращение рук в исходное положение сопровождается напряжением в трицепсах. Во время выполнения упражнения следим за неподвижностью локтей. Работать должны только предплечья.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение 7. Скручивание.

Исходное положение: Лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты, стопы параллельны и направленные вперед. Руки скрещенные перед собой, логти направлены в стороны. Подбородок направлен наверх.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Поднимаем туловище на выдохе, сокращая мышцы брюшного пресса. Возвращаемся в исходное положение на вдохе, стараясь не расслаблять мышцы брюшного пресса.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 20 повторений. Между подходами удержание наверху в течение 10 секунд с максимальным напряжением мышц живота.

Упражнение 8. Подъемы туловища одновременно с противоположными друг другу рукой и ногой.

Исходное положение: Лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки прямые отводим за голову.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Попеременно поднимаем ногу и корпус на выдохе по направлению к противоположной ноге, дотягиваясь до носка пальцами руки. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 12 повторений. Счет ведем на каждую ногу.

Упражнение 9. «Пружинка».

Исходное положение: Сидя, ноги согнуты, угол 90 градусов в коленном суставе, стопы на весу. Руки прямые перед собой.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Одновременно опускаем туловище и выпрямляем ноги. Стараемся не опускаться вниз с прямой спиной. Она округленная. Опускаемся плавно, не падая резко вниз. Возвращаемся в исходное положение, сокращая мышцы живота.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 16 повторений. В конце каждого подхода удерживаем небольшую паузу внизу, выпрямляя ноги и опуская корпус.

Упражнение 10. V-Подъемы.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги держим наверху в прямом положении. Руки прямые отводим за голову.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Поднимаем корпус, синхронно отрывая от пола руки и ноги навстречу друг другу, стараясь руками коснуться до стоп. Опираемся только на ягодицы и делаем паузу в течение 5-10 секунд в верхней точке с максимальным напряжением мышц пресса. Медленно возвращаемся в исходное положение. Пресс на протяжении возврата также напряжен.

Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян
Фото
Ю.Кирсанова

Выполняем 3 подхода по 20 повторений.

Woman’s Day и Лусине Мхитарян желают вам этим летом приобрести такой пресс, которому позавидует любая фанатка кубизма!