Тренировки дома: как рассчитать нагрузку и не перетрудиться

Видеоинструкция, с помощью которой вы можете заниматься, где и когда удобно.

Осенью часто появляется много работы и различных дел. В фитнес-клуб ходить получается редко. И то если он находится рядом с домом или работой. При этом необходимо держать тело в тонусе. Дарья Скворцова, ведущий тренер-универсал единого фитнес-абонемента OneFit.ru, показала тренировку Full Body на все тело, которая поможет сохранить идеальную фигуру.

Первое упражнение: «приседание с шагом в сторону»

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки согнуты в удобном положении – кисти на уровне груди для поддержания баланса. Бицепс бедра зафиксирован параллельно полу. Колени не должны выходить вперед за носки, при этом пятки уперты в пол, на них приходится основное давление. Делаем шаг в сторону, ногу приставляем, сохраняя положение тела, затем делаем еще один шаг – до пяти шагов в каждую сторону, насколько позволяет пространство.

Всего выполняется пятнадцать повторений по три подхода. Необходимо следить за тем, чтобы не совершать типичных ошибок: нельзя садиться на носки и отрывать пятку от пола, также следует контролировать осанку – спина должна быть ровная, лопатки соединены сзади, а поясница напряжена.

Второе упражнение: «планка с выпрямлением рук поочередно»

Встаем в планку на локти, ноги находятся на ширине плеч. Важно зафиксировать поясницу и следить за тазом, чтобы он не уходил ни вверх, ни вниз – должна быть ровная планка. Взгляд направлен вперед. Локти находятся строго под плечевым суставом. Выпрямляем руки поочередно: сначала правую, потом левую, затем возвращаемся в исходное положение. Повторением считаются две согнутые руки в исходном положении.

Выполняется также пятнадцать повторений по три подхода. Основная ошибка – неправильное положение локтей и поясницы, в этом случае включаются в работу другие мышцы и может возникнуть дискомфорт в плечевом суставе.

Третье упражнение: «выпады назад с махом ноги»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой для баланса. Делаем шаг назад так, чтобы колено было направлено в пол. Затем встаем, переносим вес на ногу, которая находится впереди, делаем мах ногой назад, после чего возвращаемся в положение выпада: одна нога сзади, колено смотрит в пол. И снова делаем мах – и так пятнадцать повторений. После этого меняем ноги.

Необходимо сделать по три подхода для обеих ног. Чтобы избежать ошибок, следует контролировать положение коленного сустава – его угол должен быть строго 90 градусов. Упор ноги, которая находится впереди, должен приходиться на пятку, то есть мы встаем с пятки и садимся также на пятку. При выполнении маха необходимо зафиксировать спину в ровном положении, свести лопатки и напрячь ягодицы.

Четвертое упражнение: «отжимания с колен»

Фото:
OneFit.ru

Исходное положение: руки шире плеч, встаем на колени, сохраняем ровное положение тела – таз не должен ни опускаться вниз, ни подниматься наверх. Опускаемся на вдохе, касаемся грудью пола и на выдохе встаем. Делаем десять таких повторений по три подхода. Типичные ошибки: руки стоят либо слишком близко друг к другу, либо очень широко, нужно соблюдать золотую середину.

Пятое упражнение: «присед с пружиной внизу»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в одном направлении с коленями. Садимся так, чтобы бицепс бедра оказался параллельно полу, как в первом упражнении. Затем делаем пружину внизу и на выдохе встаем. Вес тела переносится на пятки, под коленями необходимо сохранять угол 90 градусов, когда встаем, то напрягаем ягодицы. Также нужно следить за спиной – она должна быть зафиксирована, а лопатки сведены. Руки держим перед собой для соблюдения баланса. Делаем пятнадцать повторений по три подхода. Самая типичная ошибка – вставать после пружины не с пяток, как положено, а с носков.

Шестое упражнение: «велосипед и планка»

Исходное положение: ложимся спиной на коврик, руки заводим за голову и сцепляем в замок на затылке. Тянем левый локоть к правому колену на выдохе, сжимая при этом пресс, потом меняем положение – правый локоть тянем к левому колену. Поясница не должна отрываться от пола. После пятнадцати скручиваний сразу без отдыха встаем в планку на 30 секунд. Взгляд направлен вперед, локти под плечевыми суставами, поясница чуть прогнута, чтобы не было никакого дискомфорта. Ноги на ширине плеч, носками упираемся в пол. После планки отдыхаем и потом делаем этот сет упражнений еще два раза, то есть в итоге получится три подхода подряд.

Седьмое упражнение: «ягодичный мостик»

Исходное положение: ложимся спиной на коврик, ноги сгибаем в коленях. Ставим стопы чуть шире плеч и плотно прижимаем к полу. На выдохе поднимаем таз вверх и сжимаем ягодицы в верхней точке, отрывая носки от пола. Получается, что в тот момент, когда ягодицы находятся в верхней точке, мы стоим на пятках. Нужно сделать пятнадцать повторений по три подхода.

Комментарии

1
  • Все комментарии
  • Отличная тренировка! Очень полезная статья!