Плоский животик к лету: 3 упражнения для стройности

Три победительницы конкурса Woman’s Day проверяют на себе систему тренировок «Школы идеального тела #Sekta». 9-недельный курс подошел к своей середине. Девушки поделились впечатлениями и показали самые эффективные, на их взгляд, упражнения. Смотри, учись и делай дома – до лета остались считаные недели!

Фото
Михаил Афанасьев

Ольга Королева

Для меня как для человека, далекого от какого-либо спорта, процесс тренировок стал крайне захватывающим, поскольку последний раз, до «Школы идеального тела #Sekta», я ходила на занятия по йоге и пилатесу в далеком 2008 году. Конечно, не все упражнения мне даются сразу и легко. Но прозанимавшись четыре недели, я замечаю, что стала выносливее. Например, классическая планка в первые дни была трудновыполнимой, так как я стараюсь беречь одно запястье (сказывается давнишняя травма). Поэтому делала замену – классическую планку, стоя не на запястьях, а на предплечьях. Теперь же стала замечать, что мое запястье беспокоит меня гораздо реже, стало более крепким.

Занятия в #Sekta ведутся ежедневно, кроме воскресенья, и я научилась быть более собранной. Даже если по каким-то причинам не успеваю выполнить утреннюю тренировку, то разминку стараюсь выполнить всегда. Это помогает проснуться и начать новый день правильно. А вечерняя тренировка помогает день правильно закончить. Также в #Sekta меня впечатляет, насколько ответственно кураторы и стажеры относятся к своему делу, как заинтересованы в успехе каждого занимающегося. Здесь не только отслеживают правильность выполнения того или иного упражнения, но и подробно эти упражнения описывают, чтобы была возможность самостоятельного их выполнять дома, если по каким-то причинам не можешь присутствовать в зале вместе со всеми. Кроме того, учитываются индивидуальные противопоказания, наличие травм, предлагаются замены на то или иное упражнение.

Итог четырех недель

Увеличение выносливости, улучшение состояния кожи, общего тонуса организма, а также кое-где уменьшающиеся объемы.

Личный рейтинг эффективности упражнений

Довольно сложно выделить какое-то особо любимое упражнение. Однако мне очень нравится статика, всевозможные планки. Особенно поза «стола», так как ее удобно контролировать (не нужно смотреть в зеркало), можно наблюдать, как с каждым разом живот становится более плоским. Кроме того очень понравился «массаж пресса»: после него действительно понимаешь, что пресс на твоем теле существует. Но самыми трудными для меня остаются упражнения с элементами отжимания, особенно если необходимо прижимать локти близко к себе и опустить полностью свое тело на коврик.

Отжимания

Фото:
Михаил Афанасьев

Рассказывает куратор Марина Ганзий.

Что тренируется: мышцы рук (бицепсы), грудные мышцы, дельтовидные мышцы, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: исходное положение: планка с прямых рук – кисти немного шире плеч, таз подкручен и не торчит, в пояснице не прогибаемся, мышцы спины и пресса напряжены, ноги прямые на ширине плеч, взгляд вперед. Выполняем отжимание, сгибая руки. Стараемся опустить грудную клетку как можно ниже к полу. Локти должны смотреть в стороны. Голову не опускаем. Выпрямляя руки, возвращаемся в исходное положение.

ВАЖНО! При отжимании поясница не проваливается, между плечами и пятками одна прямая линия, таз не торчит, тело напряжено, взгляд направлен вперед!

Как облегчить: выполнять отжимания с опорой на колени.

Как усложнить: чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее выполнить отжимание. Поэтому можете поставить ладони четко под плечи или еще ближе, сомкнув большие и указательные пальцы обеих рук вместе. При этом, опускаясь вниз, локти скользят вдоль ребер, руки плотно прижаты к корпусу.

Марина Ганзий показывает усложненный вариант упражнения
Фото:
Михаил Афанасьев

Ирина Турикова

В тренировочной системе #Sekta мне нравится то, что все упражнения нужно делать под собственным весом без гантелей и прочих специальных приспособлений. Еще нравится, что тренировки проходят 6 дней в неделю – если очень нужно, можешь пропустить без особого вреда. Плюс видео с тренировками выкладывают в специальную группу, так что можно потренироваться дома самостоятельно.

Итог четырех недель

Прошел месяц занятий, а результаты уже видны. Тело начало приобретать форму, подтягиваться, я уже могу втянуть живот полностью – это не может не радовать. Объемы уменьшились на 2–3 см в каждой зоне, а бедра потеряли аж 6 см.

Личный рейтинг эффективности упражнений

В комплексе упражнений на пресс есть такое упражнение, как скрутка – оно дается мне нелегко. Спину нужно держать под углом 45 градусов, ноги держать на весу, поворачиваясь при этом корпусом вправо-влево. Есть облегченный вариант – все делать так же, но стопы при этом стоят на полу. Первые раз 10 можно сделать без особого труда, но дальше уже сложновато. Обычно мы делаем 50 раз, и я все их делаю – деваться некуда.

Двойное скручивание

Фото:
Михаил Афанасьев

Что тренируется: прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнить: исходное положение – сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях и немного подняты над полом, руки согнуты перед собой в одну прямую линию. На счет «раз» максимально скручиваем корпус в сторону, ноги отводим в противоположную сторону, на счет «два» скручиваемся в другую сторону. Если вы не можете оторвать ноги от пола, поставьте стопы на пол, корпус отклоните еще дальше назад, примерно на 45 градусов по отношению в полу и выполняйте скручивания в этом положении, не отрывая стопы от пола.

ВАЖНО: пресс должен быть постоянно напряжен, спина прямая. Скручиваемся именно корпусом, а не только руками.

Как облегчить: если вы не можете оторвать ноги от пола, поставьте стопы на пол, корпус отклоните назад и выполняйте скручивания в этом положении, не отрывая стопы от пола.

Как усложнить: старайтесь работать в том положении, где у вас максимально напряжен пресс – для этого нужно отклониться корпусом примерно на 45 градусов к полу.

Ксения Безрукова

Я человек, который почти всю жизнь не занимался никаким спортом, и каждая тренировка – для меня сложная. Тем не менее у меня получается ее выполнить и при этом получить удовольствие. То, что от физических нагрузок можно получать удовольствие, – это огромное открытие для меня.

Каждый день я думаю: «Черт, больше не могу», но на самом деле это не так, мы можем больше, чем кажется. Порой бывает очень трудно продолжать, дыхание сбивается, сил нет, хочется лечь и не вставать. Но тут я смотрю на других, таких же уставших, раскрасневшихся, но счастливых, и это дает огромный заряд энергии, открывается второе дыхание, и с новыми силами я продолжаю.

Итог четырех недель

Изначально моя цель – похудеть. Первые недели я сильно расстраивалась, что не видела результата, часто вставала на весы, измерялась, стояла у зеркала, но потом ко мне пришло понимание, закрепленное лекцией Ольги Маркес (основательницы системы #Sekta), что если постоянно ждать результата, стремиться постоянно к нему, то ничего не получится. Нет цели – нет провала. Да, возможно, внешне ничего не изменилось, но многое изменилось внутри. Я чувствую себя иначе, я думаю иначе и отношусь ко многим вещам иначе. После тренировок приходит огромный прилив сил и вдохновения, хочется двигаться дальше, хочется попробовать что-то новое, и это уже не так страшно. Я знаю, что мое тело подтягивается, и оно благодарно, что я о нем не забываю, как это было раньше.

Личный рейтинг эффективности упражнений

Самое-самое для меня сложное, эффективное и энергозатратное упражнение – бурпи с опусканием на пол. Вообще, бурпи в любом своем виде прекрасно. В первый раз все мои силы кончились на втором повторе. Сейчас их хватает уже на 10–15 повторов. Бурпи – отличное упражнение на все группы мышц, которое плюс ко всему развивает выносливость. Я стараюсь каждый раз сделать больше, чем было раньше, но еще ни разу такого не было, чтобы было легко выполнять бурпи. И это здорово, когда каждый раз трудно, значит, все делаю правильно!

Бурпи с опусканием на пол

Фото:
Михаил Афанасьев

Что тренируется: передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы пресса, бицепс, грудные мышцы, мышцы спины.

Как выполнять: исходное положение: присед – ноги чуть шире плеч, угол в коленях 90 градусов, таз отведен назад, бедра параллельны полу, колени четко над пятками, не сваливаются внутрь, вес на пятках, спина прямая. Ставим руки на пол чуть шире плеч, ноги отбрасываем в планку с прямых рук (таз не проваливается и не торчит, поясница не прогибается), через отжимание опускаемся на пол, не прогибаясь в пояснице. Стараемся максимально напрягать все мышцы и держать тело одной линией. Опустившись на живот, поднимаем руки, грудь и прямые ноги как можно выше, напрягая мышцы спины. Затем ставим руки на уровне груди и через отжимание возвращаемся в ровную планку с прямых рук, не прогибая поясницу. Подпрыгиваем ногами к рукам – ноги шире рук, обязательно на полную стопу, сохраняя угол в коленях 90 градусов. Возвращаемся в присед и выпрыгиваем, руками тянемся вверх. Приземляемся на присогнутые ноги, амортизируем.

ВАЖНО! При выполнении бурпи внимательно следите за техникой и ощущениями в теле! Это сложное и многосоставное упражнение очень эффективно, но может быть травмоопасным при неправильном выполнении.

Как облегчить: выполнить половинку бурпи – из приседа прыжком уходим в прямую планку, затем прыжком возвращаемся в присед и выпрыгиваем вверх. Если прыжки даются с трудом, можно выполнять все упражнение с отшагом, а последнее выпрыгивание вверх заменить дополнительным приседом.

Как усложнить: выполняйте упражнение в максимально быстром темпе!

Комментарии

0
под именем