Старший тренер фитнес-клуба Freestyle, преподаватель танцев на пилоне Татьяна Бусыгина показала несколько упражнений, которые помогут вам эффективно растянуть мышцы перед шпагатом.

Stretching – это огромная работа. Если вы действительно решили сесть на шпагат, то вам необходимо выполнять данный комплекс упражнений через день в течение 3 месяцев, и тогда результат не заставит себя ждать.

Растяжка для шпагата в среднем занимает 1 час, перед тренировкой необходим 10-минутный разогрев. Лучший вариант – кардиотренировка (бег, прыжки на скакалке).

Упражнения для растяжки: шпагат за 90 дней
Фото
соцсети

«Выпад»

Опорная нога – 90 ̊ , рабочая вытянута назад. При этом руки могут располагаться на полу, колене или быть подняты вверх.

Важно: Следите за тем, чтобы колени были в положении 90 ̊, иначе вы можете травмировать суставы.

Количество подходов: от 1 до 5.

1/2
Фото:
Ксения Папылева

«Подъем прямой ноги»

Лежа на полу, попеременно подтягиваем прямую ногу как можно ближе к себе. Поднимаем сначала правую ногу, затем левую. Это же упражнение можно выполнять и сидя.

Важно: Если во время тренировки вы получили спазм или слишком потянули связки, примите горячую ванну с пеной или солью.

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Количество подходов: от 1 до 5.

1/2
Фото:
Ксения Папылева

«Разножка»

Данное упражнение полезно для тех, кто хочет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в разные стороны. Привыкните к этому положению в течение нескольких секунд, затем попробуйте опуститься грудной клеткой на пол. Опускайтесь все ниже и ниже, пока не получится лечь на пол.

Важно: Это упражнение одно из самых эффективных. Существуют разные вариации его выполнения: можно также лечь на пол как можно ближе к стене, раздвинуть ноги как можно шире.

Время выполнения: от 3 до 5 минут.

Количество подходов: от 1 до 5.

1/2
Фото:
Ксения Папылева

«Складка»

Сидя на полу, вытягиваем ноги вперед и пытаемся дотянуться до кончиков пальцев ног. Грудной клеткой при этом нужно коснуться коленных суставов.

Важно: Если вам сложно дотянуться, вашим помощником может стать жгут. С помощью полотенца или плотной резинки подтяните себя как можно ближе к ногам.

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Количество подходов: от 1 до 5.

Упражнения для растяжки: шпагат за 90 дней
Фото
Ксения Папылева

«Складка в паре»

Лучше это упражнение выполнять в паре. Сядьте на пол и вытянитесь вперед, попытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног. Ваш напарник должен слегка надавить вам на спину, помогая растянуться. Усложненный вариант – положите под ноги стопку книг или брусок.

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Количество подходов: от 1 до 5.

Важно: Пытайтесь положить грудную клетку на коленный сустав. Не сгибайте колени!

Человек, стоящий со спины, должен давить на спину в область ниже лопаток с небольшим усилием, чтобы не травмировать напарника.

Упражнения для растяжки: шпагат за 90 дней
Фото
Ксения Папылева

«Полускладка»

Сядьте на пол, левую ногу подогните под себя, правую вытяните вперед. Грудную клетку попытайтесь положить на коленный сустав. Затем поменяйте положение ног (правую подогните под себя, левую вытяните вперед).

Важно: Не забывайте тянуть носки для наибольшего эффекта. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до кончиков пальцев, можно использовать жгут – полотенце или плотную резинку.

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Количество подходов: от 1 до 5.

Упражнения для растяжки: шпагат за 90 дней
Фото
Ксения Папылева

«Бабочка»

Сядьте на пол сложите ноги в положении «стопа к стопе». Задержитесь в таком положении как можно больше. Также можно покачивать ноги, изображая полет бабочки.

Важно: Следите за тем, чтобы связки были теплыми, лучше всего заниматься в шерстяных носках или гетрах.

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Количество подходов: от 1 до 5.

Упражнения для растяжки: шпагат за 90 дней
Фото
Ксения Папылева